Se vuoi correre una mezza maratona, ci sono diversi modi di affrontarne l’allenamento. Come impegno fisico, le maratonine risultano molto meno stressanti delle maratone, infatti, ad esempio, non richiedono di correre quegli allenamenti di lunghissimo che t’impegnano per ore e ore. Correre per tanto tempo ha il suo fascino, ma rappresenta un notevole stress a livello di apparato muscolare, osteoarticolare, tendineo e organico. Da questo punto di vista le 21 km molto meno impattanti.
La distanza ufficiale della MEZZA-MARATONA è di 21,097 km e costituisce il giusto compromesso tra tempo richiesto dall’allenamento, gioia di correre sufficientemente a lungo e divertimento.
21 KM PER PRINCIPIANTI
Per i principianti la mezza rappresenta la prima lunga distanza. È una tappa importante, perché la maggior parte di chi comincia a correre sogna di partecipare a una maratona. Tuttavia, per dar tempo all’organismo di creare i necessari adattamenti, si dovrebbe prima preparare una 10 km – o comunque una o, meglio, più gare brevi – per poi passare a correre una o più mezze e, solo dopo, arrivare alla maratona.
Ad un runner principiante occorre circa un anno per essere in grado di correre i 21,097 km. Quindi, se ti sei avvicinato da poco al mondo della corsa, non bruciare le tappe, ma dai al tuo fisico il tempo necessario per crescere organicamente in modo adeguato per affrontare lo sforzo di una 21,097 km.
21 KM PER ESPERTI
Se invece sei un runner di lunga data o comunque corri già da un po’ di tempo e decidi correre una mezza, devi prevedere di dedicare dalle 8 alle 12 settimane alla preparazione specifica per questo tipo di gara.
4 ALNENAMENTI CHIAVE PER PREPARARE 21 KM
Sono quattro i mezzi di allenamento che ogni runner dovrebbe utilizzare per preparare una 21 KM con l’obiettivo principale di star bene e migliorare la propria prestazione. Vediamoli nel dettaglio.
1. LUNGO LENTO
Basta arrivare con gradualità a correre 18 chilometri un paio di settimane prima della gara per essere sicuri di riuscire a tagliare il traguardo di una mezza maratona. Non serve, se non in casi particolari, correre 20-25 km o più in allenamento.
Il lungo lento va interpretato a una velocità di 40-50 secondi al km più lenta della tua VELOCITA' (VR= Velocità di Riferimento) che raggiungi solitamente (espressa in MINUTI AL KM) ed è anche un allenamento di transizione fra le sedute più impegnative. Quando il suo scopo è quello di essere un “raccordo“ fra i vari mezzi di allenamento, i chilometri variano dai 6 ai 12. Il runner che regola l’intensità dello sforzo sulla base del ritmo della respirazione potrà adottare per il lungo lento il sistema di velocità ideale in base alla regola Ritmo Corsa Respirazione Facile.
2. PROVE RIPETUTE
I runner più agonisti dovranno prepararsi alla mezza correndo con un buon impegno organico e quindi respiratorio per diversi minuti. Per raggiungere questo obiettivo sarà molto importante inserire lavori di prove ripetute di 2-3 km, per un massimo di 8-9 chilometri totali.
La velocità delle ripetute non dovrà essere troppo elevata rispetto a quella di riferimento; il mio consiglio è di correre le ripetute sui 2 km a un ritmo di 3-5 secondi al km più veloce della VR e quelle sui 3 km a un ritmo di 2-3 secondi al km più veloce della VR. Il recupero tra le prove dovrà essere di souplesse (corsa molto lenta), ma senza camminare. La durata del recupero potrà variare da 1 a 3 minuti. Più elevato è il livello del runner più breve sarà il recupero. Più forte si corre la ripetuta, più il recupero dovrà essere ampio.
Vediamo qualche esempio di lavoro di ripetute riferito a corridori di diverso livello:
• Runner alla prima esperienza sulla mezza maratona: 4 x 2 km a un ritmo di 5 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 3 minuti.
• Runner di medio livello: 4 x 2 km a un ritmo di 10 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 2 minuti.
• Runner esperto: 4 x 2 km a un ritmo di 20 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 1 minuto. Chi non abbia voglia di controllare tempo e distanza può fare delle variazioni di ritmo correndo 3-4 volte dagli 8 ai 15 minuti a ritmo di Corsa con Respirazione Impegnata, recuperando da 1 a 3 minuti a ritmo di Corsa Respirazione Facile.
