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Allenati in ZONA 2 per migliorare la potenza



ALLENATI IN Zona 2 per migliorare il tuo FTP

Gli Interval Training sono come il peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”

Spingere di più potrebbe essere vantaggioso, ma l’allenamento a bassa intensità può avere maggiori benefici per le tue prestazioni di fascia alta.

I benefici dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono importanti.

La ricerca ha ben documentato i vantaggi dell’HIIT nel migliorare il VO2 max, la Potenza di Soglia Funzionale (FTP), la capacità di buffering del lattato e molti altri adattamenti.

Anche se l’HIIT è una componente essenziale del programma di allenamento di qualsiasi atleta e dovrebbe essere incorporato regolarmente, “non sempre è meglio farlo di più”. Per molti atleti, il modo migliore per continuare a migliorare è probabilmente aumentare il tempo di allenamento a intensità inferiori. Anche se potrebbe non sembrare, l'allenamento a bassa intensità (di solito nella Zona 2) ha profondi benefici, incluso il miglioramento dell'FTP e delle prestazioni di fascia alta.


Allenarsi più duramente non è sempre meglio

Sembra logico che per aumentare la tua FTP, dovresti allenarti ad alta intensità, giusto? La linea di pensiero è che per andare veloce, devi impegnarti sempre al massimo: una trappola comune per molti atleti.

È importante capire che ogni allenamento ha un rapporto costi-benefici.

Il costo di un allenamento è lo sforzo fisiologico che impone al tuo corpo e il tempo necessario per recuperare.

Il vantaggio è la forma fisica totale che puoi ottenere dalla sessione.


Hai bisogno di allenamenti che diano il massimo beneficio al minor costo

Gli Interval Training hanno un enorme vantaggio ma hanno anche un costo elevato. Se esegui troppi allenamenti HIIT, potresti notare rapidi miglioramenti per un breve periodo; ma a lungo termine potresti ritrovarti sovrallenato, stagnante nei tuoi progressi o a rischio di infortuni. Questo è il motivo per cui gli Interval Training dovrebbero essere usati con cautela. “Gli Interval Training sono come peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”

In confronto, l’allenamento in Zona 2 ha un enorme vantaggio per la tua forma fisica, ma ad un costo molto inferiore.

L'allenamento all'interno della Zona 2 può essere ripetuto quotidianamente con pochi rischi di sovrallenamento, ed esporsi regolarmente a questo stimolo nel tempo produrrà ottimi risultati.


Il Link tra Zona 2 e FTP

In che modo esattamente l’allenamento a bassa intensità influisce sulle tue prestazioni? La risposta può essere trovata a livello cellulare. L’esercizio a bassa intensità per periodi di tempo prolungati stimola la contrazione muscolare ripetuta, che aumenta i livelli di calcio all’interno del muscolo. Ciò attiva un percorso per gli adattamenti aerobici tramite un fattore di trascrizione genica chiamato PGC-1α.

Quando viene attivato PGC-1α, si verificano molti adattamenti, inclusa la creazione di nuovi mitocondri e ossidazione dei grassi. I mitocondri sono responsabili del metabolismo aerobico e, con un numero maggiore di essi, il tuo FTP può aumentare.

Nei miei studi, ho trovato una correlazione significativa tra il tempo dedicato all'allenamento settimanale e l'FTP. Altri studi hanno riscontrato una correlazione significativa tra il tempo trascorso ad allenarsi a bassa intensità e la prestazione nelle competizioni endurance, indicando quindi un aumento della soglia del lattato.

PGC-1α può essere attivato sia dall'allenamento a bassa intensità che da quello ad alta intensità. Pertanto, è importante includere una combinazione di entrambe le modalità di allenamento nel programma. Tuttavia, poiché l’allenamento a bassa intensità è molto meno faticoso di quello ad alta intensità, puoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica aggiungendo più volume a bassa intensità con un rischio minore di sovrallenamento.


Aggiungi più Zona 2 al tuo piano di allenamento

Se dovessi confrontare l’allenamento di un Atleta professionista con quello di uno amatoriale, scopriresti che “molti atleti amatoriali realizzano più minuti totali ad alta intensità rispetto ai professionisti! “

Solo il 5-15% del tempo totale di allenamento di un professionista viene trascorso a intensità più elevate, il resto viene trascorso quasi interamente nelle zone a bassa intensità. Ciò potrebbe equivalere a una media di solo una o due ore settimanali di tempo totale ad alta intensità. Chiaramente, allenarsi a bassa intensità è un modo efficace per allenarsi! Ma questo non vale solo per i professionisti: vale anche per te.

I Test attuali suggeriscono che non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel fare più di un paio di sessioni ad alta intensità a settimana, poiché qualsiasi cosa oltre a ciò non creerà ulteriori adattamenti benefici ma può, di fatto, aumentare il rischio di sovrallenamento e affaticamento. Questo vale sia per i professionisti che per i dilettanti. Pertanto, forse il modo migliore per continuare a migliorare è aggiungere volume nella Zona 2.

