Il plank è considerato un ottimo esercizio di tonificazione total body. Quando, però, si tratta di potenziare il core, ridurre al minimo la lombalgia e massimizzare le prestazioni, è bene introdurre anche delle varianti rispetto al plank classico. In particolare, è molto indicato il bear plank, conosciuto anche come camminata dell'orso: un esercizio a corpo libero che si concentra sul rafforzamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.
Uno dei vantaggi del bear plank è che non richiede alcuna attrezzatura, anche se può essere utile avere un tappetino per un maggiore comfort. Sebbene si tratti di un esercizio relativamente sicuro, è bene consultare sempre il proprio medico prima di inserirlo nella propria routine di allenamento.
Muscoli coinvolti nell'allenamento
Il bear plank è una variante del classico plank che allena in maniera molto efficace il core, che include sia i muscoli addominali più profondi sia i muscoli presenti lungo la colonna vertebrale. Fanno parte di questo gruppo anche gli obliqui esterni e interni, che sono i muscoli che si trovano su entrambi i lati del busto e che collegano i fianchi e le costole. Si tratta di gruppi muscolari fondamentali. Infatti, molti di questi muscoli centrali impediscono alla colonna vertebrale di torcersi o piegarsi di lato in maniera innaturale durante i movimenti quotidiani e le attività sportive. Il bear plank e le sue varianti attivano anche l'addome trasversale, che corre orizzontalmente sotto gli obliqui e il retto dell'addome. Nel complesso, la ricerca mostra che il rafforzamento completo di questi muscoli centrali riduce i sintomi della lombalgia e il rischio di lesioni, oltre a migliorare le prestazioni atletiche.
Anche il plank nella sua versione base allena un elevato numero di muscoli.
Il bear plank e le sue varianti
Il bear plank è una variazione del classico plank, con livello da principiante a intermedio, che consente di aumentare o diminuire la difficoltà a seconda del proprio livello di forma fisica. Ecco l'esercizio base e alcune variazioni.
Bear plank standard
Il bear plank è adatto per la maggior parte delle persone sane, con un certo grado di allenamento. Si consiglia di praticarlo due-tre volte alla settimana, come parte della propria routine di fitness generale.
Mettersi a carponi, con le mani appoggiate a terra, in linea con le spalle, le ginocchia in linea con i fianchi, i piedi flessi e le dita dei piedi sul pavimento.
Spingere le mani nel terreno per attivare i muscoli delle spalle e del torace. Contrarre i glutei e piegare leggermente il coccige. Contrarre gli addominali facendo un respiro completo e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale.
A questo punto sollevare le ginocchia di circa 2,5 cm in modo che "galleggino" appena sopra il suolo. Tenere il mento e la esta in posizione neutra, con gli occhi fissi sul pavimento direttamente sotto la testa.
Inspirare ed espirare in modo controllato.
La parte inferiore e quelle centrale della schiena dovrebbero essere leggermente arrotondate. Evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.
Mantenere questa posizione per almeno 20 secondi. Fare tre serie.
Trattenuta addominale (più facile)
Chi trova il bear plank troppo difficile, può iniziare con questo esercizio, che aiuta a costruire la forza necessaria per progredire. La più grande differenza in questa variante è che le ginocchia rimarranno a terra mentre si contraggono core e glutei.
Per eseguire l'esercizio, eseguire tutti i passaggi descritti nell'esercizio precedente, ma tenere le ginocchia a terra mentre si attivano addominali e glutei.
Anche tenuta e ripetizioni sono le stesse dell'esercizio precedente.
Questa variante è fra gli esercizi utili anche nel workout post parto.
Sollevamento alternato delle gambe (più difficile)
Una volta che ci si sente a proprio agio nell'eseguire il bear plank per tre serie da 60 secondi, si può passare al sollevamento delle gambe. Si tratta di un esercizio simile alla camminata dell'orso, che utilizza la stessa posizione di tenuta, tuttavia, si solleverà lentamente un piede alla volta. Anche in questo caso, si consiglia di eseguire il movimento due-tre volte alla settimana come parte della propria routine di fitness generale.
Per eseguire questa variante, posizionarsi esattamente come nel primo esercizio.
Una volta che si è in posizione fluttuante, sollevare lentamente il piede destro di 2,5 cm da terra per circa 1 secondo.
Riportare il piede a terra e ripetere sul lato sinistro.
Inspirare ed espirare in modo controllato mentre si eseguono i sollevamenti delle gambe. Cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.
Eseguire tre serie di 10-20 sollevamenti delle gambe (5-10 su ciascun lato).
Piccoli calci (più difficile)
I piccoli calci abbinati alla camminata dell'orso sono una variante più avanzata rispetto ai sollevamenti alternati delle gambe. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo una volta che si riesce a fare comodamente l'esercizio precedente. Si tratta di un modo eccellente per riscaldarsi dinamicamente prima dell'allenamento. È consigliabile effettuarlo due-tre volte alla settimana.
Per eseguire l'esercizio ripetere i primi passaggi del bear plank.
Una volta che si è in posizione fluttuante con le ginocchia alzate, sollevare il piede destro e abbassare l'anca destra verso il suolo, ruotando i fianchi verso sinistra.
Portare la gamba destra davanti al ginocchio sinistro nello spazio creato dalla rotazione. Quindi, calciare la gamba destra dritta.
Tornare alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.
Eseguire 10–20 calci (5–10 su ciascun lato) per tre serie.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉 Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Ideatore YOGAREBEL.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie