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Il segreto per migliorare la DISCESA nel Trail Running



Correre in discesa non è solo una questione di tecnica. "In discesa le gare non si vincono, ma si perdono". Normalmente vincere o perdere una corsa riguarda solo i primi, i top runner, ma anche per chi sta "nel mezzo", come i runner amatori, riuscire ad affrontare in modo corretto una discesa può voler dire, non solo migliorare il proprio risultato, ma anche affrontare più piacevolmente una gara di trail running.

Per correre bene in discesa sono necessarie un po’ di doti "innate", amore per velocità e adrenalina, coraggio, pelo sullo stomaco, capacità nel scegliere le giuste traiettorie... si può sempre imparare, non tanto per diventare dei funamboli della discesa, ma almeno per non subirla.

Differentemente da ciò che si potrebbe pensare, correre in discesa non è solo una questione di tecnica: le capacità muscolari e aerobiche sono sempre il primo fattore limitante per chi non le possiede. Chi ha una maggior forza muscolare è in grado di subire impatti al suolo maggiori con minori effetti negativi e con minor dispendio energetico a livello aerobico; fattore che, unito a doti di coordinazione, equilibrio, rapidità di piedi, capacità di leggere il terreno, permette di raggiungere risultati migliori.


ALLENARE LA PROPRIOCEZIONE PER CORRERE IN DISCESA

Migliorare la propriocezione non fa miracoli. Stare in equilibrio su una tavoletta migliorerà la capacità di… stare in equilibrio su una tavoletta, non di correre più veloce in discesa. Ma servirà comunque a rinforzare piedi e caviglie, permettendo di sopportare meglio eventuali appoggi instabili, prevenendo distorsioni o riducendone gli effetti avversi. Inoltre, una maggior capacità propriocettiva è in grado di dare maggior sicurezza a livello mentale, facendoci sentire più sicuri negli appoggi.

I modi per migliorarla sono tanti: tavolette, cuscinetti, equilibrio bipodalico o monopodalico, da fermi o in movimento, a occhi aperti o ad occhi chiusi... ci si può sbizzarrire.


IL RINFORZO MUSCOLARE PER CORRERE IN DISCESA

In discesa servono muscoli forti per resistere agli impatti e alla forte contrazione eccentrica, che è la forza muscolare specifica del muscolo durante il suo allungamento (diversa dalla forza concentrica che si sviluppa con l'accorciamento del muscolo) . Allenare le fibre affrontando le discese è il modo migliore e più efficace per rinforzarle.

Quando non si hanno a disposizione dislivelli si può sfruttare la palestra, sia esercitandosi con pesi e macchine, sia a corpo libero. La sedia a muro, ad esempio, è un veloce e proficuo esercizio; oppure qualche seduta di pliometria (salti), ma da affrontare sempre con attenzione per l'alto rischio di infortunio.

Prima di procedere a questo tipo di allenamento è buona regola eseguire delle sessioni di forza generale con macchine e/o corpo libero per preparare il corpo a questo tipo di forza specifica.


ALLENAMENTI SPECIFICI PER CORRERE IN DISCESA

Il metodo migliore per allenarle è affrontare la discesa anche in allenamento, ma senza abusarne. Correre in discesa è traumatico e la maggior parte delle volte è necessario farlo a ritmo tranquillo per evitare successivi fastidi o eccessivi danni muscolari. Ma è anche utile sfruttare l'allenamento per simulare la corsa in gara, provando a spingere, cercando di diventare più sicuri, imparando a conoscere il terreno e a gestire le traiettorie e capendo dove appoggiare i piedi.


ESEMPIO DI CIRCUITO SPECIFICO

Trovo molto utile un circuito della durata tra i 10 e i 20 minuti da ripetere più volte, fino a un massimo di 40 e 60 minuti, in cui correre una salita a ritmo lento (o ritmo gara, se si preparano gare lunghe) e affrontare poi una discesa abbastanza ripida e tortuosa, cercando ad ogni giro di essere più veloce e più scorrevole rispetto al precedente. L'alternativa, un po' più noiosa, è quella di correre su e giù sullo stesso sentiero, facendo delle vere e proprie ripetute in discesa.




Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


 
 
 

Vitamina C per gli sportivi nel periodo invernale




La vitamina C non è solo il classico rimedio per la cura del raffreddore... è la vera risorsa che potenzia ogni passo della corsa. Prima di tutto è un forte antiossidante ed è uno scudo che combatte lo stress ossidativo e protegge i muscoli dai vari ed eventuali effetti dannosi dell'allenamento intensivo. Ma la sua importanza va ben oltre la protezione contro i germi. Questa vitamina, infatti, è la chiave per un sistema immunitario compatto. Non puoi permetterti di rallentare a causa di malattie. Essa non solo rafforza le difese immunitarie, ma garantisce di affrontare ogni chilometro senza sosta.


QUANTA ANDREBBE ASSUNTA OGNI GIORNO?

Secondo la tesi della medicina ufficiale, un'alimentazione varia ed equilibrata è in grado di fornire da sola tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell'organismo. La stessa cosa vale anche per l'atleta, che nonostante "consumi di più" è portato ad alimentarsi in maniera più ricca, aumentando, di conseguenza, l'apporto dei vari nutrienti.

In virtù delle preziose proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico, è consigliata un'integrazione regolare e costante di quantitativi variabili tra i 180 ed i 1000 mg al giorno (0,18/1 grammo).

La vitamina C non è solo un arricchimento da apportare occasionalmente; è un elemento fondamentale della strategia di allenamento.

Sempre secondo la medicina ufficiale, il limite massimo di assunzione giornaliera, che molto probabilmente non presenta alcun rischio di effetti avversi nella maggior parte dei soggetti sani, è di 2000 mg. Questa soglia è riferita all'apporto complessivo di vitamina C (alimenti più eventuale integrazione). Gli effetti collaterali più importanti che possono comparire a dosaggi superiori includono cefalea, disturbi del sonno, rossore in viso e disordini gastrointestinali (acidità di stomaco, nausea, vomito e diarrea).

A livelli di assunzione normali, viene assorbita una quota di acido ascorbico variabile tra il 70 ed il 95% della dose ingerita. Tale percentuale può comunque variare, anche in misura notevole, in relazione al dosaggio assunto, spostandosi verso il 100% quando l'apporto è particolarmente basso e scendendo anche sotto il 20% quando l'acido ascorbico viene assunto a dosi elevatissime (12 g). Sulla base di queste evidenze fisiologiche, frazionare l'apporto integrativo di vitamina C in più dosi, da assumersi al momento dei pasti, potrebbe teoricamente aumentare l'assorbimento intestinale di vitamina C. Una volta migliorato l'assorbimento intestinale, ci si scontra contro un altro ostacolo, rappresentato dalla soglia di riassorbimento renale. Se le concentrazioni plasmatiche sono troppo elevate, infatti, la vitamina C in eccesso viene rapidamente allontanata dall'organismo attraverso le urine; è quindi importante, sempre in linea teorica, che l'assorbimento gastro-intestinale sia graduale. In questo modo quel poco di vitamina C che entra in circolo fa in tempo ad essere captato dalle cellule bisognose, senza accumularsi troppo con il rischio di essere eliminato con le urine.


PERCHE' DOVRESTI ASSUMERE VITAMINA C PER MIGLIORARE LA CORSA?

Migliora la resistenza, accelera la guarigione muscolare e combatte in modo naturale l'affaticamento.

Correre non è solo una questione di gambe forti, ma anche di un sistema cardiovascolare sano ed efficiente. La vitamina C aiuta a mantenere sane le arterie, incrementando la capacità di resistenza durante la corsa.

I runner conoscono bene l'importanza di recuperare velocemente dopo un allenamento molto intenso. Questa vitamina è necessaria anche per la sintesi del collagene, il tessuto connettivo che supporta muscoli e articolazioni. Assicurati, quindi, di avere abbastanza vitamina nel tuo sistema per accelerare il recupero e ridurre il rischio di infortuni.

