Come ALLENARSI A CORRERE con il Sistema 1.2.3

Dividere la gara in tre segmenti distinti può farti diventare più veloce nel lungo periodo

Ci sono così tanti fattori che intervengono nell'allenamento, ma imparare ad avere il giusto ritmo per il giorno della gara può essere l'elemento più importante. Pensate ai runner d'élite: quando corrono, la gara vera e propria, di solito non inizia prima di aver percorso circa 2/3 di gara, dando tutto nell'ultimo 1/3.

Chiunque abbia mai corso vi metterà in guardia dal correre troppo velocemente (chi riesce a trattenersi alla linea di partenza?) o vi dirà che dovreste provare a correre il secondo tempo più velocemente del primo (molto più facile a dirsi che a farsi). Ma c'è un vero e proprio metodo per allenarsi al ritmo della gara: si chiama METODO 1.2.3.

L'approccio a questo Sistema richiede di dividere la gara in tre diverse sezioni: i primi chilometri, i secondi e i km finali. "Per parafrasare le grandi parole del Nike Run Coach Julia Lucas, corri i PRIMI CON LA TESTA, i SUCCESSIVI CON L'ALLENAMENTO e gli ULTIMI CON IL CUORE".

Andiamo un po' più nel dettaglio.

COME CORRERE I PRIMI KM CON LA TESTA

Correre i primi km con la testa significa essere intelligenti, avere pazienza e ascoltare il proprio allenatore. "Devi fare uno sforzo consapevole per trattenerti e correre i primi KM a un ritmo leggermente più lento di quello che sarebbe il tuo obiettivo".

È sicuramente difficile...c'è un carico di energia nervosa in ogni linea di partenza, ed è estremamente difficile non farsi travolgere dall'eccitazione o iniziare ad agitarsi per trovare il proprio spazio. Ma prendere la prima parte con calma significa anche dare al proprio corpo la possibilità di riscaldarsi e di adattarsi alla corsa che lo aspetterà, perché è probabile che tu sia rimasto in un recinto per un po' di tempo ad aspettare con ansia lo sparo.

"Con questo metodo si è strategicamente prudenti, per assicurarsi (o assicurarsi al meglio) di non iniziare troppo velocemente per poi morire lentamente".

COME CORRERE I SECONDI KM CON LE GAMBE

Correre i successivi km con le gambe è tutta una questione di fiducia nel proprio allenamento. "Lascia che il tuo corpo faccia ciò per cui è stato allenato"... "Questa fase è dove devi tenere il ritmo per il tempo-obiettivo come un metronomo. Ascolta il ritmo e sintonizzati". Conosci questo ritmo, ti sei allenato per questo.

A questo punto, le tue gambe dovrebbero sentirsi bene - dopo tutto, hai appena corso i primi km a un ritmo leggermente più lento di quello a cui ti sei allenato. Alza il piede dall'acceleratore fino a raggiungere un passo di crociera che corrisponde al tuo tempo-obiettivo, a cui il tuo corpo dovrebbe sentirsi abituato. "Mentalmente, ora devi correre 'solo' questo secondo step di km a questo ritmo. E' fantastico e qualsiasi trucco psicologico può essere d'aiuto a questo punto della gara".

COME CORRERE GLI ULTIMI KM CON IL CUORE

Correre gli ultimi km con il cuore dovrebbe essere sufficientemente chiaro: qui puoi strappare. "La tua forza non viene dal corpo ma dal tuo cuore - OK, e da quella voce profonda che ti chiede: 'Quanto lo vuoi?'".

Seguendo questo metodo, gli ultimi chilometri dovrebbero essere i tuoi più veloci. "Questo è il momento per salire di livello e iniziare a superare qualche carcassa - il che suona aggressivo, ma penso che non ci sia sensazione più bella di far fuori i runner uno ad uno negli ultimi chilometri" (ricordate, qualsiasi trucco psicologico può aiutare!). Se hai avuto pazienza (durante i primi chilometri) e hai seguito il piano (durante i successivi km), gli ultimi KM sono il momento in cui devi brillare.