Per l'atleta a corto di tempo, questo potrebbe non essere quello che vorresti sentire, ma non esiste un allenamento a intervalli magici che possa sostituire il tempo che dovresti trascorrere in Z2. Ogni atleta dovrebbe dare un'occhiata alla distribuzione dell'allenamento per assicurarsi che si stia allenando abbastanza all'interno della Zona 2. Idealmente, circa l'80% delle sessioni di allenamento dovrebbero essere sessioni della Zona 2 a bassa intensità.

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica nell’Endurance, uno dei modi migliori per farlo è aumentare il volume di allenamento aggiungendo sessioni di allenamento in Zona 2. Ciò ti consentirà di ottenere ulteriori guadagni con pochi rischi.


Combinato con allenamenti a intervalli opportunamente prescritti, l'aggiunta di un volume a bassa intensità al tuo allenamento produrrà risultati benefici in ogni aspetto, inclusa la tua forma fisica di fascia alta. “Anche se può sembrare contraddittorio, andare piano può aiutarti ad andare veloce!”


ATTENZIONE:

Per un corretto allenamento imposta la suddivisione delle 5 ZONE in base alla %SAFC (Soglia Anaerobica Frequenza Cardiaca), anziché la scala standard di FCmax.



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


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Il segreto per migliorare la DISCESA nel Trail Running



Correre in discesa non è solo una questione di tecnica. "In discesa le gare non si vincono, ma si perdono". Normalmente vincere o perdere una corsa riguarda solo i primi, i top runner, ma anche per chi sta "nel mezzo", come i runner amatori, riuscire ad affrontare in modo corretto una discesa può voler dire, non solo migliorare il proprio risultato, ma anche affrontare più piacevolmente una gara di trail running.

Per correre bene in discesa sono necessarie un po’ di doti "innate", amore per velocità e adrenalina, coraggio, pelo sullo stomaco, capacità nel scegliere le giuste traiettorie... si può sempre imparare, non tanto per diventare dei funamboli della discesa, ma almeno per non subirla.

Differentemente da ciò che si potrebbe pensare, correre in discesa non è solo una questione di tecnica: le capacità muscolari e aerobiche sono sempre il primo fattore limitante per chi non le possiede. Chi ha una maggior forza muscolare è in grado di subire impatti al suolo maggiori con minori effetti negativi e con minor dispendio energetico a livello aerobico; fattore che, unito a doti di coordinazione, equilibrio, rapidità di piedi, capacità di leggere il terreno, permette di raggiungere risultati migliori.


ALLENARE LA PROPRIOCEZIONE PER CORRERE IN DISCESA

Migliorare la propriocezione non fa miracoli. Stare in equilibrio su una tavoletta migliorerà la capacità di… stare in equilibrio su una tavoletta, non di correre più veloce in discesa. Ma servirà comunque a rinforzare piedi e caviglie, permettendo di sopportare meglio eventuali appoggi instabili, prevenendo distorsioni o riducendone gli effetti avversi. Inoltre, una maggior capacità propriocettiva è in grado di dare maggior sicurezza a livello mentale, facendoci sentire più sicuri negli appoggi.

I modi per migliorarla sono tanti: tavolette, cuscinetti, equilibrio bipodalico o monopodalico, da fermi o in movimento, a occhi aperti o ad occhi chiusi... ci si può sbizzarrire.


IL RINFORZO MUSCOLARE PER CORRERE IN DISCESA

In discesa servono muscoli forti per resistere agli impatti e alla forte contrazione eccentrica, che è la forza muscolare specifica del muscolo durante il suo allungamento (diversa dalla forza concentrica che si sviluppa con l'accorciamento del muscolo) . Allenare le fibre affrontando le discese è il modo migliore e più efficace per rinforzarle.

Quando non si hanno a disposizione dislivelli si può sfruttare la palestra, sia esercitandosi con pesi e macchine, sia a corpo libero. La sedia a muro, ad esempio, è un veloce e proficuo esercizio; oppure qualche seduta di pliometria (salti), ma da affrontare sempre con attenzione per l'alto rischio di infortunio.

Prima di procedere a questo tipo di allenamento è buona regola eseguire delle sessioni di forza generale con macchine e/o corpo libero per preparare il corpo a questo tipo di forza specifica.


ALLENAMENTI SPECIFICI PER CORRERE IN DISCESA

Il metodo migliore per allenarle è affrontare la discesa anche in allenamento, ma senza abusarne. Correre in discesa è traumatico e la maggior parte delle volte è necessario farlo a ritmo tranquillo per evitare successivi fastidi o eccessivi danni muscolari. Ma è anche utile sfruttare l'allenamento per simulare la corsa in gara, provando a spingere, cercando di diventare più sicuri, imparando a conoscere il terreno e a gestire le traiettorie e capendo dove appoggiare i piedi.