Niente è più duro di sentirsi esausti durante una corsa. La vitamina C offre un aiuto al corpo al fine di assorbire il ferro, utile per la produzione di energia.


IN CHE CIBI TROVARE LA VITAMINA C

agrumi, come arance e pompelmi, sono le vostre armi vincenti ricchi di vitamina C.

Fragole, kiwi, mango e broccoli sono altrettanto potenti,





Prof. Enrico Olivieri

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Importanza integrazione Vitamina D per gli sportivi nel periodo invernale




Per gli sportivi è importante garantirsi un corretto apporto di micronutrienti, perché con l’attività fisica ce n’è più bisogno e una loro carenza potrebbe inficiare la prestazione sportiva.

Una delle vitamine più importanti in ambito sportivo è la vitamina D, detta anche “vitamina del sole”. Infatti il nostro corpo può produrre vitamina D quando la pelle viene esposta alla luce solare. Tuttavia, soprattutto in inverno, è facile ritrovarsi in carenza di vitamina D.


Funzioni

La vitamina D è una vitamina liposolubile molto versatile. Oltre a favorire l’assorbimento di calcio e di fosforo, essa offre anche numerosi benefici specifici per gli atleti:

  • Favorisce la salute delle OSSA;

  • Mantiene i MUSCOLI FORTI;

  • Contribuisce alla CONTRAZIONE MUSCOLARE;

  • Migliora la COORDINAZIONE;

  • Facilita la RIPARAZIONE MUSCOLARE.


Vitamina D: in quali cibi

Esistono due principali forme di vitamina D: la vitamina D2 e la vitamina D3.

L'INTEGRAZIONE DI VITAMINA D3 E' LA FORMA PIU' EFFICACE e facilmente utilizzata dal nostro corpo. Può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare. La vitamina D3 è anche presente in alcuni alimenti come:

ALIMENTO (100 G)

VITAMINA D (UG)*

Olio di fegato di merluzzo

250

Aringa

30

Tonno

16.3

Pesce spada

11

Acciughe

11

Carpa

10.6

Trota

10.6

Palombo

9.1

Salmone

8

Storione

8

Vongole

4

Funghi porcini

3.2

Uovo di gallina

1.7

*1 UI (Unità Internazionale) = 0,025 µg di calciferolo; 1 µg di calciferolo = 40 UI di vitamina D

Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia (IEO)


Esami del sangue

Allo sportivo è consigliabile monitorare i livelli di vitamina D attraverso analisi del sangue di routine. Si può anche verificare il proprio livello di vitamina D nel sangue con un esame rapido in farmacia che viene fatto prelevando un goccio di sangue dal proprio dito.


Dosaggio e integrazione

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina D dipende dall’età. Negli adulti, tra i 19 e i 70 anni, si consigliano 15 g/600 UI.

Per risolvere una carenza di vitamina D, è possibile utilizzare un integratore a dosaggio più elevato. In tal caso, di solito i medici prescrivono un dosaggio di 2000-4000 UI.

Pur essendo una vitamina liposolubile – e, in quanto tale, a maggior rischio di “tossicità” se assunta in eccesso – un protocollo di supplementazione ragionevole non comporta alcun rischio nei soggetti sani. Solo con dosi superiori di circa 60 volte quelle raccomandate, il rischio è quello di vedere aumentati i livelli di calcio nel sangue.

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, gli integratori di vitamina D3 sono considerati più efficaci rispetto a quelli contenenti vitamina D2, essendo la vitamina D3 fino a 50-100 volte più assimilabile rispetto alla vitamina D2.

Studi recenti hanno comparato la somministrazione in dosi elevate in un’unica assunzione con dosi equivalenti suddivise giornalmente. L’assunzione in dosi più basse e più frequenti permette un assorbimento molto superiore ed è quindi da preferire.

Con la sola alimentazione è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero e, nel caso di bassa esposizione alla luce del sole, la supplementazione diventa necessaria: in caso di carenza è così opportuno integrarla in seguito a consiglio medico.







Prof. Enrico Olivieri

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