COME ALLENARSI PER CORRERE UNA GARA 1.2.3

In primo luogo, potresti provare a correre frazioni a questi ritmi durante le lunghe corse settimanali, provare questo metodo in allenamento è un buon modo per preparare il proprio corpo per la giornata di gara. "Una volta al mese, dovresti allenarti per una lunga corsa che includa un certo numero di chilometri a passo gara". Per esempio: i primi 10km facili, gli ultimi km a passo gara. "Le lunghe corse dovrebbero sempre iniziare lentamente e poi progredire gradualmente". Questo insegnerà al tuo corpo ad allenare la pazienza, a trovare il ritmo gara e a finire forte.

Poi, aggiungete un po' di lavoro strategico sulla velocità. La maggior parte dei piani di allenamento per prevede uno o due giorni di lavori sulla velocità alla settimana. Suggerisco , ad esempio, di includere frazioni di 800 metri, dove si passa dai 400 metri di corsa a ritmo 10k, ai 400 metri corsi al ritmo dei 5k. "Quel drastico cambio di marcia ti aiuterà ad allenarti a far girare le gambe e a correre veloce con gambe stanche". E questo - sommato al cuore - è davvero tutto quello che ti serve per arrivare al traguardo

Prof. Enrico Olivieri

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ADDOMINALI: Miti da sfatare, Allenamento ed Esercizi

Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.

Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (le classiche piastrelle o effetto tartaruga).

La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Torniamo all'anatomia del retto dell'addome. Se è vero che il retto ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo.

Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell'esercizio.

Un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano dietro il collo, che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo aiuto per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.

SERIE E RIPETIZIONI

Osservando che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica.

I primi sono muscoli adatti alla resistenza. Un esempio su tutti il soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.

I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.

Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo, quindi:

per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.

per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.

per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.

GLI ESERCIZI

Ottimo esercizio è eseguire addominali su palla Fitball. L'esercizio effettuato su una palla consente un allenamento che permette un'ottimale attivazione muscolare su tutto il range articolare della fibra stessa. La sua seconda caratteristica è quella di rendere l'esercizio instabile. Questo consente un coinvolgimento delle fibre muscolari profonde ed un miglioramento dell'equilibrio.

Quando l'esercizio sarà effettuato agevolmente è possibile utilizzare carichi con manubri sul petto. Possono essere utilizzati anche dischi ma le loro dimensioni generalmente impediscono la chiusura completa nel corso del movimento.

Un secondo esercizio effettuabile utilizzando la Fitball è il crunch inverso. Eseguito nella stessa modalità di un crunch inverso a terra, fatta eccezione che sulla palla si ha un'estensione del tronco e, quindi, un lavoro più intenso sul muscolo interessato. Per la stabilità di questo esercizio è necessario ancorarsi con le braccia ad una struttura salda.

Occorre fare una piccola puntualizzazione sull'esecuzione del classico leg raise (sollevare le gambe in sospensione). Risulta efficace se prima dell'esercizio si effettua un anteroversione del bacino (leggero inarcamento della schiena) ed in fase di chiusura si termina staccando i glutei dallo schienale. Effettuando, quindi, un crunch con l'avversità della forza di gravità.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale.

Il movimento in torsione (e magari anche in flessione di busto) è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale.

Se poi l'intenzione è quella di ridurre le maniglie dell'amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi... ma questa è un'altra storia che vi racconterò la prossima volta!

Prof. Enrico Olivieri

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PLANK DELL'ORSO - BEAR PLANK

Il plank è considerato un ottimo esercizio di tonificazione total body. Quando, però, si tratta di potenziare il core, ridurre al minimo la lombalgia e massimizzare le prestazioni, è bene introdurre anche delle varianti rispetto al plank classico. In particolare, è molto indicato il bear plank, conosciuto anche come camminata dell'orso: un esercizio a corpo libero che si concentra sul rafforzamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.

Uno dei vantaggi del bear plank è che non richiede alcuna attrezzatura, anche se può essere utile avere un tappetino per un maggiore comfort. Sebbene si tratti di un esercizio relativamente sicuro, è bene consultare sempre il proprio medico prima di inserirlo nella propria routine di allenamento.

