- Enrico Olivieri
- 26 feb
- Tempo di lettura: 8 min
Aggiornamento: 15 apr
Se vuoi correre una mezza maratona, ci sono diversi modi di affrontarne l’allenamento. Le maratonine risultano meno stressanti delle maratone. Non richiedono di correre quegli allenamenti di lunghissimo che t’impegnano per ore. Correre per tanto tempo ha il suo fascino, ma rappresenta un notevole stress per il tuo corpo. Le 21 km sono molto meno impattanti.
La distanza ufficiale della MEZZA-MARATONA è di 21,097 km. Questa distanza costituisce il giusto compromesso tra tempo richiesto dall’allenamento, gioia di correre e divertimento.
21 KM PER PRINCIPIANTI
Per i principianti, la mezza rappresenta la prima lunga distanza. È una tappa importante! La maggior parte di chi inizia a correre sogna di partecipare a una maratona. Tuttavia, per dare tempo al tuo corpo di adattarsi, dovresti prima preparare una 10 km. È consigliabile partecipare a una o più gare brevi prima di passare a correre una o più mezze. Solo dopo, potrai affrontare la maratona.
Un runner principiante ha bisogno di circa un anno per essere in grado di correre i 21,097 km. Se ti sei avvicinato da poco al mondo della corsa, non bruciare le tappe! Dai al tuo fisico il tempo necessario per crescere organicamente e affrontare lo sforzo di una 21,097 km.
21 KM PER ESPERTI
Se sei un runner di lunga data, o corri già da un po’, e decidi di partecipare a una mezza, devi prevedere di dedicare dalle 8 alle 12 settimane alla preparazione specifica per questo tipo di gara.
4 ALLENAMENTI CHIAVE PER PREPARARE 21 KM
Ci sono quattro mezzi di allenamento che ogni runner dovrebbe utilizzare per preparare una 21 KM. L’obiettivo principale è stare bene e migliorare la propria prestazione. Vediamoli nel dettaglio.
1. LUNGO LENTO
Basta arrivare a correre 18 chilometri un paio di settimane prima della gara per essere sicuri di riuscire a tagliare il traguardo di una mezza maratona. Non serve, se non in casi particolari, correre 20-25 km o più in allenamento.
Il lungo lento va interpretato a una velocità di 40-50 secondi al km più lenta della tua VELOCITÀ di Riferimento (VR). È anche un allenamento di transizione fra le sedute più impegnative. Quando il suo scopo è quello di essere un “raccordo“ fra i vari mezzi di allenamento, i chilometri variano dai 6 ai 12.
Il runner che regola l’intensità dello sforzo sulla base del ritmo della respirazione potrà adottare il sistema di velocità ideale in base alla regola Ritmo Corsa Respirazione Facile.
2. PROVE RIPETUTE
I runner più agonisti devono prepararsi alla mezza correndo con un buon impegno organico e respiratorio per diversi minuti. Per raggiungere questo obiettivo, sarà molto importante inserire lavori di prove ripetute di 2-3 km, per un massimo di 8-9 chilometri totali.
La velocità delle ripetute non deve essere troppo elevata rispetto a quella di riferimento. Il mio consiglio è di correre le ripetute sui 2 km a un ritmo di 3-5 secondi al km più veloce della VR. Quelle sui 3 km a un ritmo di 2-3 secondi al km più veloce della VR. Il recupero tra le prove deve essere di souplesse (corsa molto lenta), senza camminare. La durata del recupero può variare da 1 a 3 minuti. Più elevato è il livello del runner, più breve sarà il recupero.
Ecco alcuni esempi di lavoro di ripetute per corridori di diverso livello:
Runner alla prima esperienza sulla mezza maratona: 4 x 2 km a un ritmo di 5 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 3 minuti.
Runner di medio livello: 4 x 2 km a un ritmo di 10 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 2 minuti.
Runner esperto: 4 x 2 km a un ritmo di 20 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 1 minuto.
Chi non ha voglia di controllare tempo e distanza può fare variazioni di ritmo correndo 3-4 volte dagli 8 ai 15 minuti a ritmo di Corsa con Respirazione Impegnata, recuperando da 1 a 3 minuti a ritmo di Corsa Respirazione Facile.
