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Come ALLENARSI A CORRERE con il Sistema 1.2.3

Aggiornamento: 2 ago


Come ALLENARSI A CORRERE con il Sistema 1.2.3

Dividere la gara in tre segmenti distinti può farti diventare più veloce nel lungo periodo

Ci sono così tanti fattori che intervengono nell'allenamento, ma imparare ad avere il giusto ritmo per il giorno della gara può essere l'elemento più importante. Pensate ai runner d'élite: quando corrono, la gara vera e propria, di solito non inizia prima di aver percorso circa 2/3 di gara, dando tutto nell'ultimo 1/3.


Chiunque abbia mai corso vi metterà in guardia dal correre troppo velocemente (chi riesce a trattenersi alla linea di partenza?) o vi dirà che dovreste provare a correre il secondo tempo più velocemente del primo (molto più facile a dirsi che a farsi). Ma c'è un vero e proprio metodo per allenarsi al ritmo della gara: si chiama METODO 1.2.3.

L'approccio a questo Sistema richiede di dividere la gara in tre diverse sezioni: i primi chilometri, i secondi e i km finali. "Per parafrasare le grandi parole del Nike Run Coach Julia Lucas, corri i PRIMI CON LA TESTA, i SUCCESSIVI CON L'ALLENAMENTO e gli ULTIMI CON IL CUORE".

Andiamo un po' più nel dettaglio.


COME CORRERE I PRIMI KM CON LA TESTA

Correre i primi km con la testa significa essere intelligenti, avere pazienza e ascoltare il proprio allenatore. "Devi fare uno sforzo consapevole per trattenerti e correre i primi KM a un ritmo leggermente più lento di quello che sarebbe il tuo obiettivo".


È sicuramente difficile...c'è un carico di energia nervosa in ogni linea di partenza, ed è estremamente difficile non farsi travolgere dall'eccitazione o iniziare ad agitarsi per trovare il proprio spazio. Ma prendere la prima parte con calma significa anche dare al proprio corpo la possibilità di riscaldarsi e di adattarsi alla corsa che lo aspetterà, perché è probabile che tu sia rimasto in un recinto per un po' di tempo ad aspettare con ansia lo sparo.

"Con questo metodo si è strategicamente prudenti, per assicurarsi (o assicurarsi al meglio) di non iniziare troppo velocemente per poi morire lentamente".


COME CORRERE I SECONDI KM CON LE GAMBE

Correre i successivi km con le gambe è tutta una questione di fiducia nel proprio allenamento. "Lascia che il tuo corpo faccia ciò per cui è stato allenato"... "Questa fase è dove devi tenere il ritmo per il tempo-obiettivo come un metronomo. Ascolta il ritmo e sintonizzati". Conosci questo ritmo, ti sei allenato per questo.

A questo punto, le tue gambe dovrebbero sentirsi bene - dopo tutto, hai appena corso i primi km a un ritmo leggermente più lento di quello a cui ti sei allenato. Alza il piede dall'acceleratore fino a raggiungere un passo di crociera che corrisponde al tuo tempo-obiettivo, a cui il tuo corpo dovrebbe sentirsi abituato. "Mentalmente, ora devi correre 'solo' questo secondo step di km a questo ritmo. E' fantastico e qualsiasi trucco psicologico può essere d'aiuto a questo punto della gara".


COME CORRERE GLI ULTIMI KM CON IL CUORE

Correre gli ultimi km con il cuore dovrebbe essere sufficientemente chiaro: qui puoi strappare. "La tua forza non viene dal corpo ma dal tuo cuore - OK, e da quella voce profonda che ti chiede: 'Quanto lo vuoi?'".

Seguendo questo metodo, gli ultimi chilometri dovrebbero essere i tuoi più veloci. "Questo è il momento per salire di livello e iniziare a superare qualche carcassa - il che suona aggressivo, ma penso che non ci sia sensazione più bella di far fuori i runner uno ad uno negli ultimi chilometri" (ricordate, qualsiasi trucco psicologico può aiutare!). Se hai avuto pazienza (durante i primi chilometri) e hai seguito il piano (durante i successivi km), gli ultimi KM sono il momento in cui devi brillare.


