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Come ALLENARSI A CORRERE con il Sistema 1.2.3



Dividere la gara in tre segmenti distinti può farti diventare più veloce nel lungo periodo

Ci sono così tanti fattori che intervengono nell'allenamento, ma imparare ad avere il giusto ritmo per il giorno della gara può essere l'elemento più importante. Pensate ai runner d'élite: quando corrono, la gara vera e propria, di solito non inizia prima di aver percorso circa 2/3 di gara, dando tutto nell'ultimo 1/3.


Chiunque abbia mai corso vi metterà in guardia dal correre troppo velocemente (chi riesce a trattenersi alla linea di partenza?) o vi dirà che dovreste provare a correre il secondo tempo più velocemente del primo (molto più facile a dirsi che a farsi). Ma c'è un vero e proprio metodo per allenarsi al ritmo della gara: si chiama METODO 1.2.3.

L'approccio a questo Sistema richiede di dividere la gara in tre diverse sezioni: i primi chilometri, i secondi e i km finali. "Per parafrasare le grandi parole del Nike Run Coach Julia Lucas, corri i PRIMI CON LA TESTA, i SUCCESSIVI CON L'ALLENAMENTO e gli ULTIMI CON IL CUORE".

Andiamo un po' più nel dettaglio.


COME CORRERE I PRIMI KM CON LA TESTA

Correre i primi km con la testa significa essere intelligenti, avere pazienza e ascoltare il proprio allenatore. "Devi fare uno sforzo consapevole per trattenerti e correre i primi KM a un ritmo leggermente più lento di quello che sarebbe il tuo obiettivo".


È sicuramente difficile...c'è un carico di energia nervosa in ogni linea di partenza, ed è estremamente difficile non farsi travolgere dall'eccitazione o iniziare ad agitarsi per trovare il proprio spazio. Ma prendere la prima parte con calma significa anche dare al proprio corpo la possibilità di riscaldarsi e di adattarsi alla corsa che lo aspetterà, perché è probabile che tu sia rimasto in un recinto per un po' di tempo ad aspettare con ansia lo sparo.

"Con questo metodo si è strategicamente prudenti, per assicurarsi (o assicurarsi al meglio) di non iniziare troppo velocemente per poi morire lentamente".


COME CORRERE I SECONDI KM CON LE GAMBE

Correre i successivi km con le gambe è tutta una questione di fiducia nel proprio allenamento. "Lascia che il tuo corpo faccia ciò per cui è stato allenato"... "Questa fase è dove devi tenere il ritmo per il tempo-obiettivo come un metronomo. Ascolta il ritmo e sintonizzati". Conosci questo ritmo, ti sei allenato per questo.

A questo punto, le tue gambe dovrebbero sentirsi bene - dopo tutto, hai appena corso i primi km a un ritmo leggermente più lento di quello a cui ti sei allenato. Alza il piede dall'acceleratore fino a raggiungere un passo di crociera che corrisponde al tuo tempo-obiettivo, a cui il tuo corpo dovrebbe sentirsi abituato. "Mentalmente, ora devi correre 'solo' questo secondo step di km a questo ritmo. E' fantastico e qualsiasi trucco psicologico può essere d'aiuto a questo punto della gara".


COME CORRERE GLI ULTIMI KM CON IL CUORE

Correre gli ultimi km con il cuore dovrebbe essere sufficientemente chiaro: qui puoi strappare. "La tua forza non viene dal corpo ma dal tuo cuore - OK, e da quella voce profonda che ti chiede: 'Quanto lo vuoi?'".

Seguendo questo metodo, gli ultimi chilometri dovrebbero essere i tuoi più veloci. "Questo è il momento per salire di livello e iniziare a superare qualche carcassa - il che suona aggressivo, ma penso che non ci sia sensazione più bella di far fuori i runner uno ad uno negli ultimi chilometri" (ricordate, qualsiasi trucco psicologico può aiutare!). Se hai avuto pazienza (durante i primi chilometri) e hai seguito il piano (durante i successivi km), gli ultimi KM sono il momento in cui devi brillare.


COME ALLENARSI PER CORRERE UNA GARA 1.2.3

In primo luogo, potresti provare a correre frazioni a questi ritmi durante le lunghe corse settimanali, provare questo metodo in allenamento è un buon modo per preparare il proprio corpo per la giornata di gara. "Una volta al mese, dovresti allenarti per una lunga corsa che includa un certo numero di chilometri a passo gara". Per esempio: i primi 10km facili, gli ultimi km a passo gara. "Le lunghe corse dovrebbero sempre iniziare lentamente e poi progredire gradualmente". Questo insegnerà al tuo corpo ad allenare la pazienza, a trovare il ritmo gara e a finire forte.


Poi, aggiungete un po' di lavoro strategico sulla velocità. La maggior parte dei piani di allenamento per prevede uno o due giorni di lavori sulla velocità alla settimana. Suggerisco , ad esempio, di includere frazioni di 800 metri, dove si passa dai 400 metri di corsa a ritmo 10k, ai 400 metri corsi al ritmo dei 5k. "Quel drastico cambio di marcia ti aiuterà ad allenarti a far girare le gambe e a correre veloce con gambe stanche". E questo - sommato al cuore - è davvero tutto quello che ti serve per arrivare al traguardo




Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie


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