Lo scarico pre-gara è fondamentale per arrivare al massimo della forma al via.
Ogni tipo Trail ha le sue esigenze specifiche: trail CORTO (dai 10 ai 15 km), una distanza MEDIO-LUNGA (dai 17 ai 42 km) e un ULTRA (dai 43 km).
Il tapering, quello che una volta si chiamava scarico pre-gara, è sicuramente uno dei momenti più delicati per qualsiasi atleta di qualsiasi sport di resistenza.
Questa tecnica va utilizzata non solo in pre-gara, ma è fondamentale inserire fasi di scarico sistematici nella preparazione atletica. Utilizzando il Tapering nell'allenamento standard, garantisce la massima efficacia ed efficienza fisica e mentale, ottenendo risultati di performance sempre crescenti.
inoltre. è da tenere fortemente in considerazione l'efficacia che il Tapering ha nella prevenzione infortuni da carico di lavoro.
Nel pre-gara nascono tutti i dubbi sulla propria preparazione, si sente di non essersi allenati abbastanza, si ha paura di perdere la forma fisica e di riposarsi troppo, si vorrebbe trovare l’allenamento finale che possa far fare quel salto di qualità che manca, si vorrebbe testare la forma e avere conferme; o al contrario, si vuole riposare il più possibile per arrivare più freschi e motivati alla gara.
Diversi studi suggeriscono metodi per effettuare il miglior tapering, tanto che è universalmente riconosciuta l’importanza di diminuire gradualmente il volume, mantenendo però l’intensità. Ma, ovviamente, tutto dipende dal proprio livello atletico, dalla lunghezza della gara che si sta preparando, dal tipo di percorso, dalla durata in ore, da eventuali notti da passare sui sentieri, oltre all’importanza dell’obiettivo.
Ti propongo alcuni suggerimenti di tapering per trail CORTO, MEDIO-LUNGO e ULTRA.
Trail CORTO
Nel periodo di tapering per un trail breve è importante mantenere intensità anche negli ultimi 7-10 giorni di preparazione, eventualmente anche sfruttando una gara come ultimo test. Poi è necessario ridurre il volume, riposando, ma con un ultimo richiamo di intensità a 3 o 4 giorni dalla gara obiettivo.
Se dovesse essere il vostro primo approccio ad una gara di trail running e non siete molto allenati su ritmi intensi, sarà sufficiente ridurre il volume nei giorni precedenti, per poi godervi l’esperienza e scoprire qualcosa di nuovo.
Trail MEDIO-LUNGHI
Più si allunga la distanza di un trail, meno l’intensità sarà importante negli ultimi 7-10 giorni pre-gara, anche se qualche stimolo è sempre bene inserirlo. Se il livello atletico è buono, a una settimana dal via è possibile fare un ultimo giro tra i sentieri, ma senza esagerare, magari correndo qualche tratto a ritmo gara.
A 3-4 giorni dall’obiettivo si può inserire una corsa con variazioni veloci o brevi tratti a ritmo gara, ma evitando l'eccessivo affaticamento. Mantenere del leggero dislivello è utile per non perdere gli adattamenti muscolari per le discese.
Negli ultimi 2 giorni, quasi sempre è meglio dedicarsi a un giorno di riposo e a una breve corsetta, organizzandosi in base agli spostamenti e ai propri impegni.
ULTRATRAIL con corsa in notturna
Per le lunghissime distanze il riposo pre-gara è fondamentale, non solo per quel che riguarda più strettamente l’allenamento in sé, ma con un occhio di riguardo al recupero e alle ore di sonno.
L’ultimo “lungo” è meglio farlo non più tardi di 2 settimane dalla gara, seguito da un'uscita più breve a una settimana dalla gara. Può essere anche corso a ritmo intenso, ma senza strafare; il corpo non deve essere stressato.
È necessario cercare di riposarsi il più possibile, inserendo qualche uscita a ritmo blando e con qualche leggero dislivello, per non far perdere alle fibre muscolari la forza necessaria per le discese. Attenzione anche all’alimentazione, che dovrebbe essere più leggera e adeguata al ridotto consumo calorico degli allenamenti.
Riuscire ad arrivare ben rilassati e non consumati dall’attesa sarà la chiave per riuscire a terminare la gara con successo.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
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