COME ALLENARSI PER CORRERE UNA GARA 1.2.3

In primo luogo, potresti provare a correre frazioni a questi ritmi durante le lunghe corse settimanali, provare questo metodo in allenamento è un buon modo per preparare il proprio corpo per la giornata di gara. "Una volta al mese, dovresti allenarti per una lunga corsa che includa un certo numero di chilometri a passo gara". Per esempio: i primi 10km facili, gli ultimi km a passo gara. "Le lunghe corse dovrebbero sempre iniziare lentamente e poi progredire gradualmente". Questo insegnerà al tuo corpo ad allenare la pazienza, a trovare il ritmo gara e a finire forte.


Poi, aggiungete un po' di lavoro strategico sulla velocità. La maggior parte dei piani di allenamento per prevede uno o due giorni di lavori sulla velocità alla settimana. Suggerisco , ad esempio, di includere frazioni di 800 metri, dove si passa dai 400 metri di corsa a ritmo 10k, ai 400 metri corsi al ritmo dei 5k. "Quel drastico cambio di marcia ti aiuterà ad allenarti a far girare le gambe e a correre veloce con gambe stanche". E questo - sommato al cuore - è davvero tutto quello che ti serve per arrivare al traguardo




Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

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  • 👉Fitness Expert

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  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

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La SCARPA PIU' VELOCE AL MONDO è Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2


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Nike Alphafly è ai piedi di Eliud Kipchoge fin dal 2019, quando corse la distanza della maratona in meno di 2 ore. Ora, Alphafly NEXT% 2 ha contribuito al nuovo record del mondo registrato dal campione keniano sulle strade di Berlino

Come può evolvere la scarpa da corsa più veloce del mondo?

Vediamo come si è evoluta la Nike Air Zoom Alphafly NEXT%, la scarpa da running che ha portato Eliud Kipchoge a correre i 42K in meno di 2 ore (1h59'40" sul tracciato di Vienna il 12 ottobre 2019) e che lo ha supportato nella ricerca del nuovo record del mondo conquistato a Berlino il 25 settembre in 2h01'09".

Nike ha lanciato l'edizione numero 2 di questa calzatura da maratona che per molti è stata oggetto dei desideri, per altri un discusso strumento in grado di fornire “troppo” vantaggio agli atleti che la indossano in gara. La scarpa che domenica 25 settembre era ai piedi di Eliud Kipchoge durante la sua ennesima cavalcata da record sulle strade di Berlino.


La scarpa ai piedi di Kipchoge per il suo nuovo record

Da quando nel 2017 la prima Vaporfly si è fatta notare sull'asfalto del circuito di Monza, dove sempre il campione keniano Eliud Kipchoge la indossava nella prima prova della sua sfida alla maratona più veloce di sempre, il mondo delle calzature da running si è evoluto in modo rapido e radicale. Così, anche Alphafly, che in qualche modo rappresenta l'apice di questa evoluzione, ha aperto un nuovo capitolo con una calzatura che sulle prime può apparire molto vicina al modello che l'ha preceduta, ma che in realtà ha compiuto un nuovo salto in avanti. Chissà quanto veloce. Inutile dire che Alphafly NEXT% 2 si basa sugli insegnamenti dell'Alphafly originale.


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Alphafly Next% 2, più confortevole e reattiva

“Abbiamo imparato molto da Alphafly e dalle grandi performance che hanno ottenuto gli atletiche la indossavano – spiega Eliott Heath, Product Manager di Nike Running Footwear – ma il focus per Nike rimane quello di offrire una scarpa che sia confortevole per chi corre la maratona, ammortizzata e al tempo stesso capace di offrire un grande ritorno di energia per ottenere la massima performance".

E poi aggiunge: "Per questo abbiamo lavorato sul perfezionamento della costruzione della scarpa per accompagnare tutti i corridori sulla distanza della maratona con una stabilità e una transizione migliori. Abbiamo concentrato l'attenzione sulla tomaia Atomknit 2.0, abbiamo ridisegnato l'intersuola in schiuma Nike ZoomX e inserito una suola uno strato di gomma sottile nella suola per garantire maggiore aderenza e durata”.