Muscoli coinvolti nell'allenamento

Il bear plank è una variante del classico plank che allena in maniera molto efficace il core, che include sia i muscoli addominali più profondi sia i muscoli presenti lungo la colonna vertebrale. Fanno parte di questo gruppo anche gli obliqui esterni e interni, che sono i muscoli che si trovano su entrambi i lati del busto e che collegano i fianchi e le costole. Si tratta di gruppi muscolari fondamentali. Infatti, molti di questi muscoli centrali impediscono alla colonna vertebrale di torcersi o piegarsi di lato in maniera innaturale durante i movimenti quotidiani e le attività sportive. Il bear plank e le sue varianti attivano anche l'addome trasversale, che corre orizzontalmente sotto gli obliqui e il retto dell'addome. Nel complesso, la ricerca mostra che il rafforzamento completo di questi muscoli centrali riduce i sintomi della lombalgia e il rischio di lesioni, oltre a migliorare le prestazioni atletiche.

Anche il plank nella sua versione base allena un elevato numero di muscoli.

Il bear plank e le sue varianti

Il bear plank è una variazione del classico plank, con livello da principiante a intermedio, che consente di aumentare o diminuire la difficoltà a seconda del proprio livello di forma fisica. Ecco l'esercizio base e alcune variazioni.

Bear plank standard

Il bear plank è adatto per la maggior parte delle persone sane, con un certo grado di allenamento. Si consiglia di praticarlo due-tre volte alla settimana, come parte della propria routine di fitness generale.

• Mettersi a carponi, con le mani appoggiate a terra, in linea con le spalle, le ginocchia in linea con i fianchi, i piedi flessi e le dita dei piedi sul pavimento.

• Spingere le mani nel terreno per attivare i muscoli delle spalle e del torace. Contrarre i glutei e piegare leggermente il coccige. Contrarre gli addominali facendo un respiro completo e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale.

• A questo punto sollevare le ginocchia di circa 2,5 cm in modo che "galleggino" appena sopra il suolo. Tenere il mento e la esta in posizione neutra, con gli occhi fissi sul pavimento direttamente sotto la testa.

• Inspirare ed espirare in modo controllato.

• La parte inferiore e quelle centrale della schiena dovrebbero essere leggermente arrotondate. Evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.

• Mantenere questa posizione per almeno 20 secondi. Fare tre serie.

Trattenuta addominale (più facile)

Chi trova il bear plank troppo difficile, può iniziare con questo esercizio, che aiuta a costruire la forza necessaria per progredire. La più grande differenza in questa variante è che le ginocchia rimarranno a terra mentre si contraggono core e glutei.

• Per eseguire l'esercizio, eseguire tutti i passaggi descritti nell'esercizio precedente, ma tenere le ginocchia a terra mentre si attivano addominali e glutei.

• Anche tenuta e ripetizioni sono le stesse dell'esercizio precedente.

Questa variante è fra gli esercizi utili anche nel workout post parto.

Sollevamento alternato delle gambe (più difficile)

Una volta che ci si sente a proprio agio nell'eseguire il bear plank per tre serie da 60 secondi, si può passare al sollevamento delle gambe. Si tratta di un esercizio simile alla camminata dell'orso, che utilizza la stessa posizione di tenuta, tuttavia, si solleverà lentamente un piede alla volta. Anche in questo caso, si consiglia di eseguire il movimento due-tre volte alla settimana come parte della propria routine di fitness generale.

• Per eseguire questa variante, posizionarsi esattamente come nel primo esercizio.

• Una volta che si è in posizione fluttuante, sollevare lentamente il piede destro di 2,5 cm da terra per circa 1 secondo.

• Riportare il piede a terra e ripetere sul lato sinistro.

• Inspirare ed espirare in modo controllato mentre si eseguono i sollevamenti delle gambe. Cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.

• Eseguire tre serie di 10-20 sollevamenti delle gambe (5-10 su ciascun lato).

Piccoli calci (più difficile)

I piccoli calci abbinati alla camminata dell'orso sono una variante più avanzata rispetto ai sollevamenti alternati delle gambe. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo una volta che si riesce a fare comodamente l'esercizio precedente. Si tratta di un modo eccellente per riscaldarsi dinamicamente prima dell'allenamento. È consigliabile effettuarlo due-tre volte alla settimana.

• Per eseguire l'esercizio ripetere i primi passaggi del bear plank.

• Una volta che si è in posizione fluttuante con le ginocchia alzate, sollevare il piede destro e abbassare l'anca destra verso il suolo, ruotando i fianchi verso sinistra.

• Portare la gamba destra davanti al ginocchio sinistro nello spazio creato dalla rotazione. Quindi, calciare la gamba destra dritta.

• Tornare alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.

• Eseguire 10–20 calci (5–10 su ciascun lato) per tre serie.

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