3. RITMO GARA
L'allenamento sulle sensazioni che proverai durante la gara è fondamentale. Si ottiene correndo dagli 8 ai 12 km a quello che pensi sarà il tuo ritmo gara sulla mezza maratona. Di norma, questo ritmo è dai 5 ai 10 secondi più lento della VR.
Soprattutto le prime volte, puoi frazionare la distanza in 2-3-4 ripetizioni con recupero di 1-2 minuti. Ecco alcuni esempi:
2 x 4 km a RG (ritmo gara) con recupero di 2 minuti.
4 x 3 km a RG, con recupero di 1 minuto.
2 x 5 km a RG con recupero di 2 minuti.
Se sei un runner evoluto, puoi anche inserire tratti di corsa a ritmo gara nelle tue sedute di corsa lenta o a ritmo medio. Ecco un paio di esempi:
3 km lento + 3 km RG + 3 km lento + 3 km RG.
4 km medio + 1 km RG + 4 km medio + 1 km RG.
Il ritmo del medio in vista della mezza maratona è in genere di 15 secondi più lento della VR. Chi vuole usare il ritmo respiratorio deve sapere che per il medio è Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata.
4. TEMPO RUN
Questo tipo di lavoro è riservato ai runner esperti e va corso a una velocità compresa tra quella della VR e una di 5 secondi al km più lenta. La tempo run è molto efficace, soprattutto se corsa nel mese prima della gara. Il chilometraggio massimo è di 8-12 km, distanze che possono essere corse in un’unica soluzione o in due frazioni di 4-5-6 km, con recupero di 2-3 minuti di corsa in souplesse.
Per chi si basa sulla respirazione, l’impegno respiratorio dovrà essere quello di Corsa con Respirazione Mediamente Impegnata, un po’ più alto rispetto a quello del ritmo gara. Prima di allenamenti di prove ripetute, variazioni di ritmo, tempo run, a ritmo medio e a ritmo gara, è necessario riscaldarsi con 10-20 minuti di corsa lenta e con 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo gara dei 3 km.
Dopo questa premessa, scegli tra le diverse proposte di preparazione per una mezza maratona qui di seguito quella che più si adatta alle tue aspettative, ai tuoi impegni extra corsa e anche al tuo livello. Buon allenamento e buona mezza!
IL MINIMALISTA
Il minimalista è quel runner che vuole partecipare a una 21 KM ma ha davvero poco tempo da dedicare alla corsa. La mia proposta è semplice: correre tre volte alla settimana. Due corse infrasettimanali dai 40 ai 70 minuti, più un “lungo” nel weekend, che gradualmente si prolungherà fino alle 2 ore. Il ritmo di corsa sarà stabilito in relazione al ritmo respiratorio, che dovrà sempre consentirti di parlare con facilità (Corsa Respirazione Facile).
Alternativa
Se gli impegni lavorativi ti portano spesso in giro per il mondo, dovrai correre anche sul tapis roulant. Sono ormai molti gli hotel provvisti di aree fitness attrezzate.
Lungo
Per quanto riguarda il lungo nel fine settimana, dovrai aumentare gradualmente la lunghezza ma con opportune “pause”. Ad esempio, puoi partire con 70 minuti la prima settimana e correre 80 minuti la seconda settimana. La terza settimana non dovrai allungare ulteriormente, ma scendere a 60 minuti per dare modo al tuo organismo di adattarsi. La quarta settimana i minuti di corsa risaliranno a 90, la quinta a 100 e la sesta torneranno a 60 per riposare e dare spazio nuovamente agli adattamenti.
Obiettivo
Seguendo questo schema, dovrai arrivare a correre fino a 120 minuti, un tempo che ti garantirà di portare a termine egregiamente la tua mezza maratona.
IL RILASSATO
Il “rilassato” è quel runner che ha abbastanza tempo da dedicare all’allenamento e alla preparazione delle gare, ma non sopporta di dover sempre controllare il ritmo e il numero dei chilometri. Usa l’orologio per verificare il numero totale dei minuti e corre a “sensazione”. Se utilizza GPS e fascia cardio, li attiva quando parte e li controlla solo di sfuggita.