Nike ha aggiornato gli spessori dell'intersuola, con un drop che oggi è di 8 mm, e per farlo non ha lesinato sul peso che è di 249 grammi per la misura 10 US, ossia una trentina di grammi in più rispetto alla precedente.


A guardarla bene, questa nuova Alphaflay ha le sembianze di un moderno bolide di Formula 1, con una linea aerodinamica, proporzioni maxi, e una sezione della suola che ha la forma di un'ala, proprio come quelle che si trovano sulle auto da competizione.

L'intersuola dell'Alphafly NEXT% 2 è costituita da una combinazione di schiuma ZoomX a tutta lunghezza (la schiuma più leggera e resistente di Nike), da una piastra in carbonio curva a tutta lunghezza e dai due cuscinetti Zoom Air, che l'anno resa celebre e discussa.


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Più schiuma ZoomX nell'intersuola

Nell'avampiede è stata aggiunta altra schiuma ZoomX proprio sotto i pod Zoom Air, che offre un maggiore ritorno di energia e contribuisce a garantire una transizione fluida dal tallone all'avampiede durante la falcata. Il tallone leggermente più largo contribuisce a migliorare la stabilità e la transizione nei cambi di ritmo.

A sentire Eliott Heath viene da chiedersi se sia più importante la funzione della schiuma ZoomX o quella degli Air Pod che hanno una reattività superiore a qualsiasi altro materiale, anche le schiume più moderne e sofisticate. Ciò spiega come mai Nike ne abbia inseriti ben due nella Alphafly. Tuttavia Eliott chiarisce: “È l'insieme di schiuma ZoomX, Zoom Air e piastra in fibra di carbonio che conferisce a questa calzatura le sue caratteristiche di reattività e di ritorno di energia che l'hanno resa così unica”.

I designer di Nike hanno lavorato anche sulla tomaia in flyknit Atomknit 2.0, che è stato rinforzato per garantire il contenimento nell'avampiede, la traspirazione sopra le dita dei piedi e una comoda imbottitura sotto le stringhe. Nike ha pensato anche a un collare più imbottito, vera novità in una calzatura così leggera ed essenziale.

Il nuovo modello di Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2, è stato rilasciato a giugno al prezzo di 305 euro.




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SIX PACK: i 5 Migliori Esercizi per Addome Definito


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Gli addominali sono sicuramente fra i muscoli più allenati in assoluto. Per ottenere un six pack, ossia il cosiddetto "addome a tartaruga", diviso in sei quadranti scolpiti, però, non basta fare degli esercizi qualsiasi. Occorre eseguire specifici movimenti e seguire una dieta corretta. In genere, gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10-14 percento per vedere la definizione nei loro addominali, mentre le donne hanno bisogno di circa il 15-19 percento.


Six pack, i benefici

In generale, quando le persone parlano di addominali scolpiti, si riferiscono alla possibilità di vedere i singoli dossi del muscolo retto dell'addome. Questo muscolo addominale ricorda un'asse per bucato vecchio stile. Il muscolo retto dell'addome va dall'osso pubico allo sterno, al centro del petto. La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e stabilizzare la colonna vertebrale. Oltre a essere esteticamente gradevole, un muscolo addominale scolpito può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Con un six pack scolpito miglioreranno anche la prestazione atletica, l'equilibrio e la postura.


L'allenamento consigliato

Oltre a rimanere relativamente in forma, per ottenere un six pack è necessario seguire un programma di allenamento addominale coerente e un regolare esercizio cardio. Ecco sei esercizi molto indicati per allenare il muscolo retto dell'addome.

Tuttavia, non bisogna necessariamente limitarsi a eseguire solo questi esercizi. L'aggiunta di variazioni agli allenamenti può aiutare a mantenere la routine fresca e interessante e anche a far lavorare altri muscoli oltre agli addominali.