ESEMPIO DI CIRCUITO SPECIFICO

Trovo molto utile un circuito della durata tra i 10 e i 20 minuti da ripetere più volte, fino a un massimo di 40 e 60 minuti, in cui correre una salita a ritmo lento (o ritmo gara, se si preparano gare lunghe) e affrontare poi una discesa abbastanza ripida e tortuosa, cercando ad ogni giro di essere più veloce e più scorrevole rispetto al precedente. L'alternativa, un po' più noiosa, è quella di correre su e giù sullo stesso sentiero, facendo delle vere e proprie ripetute in discesa.




Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

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Vitamina C per gli sportivi nel periodo invernale




La vitamina C non è solo il classico rimedio per la cura del raffreddore... è la vera risorsa che potenzia ogni passo della corsa. Prima di tutto è un forte antiossidante ed è uno scudo che combatte lo stress ossidativo e protegge i muscoli dai vari ed eventuali effetti dannosi dell'allenamento intensivo. Ma la sua importanza va ben oltre la protezione contro i germi. Questa vitamina, infatti, è la chiave per un sistema immunitario compatto. Non puoi permetterti di rallentare a causa di malattie. Essa non solo rafforza le difese immunitarie, ma garantisce di affrontare ogni chilometro senza sosta.


QUANTA ANDREBBE ASSUNTA OGNI GIORNO?

Secondo la tesi della medicina ufficiale, un'alimentazione varia ed equilibrata è in grado di fornire da sola tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell'organismo. La stessa cosa vale anche per l'atleta, che nonostante "consumi di più" è portato ad alimentarsi in maniera più ricca, aumentando, di conseguenza, l'apporto dei vari nutrienti.

In virtù delle preziose proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico, è consigliata un'integrazione regolare e costante di quantitativi variabili tra i 180 ed i 1000 mg al giorno (0,18/1 grammo).

La vitamina C non è solo un arricchimento da apportare occasionalmente; è un elemento fondamentale della strategia di allenamento.

Sempre secondo la medicina ufficiale, il limite massimo di assunzione giornaliera, che molto probabilmente non presenta alcun rischio di effetti avversi nella maggior parte dei soggetti sani, è di 2000 mg. Questa soglia è riferita all'apporto complessivo di vitamina C (alimenti più eventuale integrazione). Gli effetti collaterali più importanti che possono comparire a dosaggi superiori includono cefalea, disturbi del sonno, rossore in viso e disordini gastrointestinali (acidità di stomaco, nausea, vomito e diarrea).

A livelli di assunzione normali, viene assorbita una quota di acido ascorbico variabile tra il 70 ed il 95% della dose ingerita. Tale percentuale può comunque variare, anche in misura notevole, in relazione al dosaggio assunto, spostandosi verso il 100% quando l'apporto è particolarmente basso e scendendo anche sotto il 20% quando l'acido ascorbico viene assunto a dosi elevatissime (12 g). Sulla base di queste evidenze fisiologiche, frazionare l'apporto integrativo di vitamina C in più dosi, da assumersi al momento dei pasti, potrebbe teoricamente aumentare l'assorbimento intestinale di vitamina C. Una volta migliorato l'assorbimento intestinale, ci si scontra contro un altro ostacolo, rappresentato dalla soglia di riassorbimento renale. Se le concentrazioni plasmatiche sono troppo elevate, infatti, la vitamina C in eccesso viene rapidamente allontanata dall'organismo attraverso le urine; è quindi importante, sempre in linea teorica, che l'assorbimento gastro-intestinale sia graduale. In questo modo quel poco di vitamina C che entra in circolo fa in tempo ad essere captato dalle cellule bisognose, senza accumularsi troppo con il rischio di essere eliminato con le urine.


PERCHE' DOVRESTI ASSUMERE VITAMINA C PER MIGLIORARE LA CORSA?

Migliora la resistenza, accelera la guarigione muscolare e combatte in modo naturale l'affaticamento.

Correre non è solo una questione di gambe forti, ma anche di un sistema cardiovascolare sano ed efficiente. La vitamina C aiuta a mantenere sane le arterie, incrementando la capacità di resistenza durante la corsa.

I runner conoscono bene l'importanza di recuperare velocemente dopo un allenamento molto intenso. Questa vitamina è necessaria anche per la sintesi del collagene, il tessuto connettivo che supporta muscoli e articolazioni. Assicurati, quindi, di avere abbastanza vitamina nel tuo sistema per accelerare il recupero e ridurre il rischio di infortuni.

Niente è più duro di sentirsi esausti durante una corsa. La vitamina C offre un aiuto al corpo al fine di assorbire il ferro, utile per la produzione di energia.


IN CHE CIBI TROVARE LA VITAMINA C

agrumi, come arance e pompelmi, sono le vostre armi vincenti ricchi di vitamina C.

Fragole, kiwi, mango e broccoli sono altrettanto potenti,





Prof. Enrico Olivieri

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Guida e Consigli per la Corsa
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