La corsa lenta eseguita a ritmo di Corsa Respirazione Facile può essere protratta fino a 1:50’- 2:00’. Il medio va corso a ritmo di Corsa Respirazione Leggermente Impegnata. Può variare dai 50 minuti fino a 1:10’. Le tempo run vanno interpretate a ritmo di Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata. Possono essere corse in un’unica soluzione di 40-50 minuti oppure divise in due frazioni di 20-25 minuti.
Le prove ripetute vanno corse a ritmo di Corsa Respirazione Impegnata. Potranno essere quelle previste per i runner di medio livello, oppure organizzate come 3-4 prove di 10-15’, con velocità da CRMI a CRI e con recupero a ritmo CRF della stessa durata della prova o più corto.
In gara, il “rilassato” partirà a ritmo Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, per poi cercare di aumentare nel finale, dove potrà arrivare a girare a ritmo Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata.
IL TRADIZIONALISTA
È il classico runner metodico e preciso. Per la sua preparazione segue schemi d’allenamento che derivano dal mondo dell’atletica. È attento a tutte le novità del momento e corre con GPS, cardio e abbigliamento ultimo modello. Per il tradizionalista, la corsa è una vera passione e vi s’impegna sempre al massimo. In genere si allena dalle 4 alle 5 volte a settimana.
Fai il Test
Se ti riconosci in questa categoria di runner, prima di cominciare la preparazione della tua 21K, esegui un test per la determinazione della VR.
LE GARE TEST
La tua programmazione dovrà comprendere una o due gare test, di lunghezza non inferiore ai 10 km e non superiore ai 14 km. Queste ti serviranno ad allenare il fisico e, soprattutto, la mente all’agonismo. La voglia di battere i compagni di corsa non deve mai diventare un’ossessione.
LE RIPETUTE SUI 1000 METRI
Oltre ai quattro mezzi di allenamento classici, i runners tradizionalisti possono correre le ripetute sui 1.000 metri. Queste prove vanno corse a una velocità di 6-7 secondi più veloce della VR. Il loro numero può variare da 4 a 8. Il recupero è piuttosto breve, da 1 a 2 minuti. Se hai difficoltà a recuperare tra una prova e l’altra, riduci leggermente la velocità delle ripetute, ma non allungare il recupero.
IL MULTISPORTIVO
Sono sempre di più i runners che abbracciano la filosofia del cross training. Alternare il running con altri sport contribuisce a prevenire infortuni e non crea deficit nelle prestazioni. I mezzi alternativi più usati sono la bici e il nuoto.
Se appartieni ai multisportivi, per la tua preparazione alla mezza segui quanto indicato per il runner “minimalista”. Se invece per te i 21K sono una priorità, devi valutare con attenzione i mezzi alternativi da utilizzare, soprattutto nelle ultime 8-10 settimane prima della gara.
Il ciclismo o la cyclette possono sostituire il lungo-lento di 10-14 km e possono essere impiegati per favorire il recupero dopo allenamenti intensi. Il ritmo deve essere blando, i rapporti agili, la pedalata leggera.
Il nuoto è ok, ma senza esagerare né con l’intensità né con la durata delle sedute. Nuota al massimo 50 minuti, utilizzando poco gli stili rana e delfino e dando invece ampio spazio al dorso.
LO STRONG RUNNER
Gli Strong Runner sono quelli caratterizzati da maggior spirito agonistico. Si allenano 5-7 volte a settimana. Corrono per andare forte e puntano a buone prestazioni cronometriche. Gli esercizi di stretching, propriocettiva e core stability sono parte del loro programma di allenamento.
L'ALLENAMENTO
Nei loro programmi compaiono il progressivo come alternativa al medio, le prove ripetute brevi per sviluppare la VAM (velocità aerobica massima) e le ripetute in salita per allenare la forza specifica.
Il progressivo può variare dai 9 a 16 km e prevede di utilizzare all’interno dello stesso allenamento tre diversi tipi di velocità. Un esempio: 16 km con 4 km lento + 4 km medio + 4 km RG.
Le prove ripetute brevi possono essere di 200-300-400-500 metri. I 200 vanno corsi a una velocità di 30-35” al km più veloce della VR. Il recupero tra le prove varia tra 1’ e 1’30” ed è di corsa molto lenta (souplesse).
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