3. RITMO GARA
L'allenamento sulle sensazioni che proverai durante la gara è un mezzo fondamentale e si ottiene correndo dagli 8 ai 12 km a quello che pensi potrà essere il tuo ritmo gara sulla mezza maratona, di norma dai 5 ai 10 secondi più lento della VR. Soprattutto le prime volte potrai anche frazionare la distanza in 2-3-4 ripetizioni con recupero di 1-2 minuti. Ecco qualche esempio:
• 2 x 4 km a RG (ritmo gara) con recupero di 2 minuti.
• 4 x 3 km a RG, con recupero di 1 minuto.
• 2 x 5 km a RG con recupero di 2 minuti.
Se sei un runner evoluto potrai anche inserire dei tratti di corsa a ritmo gara nelle tue sedute di corsa lenta o a ritmo medio. Ecco un paio di esempi:
• 3 km lento + 3 km RG + 3 km lento + 3 km RG.
• 4 km medio + 1 km RG + 4 km medio + 1 km RG.
Il ritmo del medio in vista della mezza maratona è in genere di 15 secondi più lento della VR. Chi come riferimento voglia usare il ritmo respiratorio, deve sapere che per il medio è Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata).
4. TEMPO RUN
Questo tipo di lavoro è riservato ai runner esperti e va corso a una velocità compresa tra quella della VR e una di 5 secondi al km più lenta. Di difficile esecuzione, la tempo run è veramente efficace, soprattutto se corsa nel mese prima della gara. Il suo chilometraggio massimo è di 8-12 km, distanze che possono essere corse in un’unica soluzione o in due frazioni di 4-5-6 km, con recupero di 2-3 minuti di corsa in souplesse.
Per chi si basa sulla respirazione, l’impegno respiratorio dovrà essere quello di Corsa con Respirazione Mediamente Impegnata, un po’ più alto rispetto a quello del ritmo gara. Prima degli allenamenti di prove ripetute, di variazioni di ritmo, di tempo run, a ritmo medio e a ritmo gara è necessario riscaldarsi con 10-20 minuti di corsa lenta e con 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo gara dei 3 km.
Dopo questa premessa, scegli tra le diverse proposte di preparazione per una mezza maratona qui di seguito quella che più si adatta alle tue aspettative, ai tuoi impegni extra corsa e anche al tuo livello. Buon allenamento e buona mezza!
IL MINIMALISTA
Il minimalista è quel runner che vuole partecipare a una 21 KM ma che ha davvero poco tempo da dedicare alla corsa perché impegnato su più fronti e che non ha voglia d’impegnarsi in allenamenti diversi dalla corsa lenta.
Programma
Se fai parte di questa categoria, la mia semplice proposta è quella di correre tre volte alla settimana: due corse infrasettimanali dai 40 ai 70 minuti, più un “lungo” nel weekend, che gradualmente si prolungherà fino alle 2 ore. Il ritmo di corsa sarà stabilito in relazione al ritmo respiratorio, che dovrà sempre consentirti di parlare con facilità (Corsa Respirazione Facile).
Alternativa
Se gli impegni lavorativi ti portano spesso in giro per il mondo o comunque in altre città, dovrai all’occorrenza correre anche sul tapis roulant (sono ormai molti gli hotel provvisti di aree fitness attrezzate).
Lungo
Per quanto riguarda il lungo nel fine settimana, dovrai aumentarne gradualmente la lunghezza ma con opportune “pause”. Ad esempio, puoi partire con 70 minuti la prima settimana e correre 80 minuti la seconda settimana. La terza settimana non dovrai allungare ulteriormente, ma scendere a 60 minuti per dar modo all’organismo di creare gli opportuni adattamenti. La quarta settimana i minuti di corsa risaliranno a 90, la quinta a 100 e la sesta torneranno ancora a 60 per riposare e dare spazio nuovamente agli adattamenti.
Obiettivo
Seguendo questo schema dovrai arrivare a correre fino a 120 minuti, un tempo che ti garantirà di portare a termine egregiamente la tua mezza maratona.
IL RILASSATO
Il “rilassato” è quel runner che ha abbastanza tempo da dedicare all’allenamento e alla preparazione delle gare, ma non sopporta di dover sempre controllare il ritmo e il numero dei chilometri. Usa l’orologio per verificare il numero totale dei minuti e corre a “sensazione”, regolando il ritmo delle sue corse in base all’impegno respiratorio. Se utilizza Gps e fascia cardio, li attiva quando parte e li controlla solo di sfuggita, divertendosi a verificare quanto fatto in allenamento a giochi fermi, sul computer di casa. Questo genere di approccio, che personalmente apprezzo molto, abitua a prendere consapevolezza delle proprie caratteristiche e affina la conoscenza di se stessi. Inoltre, consente di vivere la corsa con grande serenità, senza l’affanno del controllo continuo di ritmo di corsa o pulsazioni sul display.