CRUNCH

Il crunch tradizionale è forse l'esercizio must per lo sviluppo del retto addominale.


In questa esecuzione, gli addominali devono lavorare per portare la punta dello sterno verso le ginocchia, e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare la schiena sul pavimento. E' fondamentale capire che non si tratta di un sit-up, quindi è sufficiente che i muscoli addominali entrino in contrazione facendo sollevare solo le spalle da terra, mentre la bassa schiena rimarrà pressoché immobile.

Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le spalle verso le ginocchia. Cercare di tenere sempre le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando la schiena inizia a sollevarsi da terra;

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


PLANK SUI GOMITI

Il plank è un ottimo esercizio isometrico per rinforzare i muscoli del retto addominale. Questo esercizio dev'essere tuttavia eseguito con cura; ad un principiante potrebbe infatti sembrare semplice, ma la differenza tra un'esecuzione corretta e una sbagliata fa la differenza.


Esecuzione

Sdraiarsi in posizione prona, sul pavimento;

Appoggiandosi sugli avambracci davanti e sulla punta dei piedi dietro, sollevare e abdurre (allargare) le scapole, e mettere in contrazione l'addome e i flessori delle cosce fino a sospendere il corpo rispetto al suolo - l'omero formerà un angolo di 90° sia con la spalla, sia con il pavimento;

Pur essendo "grosso modo" in parallelo rispetto al pavimento, l'impressione dev'essere che la schiena formi una leggera "gobba"; ciò è dovuto all'azione di contrazione addominale che avvicina la punta dello sterno e il bacino tra loro;

Mantenere la posizione pur continuando a respirare.

Fare da 2 a 3 serie con un tempo di contrazione pari a 20-40''….e per i pù allenati 1 minuto.


TOCCA I PIEDI

Questo esercizio è simile a un tradizionale crunch, tranne per il fatto che gli addominali devono lavorare anche per mantenere le gambe in aria. Si può eseguire questo esercizio anche su una panca o su una superficie morbida.


Esecuzione

Sdraiarsi su una panca piana o su un'altra superficie morbida con le braccia e le gambe in alto, dritte e verticali.

Alzare la parte superiore del busto contraendo gli addominali e raggiungendo le dita dei piedi.

Quando le mani raggiungono le dita dei piedi, o comunque si avvicinano il più possibile, fermarsi un momento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

Evita la tentazione di portare il collo in avanti. Cerca invece di mantenere il collo neutro durante il movimento.

Fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


CRUNCH INVERSO

Il crunch inverso è una variante del crunch tradizionale. Durante questo esercizio, gli addominali devono lavorare per portare le ginocchia al petto e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare i piedi sul pavimento. Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le ginocchia verso il petto. Cercare di tenere le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando i fianchi si sollevano da terra ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il tappeto.

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


BICICLETTA

La bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare sia il muscolo retto dell'addome sia gli obliqui, i muscoli ai lati del core. Più si tengono i talloni sul pavimento, più difficile diventa l'esercizio.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi, sopra i fianchi.

Sollevare le spalle dal pavimento e ruotare uno dei gomiti verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba di circa 45 gradi.

Cambiare la posizione delle gambe continuando a ruotare il gomito opposto al ginocchio piegato. Cercare di non portare il ginocchio piegato oltre i fianchi fino al petto. Va bene anche se il gomito non tocca il ginocchio.

Provare a fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.


ROTAZIONI RUSSE

Il movimento di torsione di questo esercizio è ottimo per scolpire i muscoli obliqui su entrambi i lati del core. È possibile rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un peso o qualche altro oggetto pesante.


Esecuzione

Sedersi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi sollevati da terra e inclinare la schiena all'indietro per mantenere l'equilibrio.

Incrociare le mani sul petto e ruotare verso destra il più comodamente possibile.

Fermarsi un attimo e passare dall'altra parte.

Se durante l'esecuzione di questo esercizio si sentono principalmente i flessori dell'anca, provare a ripeterlo con i piedi sul pavimento anziché sollevati da terra.

Cercare di fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.



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