La corsa lenta eseguita a ritmo di Corsa Respirazione Facile. può essere protratta fino a 1:50’- 2:00’.
Il medio va corso a ritmo di Corsa Respirazione Leggermente Impegnata. Può variare dai 50 minuti fino a 1:10’.
Le tempo run vanno interpretate a ritmo di Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata. Possono essere corse in un’unica soluzione di 40-50 minuti oppure essere divise in due frazioni di 20-25 minuti.
Le prove ripetute vanno corse a ritmo di Corsa Respirazione Impegnata.. Potranno essere quelle previste per i runner di medio livello, oppure organizzate come 3-4 prove di 10-15’, con velocità da CRMI a CRI e con recupero a ritmo CRF della stessa durata della prova o più corto.
In gara Il “rilassato” in gara partirà a ritmo Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, per poi cercare di aumentare nel finale dove potrà arrivare a girare a ritmo Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata.
I lavori a ritmo gara potranno essere strutturati come tratti da 5-10 minuti da inserire nel lento o nel medio, oppure in frazioni di 10-20 minuti o, ancora, in un’unica soluzione da 30-50 minuti.
L’allenamento Per i runners rilassati sono consigliati 4 allenamenti alla settimana, con la possibilità d’inserire un quinto giorno dedicato alla corsa lenta, dai 40 ai 60 minuti. Alla fine degli allenamenti di medio, lento e a ritmo gara si dovranno correre 3-5 allunghi di 20-30 secondi a ritmo Corsa Respirazione Impegnata, con recupero di 1’ a ritmo Corsa Respirazione Facile.
IL TRADIZIONALISTA
È il classico runners metodico e preciso. Per la sua preparazione segue gli schemi d’allenamento che derivano dal mondo dell’atletica, è attento a tutte le novità del momento e, spesso, corre con Gps, cardio, scarpe e abbigliamento ultimo modello. Per il tradizionalista la corsa è una vera passione e vi s’impegna sempre al massimo. In genere si allena dalle 4 alle 5 volte a settimana, perché lavoro e/o famiglia non gli permettono di fare di più.
Fai il Test
Se ti riconosci in questa categoria di runner, prima di cominciare la preparazione della tua 21K esegui un test per la determinazione della VR.
LE GARE TEST
La tua programmazione dovrà comprendere una o due gare test, di lunghezza non inferiore ai 10 km e non superiore ai 14 km, che ti serviranno ad allenare il fisico, e soprattutto la mente, all’agonismo. Mi raccomando, però, che lo spirito competitivo, giustamente presente in tutti coloro che mirano a un risultato cronometrico o di piazzamento, non diventi esasperato. La voglia di battere i compagni di corsa non deve mai diventare un’ossessione.
LE RIPETUTE SUI 1000 METRI
Oltre ai quattro mezzi di allenamento classici visti per la mezza maratona, i runners tradizionalisti possono correre le ripetute sui 1.000 metri, un tipo di lavoro che amo particolarmente e che utilizzo anche per la preparazione delle mie maratonine. Queste prove vanno corse a una velocità di 6-7 secondi più veloce della VR e il loro numero può variare da 4 a 8. Il recupero è piuttosto breve, da 1 a 2 minuti. Se hai difficoltà a recuperare tra una prova e l’altra, riduci leggermente la velocità delle ripetute ma non allungare il recupero. Quest’ultimo può essere di 3 minuti solo per i runners che affrontano le ripetute sui 1.000 per la prima volta.
IL MULTISPORTIVO
Sono sempre più i runners che abbracciano la filosofia del cross training, ossia della pratica contemporanea di più sport, peraltro con buoni risultati. Sia chiaro che per correre, per andare forte, bisogna sempre correre... ma alternare il running con altri mezzi di allenamento contribuisce a prevenire gli infortuni e non crea deficit nelle prestazioni, almeno nei runners di livello amatoriale.
I mezzi alternativi più usati sono la bici e il nuoto, ma riscuotono successo anche le varie attività di palestra, come circuit training, crossfit, training funzionale, core stability, yoga, pilates, stretching. In ottica 21,097 km occorre però distinguere tra i multisportivi che mettono al primo posto le attività alternative e programmano una mezza solo “per cambiare un po’” e quelli che invece “sfruttano” gli altri sport per correre una 21K nel miglior modo possibile.Se appartieni ai primi, per la tua preparazione alla mezza segui quanto indicato per il runner “minimalista”.Se invece per te i 21K sono una priorità, devi valutare con attenzione i mezzi alternativi da utilizzare, soprattutto nelle ultime 8-10 settimane prima della gara.
Il ciclismo o la cyclette vanno benissimo: possono sostituire il lungo-lento di 10-14 km e possono essere impiegati per favorire il recupero dopo allenamenti intensi e faticosi. Il ritmo deve essere blando, i rapporti agili, la pedalata leggera.
Lo spinning non va bene perché troppo faticoso, ma si può usare la bici da spinning in sostituzione della classica cyclette.
Gli esercizi di core stability e propriocettiva, il training funzionale o il pilates, possono essere fatti con tranquillità. Unica accortezza, ridurre la durata delle sedute ed eventuali carichi nella settimana prima della gara.
Il nuoto è ok, ma senza esagerare né con l’intensità né con la durata delle sedute. Nuota al massimo 50 minuti, utilizzando poco gli stili rana e delfino e dando invece ampio spazio al dorso. Vanno molto bene gli esercizi per le gambe con la tavoletta, sia a stile libero sia a dorso.
Il crossfit è molto divertente, ma può risultare troppo faticoso: riducilo sensibilmente nelle due settimane prima della gara. Ottimi sono gli esercizi di stretching e yoga.
L’allenamento In una settimana tipo che preveda 4 allenamenti dedicati alla corsa ti suggerisco d’inserire tre sedute di sport alternativi: una di durata, con nuoto, bici, cyclette o ellittica; una di stretching o yoga e un’altra ancora a scelta tra pilates, core-propriocettiva, circuito training, training funzionale, crossfit. Una buona regola è inserire ogni giorno almeno 10 minuti di esercizi di stretching e core stability-propriocettiva.
LO STRONG RUNNER
Qui le cose si fanno davvero serie. Gli Strong Runner sono quelli caratterizzati da maggior spirito agonistico, disposti ad allenarsi 5-7 volte a settimana. Corrono per andare forte, puntano a piazzarsi bene in classifica e vogliono ottenere buone prestazioni cronometriche. Gli esercizi di stretching, propriocettiva e core stability rientrano regolarmente nel loro programma di allenamento, ma difficilmente frequentano palestre e piscine. Hanno molto tempo ed energie da dedicare alla corsa e si rivolgono a tipi di allenamento non utilizzati dagli altri runner.
L'ALLENAMENTO
Nei loro programmi compaiono il progressivo come alternativa al medio, le prove ripetute brevi per sviluppare la VAM (velocità aerobica massima), le ripetute in salita per allenare la forza specifica e la VAM.
Il progressivo può variare dai 9 a 16 km e prevede di utilizzare all’interno dello stesso allenamento tre diversi tipi di velocità e i ritmi sono quelli del lungo lento, del medio e il ritmo gara. Un esempio: 16 km con 4 km lento + 4 km medio + 4km RG.
Le prove ripetute brevi possono essere di 200-300- 400-500 metri. I 200 vanno corsi a una velocità di 30-35” al km più veloce della VR; i 300 e i 400 a una velocità di 25-30” più veloce delle VR; i 500 a una velocità di 10-15” più veloce della VR. Il recupero tra le prove varia tra 1’ e 1’30” ed è di corsa molto lenta (souplesse).
Le ripetute in salita si corrono su distanze comprese tra i 100 e i 200 metri e su pendenze dal 6 all’8%, non oltre. La velocità è molto vicina a quella massimale (90-95%) e il chilometraggio totale per i runners evoluti può arrivare al massimo ai 2 chilometri. Il recupero varia dai 2 ai 3 minuti e può essere eseguito correndo in souplesse o anche camminando. Il recupero al passo è da preferirsi quando le prove vengono corse molto forte. Dopo le ripetute in salita è consigliabile correre 6-8 km a ritmo del lungo lento. Mi preme sottolineare che le ripetute in salita rappresentano un tipo di allenamento particolarmente impattante e che, per tale motivo, sono sconsigliate a chi non sia in perfetto stato di salute e anche a chi, pur essendo in splendida forma, abbia superato i 55-60 anni.
La tabella propone un esempio di settimana tipo impostata su 7 allenamenti alla settimana.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie