SIX PACK: i 5 Migliori Esercizi per Addome Definito

Gli addominali sono sicuramente fra i muscoli più allenati in assoluto. Per ottenere un six pack, ossia il cosiddetto "addome a tartaruga", diviso in sei quadranti scolpiti, però, non basta fare degli esercizi qualsiasi. Occorre eseguire specifici movimenti e seguire una dieta corretta. In genere, gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10-14 percento per vedere la definizione nei loro addominali, mentre le donne hanno bisogno di circa il 15-19 percento.

Six pack, i benefici

In generale, quando le persone parlano di addominali scolpiti, si riferiscono alla possibilità di vedere i singoli dossi del muscolo retto dell'addome. Questo muscolo addominale ricorda un'asse per bucato vecchio stile. Il muscolo retto dell'addome va dall'osso pubico allo sterno, al centro del petto. La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e stabilizzare la colonna vertebrale. Oltre a essere esteticamente gradevole, un muscolo addominale scolpito può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Con un six pack scolpito miglioreranno anche la prestazione atletica, l'equilibrio e la postura.

L'allenamento consigliato

Oltre a rimanere relativamente in forma, per ottenere un six pack è necessario seguire un programma di allenamento addominale coerente e un regolare esercizio cardio. Ecco sei esercizi molto indicati per allenare il muscolo retto dell'addome.

Tuttavia, non bisogna necessariamente limitarsi a eseguire solo questi esercizi. L'aggiunta di variazioni agli allenamenti può aiutare a mantenere la routine fresca e interessante e anche a far lavorare altri muscoli oltre agli addominali.

CRUNCH

Il crunch tradizionale è forse l'esercizio must per lo sviluppo del retto addominale.

In questa esecuzione, gli addominali devono lavorare per portare la punta dello sterno verso le ginocchia, e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare la schiena sul pavimento. E' fondamentale capire che non si tratta di un sit-up, quindi è sufficiente che i muscoli addominali entrino in contrazione facendo sollevare solo le spalle da terra, mentre la bassa schiena rimarrà pressoché immobile.

Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.

Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le spalle verso le ginocchia. Cercare di tenere sempre le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando la schiena inizia a sollevarsi da terra;

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

PLANK SUI GOMITI

Il plank è un ottimo esercizio isometrico per rinforzare i muscoli del retto addominale. Questo esercizio dev'essere tuttavia eseguito con cura; ad un principiante potrebbe infatti sembrare semplice, ma la differenza tra un'esecuzione corretta e una sbagliata fa la differenza.

Esecuzione

Sdraiarsi in posizione prona, sul pavimento;

Appoggiandosi sugli avambracci davanti e sulla punta dei piedi dietro, sollevare e abdurre (allargare) le scapole, e mettere in contrazione l'addome e i flessori delle cosce fino a sospendere il corpo rispetto al suolo - l'omero formerà un angolo di 90° sia con la spalla, sia con il pavimento;

Pur essendo "grosso modo" in parallelo rispetto al pavimento, l'impressione dev'essere che la schiena formi una leggera "gobba"; ciò è dovuto all'azione di contrazione addominale che avvicina la punta dello sterno e il bacino tra loro;

Mantenere la posizione pur continuando a respirare.

Fare da 2 a 3 serie con un tempo di contrazione pari a 20-40''….e per i pù allenati 1 minuto.

TOCCA I PIEDI

Questo esercizio è simile a un tradizionale crunch, tranne per il fatto che gli addominali devono lavorare anche per mantenere le gambe in aria. Si può eseguire questo esercizio anche su una panca o su una superficie morbida.

Esecuzione

Sdraiarsi su una panca piana o su un'altra superficie morbida con le braccia e le gambe in alto, dritte e verticali.

Alzare la parte superiore del busto contraendo gli addominali e raggiungendo le dita dei piedi.

Quando le mani raggiungono le dita dei piedi, o comunque si avvicinano il più possibile, fermarsi un momento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

Evita la tentazione di portare il collo in avanti. Cerca invece di mantenere il collo neutro durante il movimento.

Fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

CRUNCH INVERSO

Il crunch inverso è una variante del crunch tradizionale. Durante questo esercizio, gli addominali devono lavorare per portare le ginocchia al petto e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare i piedi sul pavimento. Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.

Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le ginocchia verso il petto. Cercare di tenere le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando i fianchi si sollevano da terra ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il tappeto.

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

BICICLETTA

La bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare sia il muscolo retto dell'addome sia gli obliqui, i muscoli ai lati del core. Più si tengono i talloni sul pavimento, più difficile diventa l'esercizio.

Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi, sopra i fianchi.

Sollevare le spalle dal pavimento e ruotare uno dei gomiti verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba di circa 45 gradi.

Cambiare la posizione delle gambe continuando a ruotare il gomito opposto al ginocchio piegato. Cercare di non portare il ginocchio piegato oltre i fianchi fino al petto. Va bene anche se il gomito non tocca il ginocchio.

Provare a fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.

ROTAZIONI RUSSE

Il movimento di torsione di questo esercizio è ottimo per scolpire i muscoli obliqui su entrambi i lati del core. È possibile rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un peso o qualche altro oggetto pesante.

Esecuzione

Sedersi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi sollevati da terra e inclinare la schiena all'indietro per mantenere l'equilibrio.

Incrociare le mani sul petto e ruotare verso destra il più comodamente possibile.

Fermarsi un attimo e passare dall'altra parte.

Se durante l'esecuzione di questo esercizio si sentono principalmente i flessori dell'anca, provare a ripeterlo con i piedi sul pavimento anziché sollevati da terra.

Cercare di fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.

Prof. Enrico Olivieri

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ADDOMINALI: Miti da sfatare, Allenamento ed Esercizi

Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.

Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (le classiche piastrelle o effetto tartaruga).

La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Torniamo all'anatomia del retto dell'addome. Se è vero che il retto ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo.

Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell'esercizio.

Un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano dietro il collo, che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo aiuto per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.

SERIE E RIPETIZIONI

Osservando che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica.

I primi sono muscoli adatti alla resistenza. Un esempio su tutti il soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.

I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.

Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo, quindi:

per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.

per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.

per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.

GLI ESERCIZI

Ottimo esercizio è eseguire addominali su palla Fitball. L'esercizio effettuato su una palla consente un allenamento che permette un'ottimale attivazione muscolare su tutto il range articolare della fibra stessa. La sua seconda caratteristica è quella di rendere l'esercizio instabile. Questo consente un coinvolgimento delle fibre muscolari profonde ed un miglioramento dell'equilibrio.

Quando l'esercizio sarà effettuato agevolmente è possibile utilizzare carichi con manubri sul petto. Possono essere utilizzati anche dischi ma le loro dimensioni generalmente impediscono la chiusura completa nel corso del movimento.

Un secondo esercizio effettuabile utilizzando la Fitball è il crunch inverso. Eseguito nella stessa modalità di un crunch inverso a terra, fatta eccezione che sulla palla si ha un'estensione del tronco e, quindi, un lavoro più intenso sul muscolo interessato. Per la stabilità di questo esercizio è necessario ancorarsi con le braccia ad una struttura salda.

Occorre fare una piccola puntualizzazione sull'esecuzione del classico leg raise (sollevare le gambe in sospensione). Risulta efficace se prima dell'esercizio si effettua un anteroversione del bacino (leggero inarcamento della schiena) ed in fase di chiusura si termina staccando i glutei dallo schienale. Effettuando, quindi, un crunch con l'avversità della forza di gravità.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale.

Il movimento in torsione (e magari anche in flessione di busto) è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale.

Se poi l'intenzione è quella di ridurre le maniglie dell'amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi... ma questa è un'altra storia che vi racconterò la prossima volta!

Prof. Enrico Olivieri

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PLANK DELL'ORSO - BEAR PLANK

Il plank è considerato un ottimo esercizio di tonificazione total body. Quando, però, si tratta di potenziare il core, ridurre al minimo la lombalgia e massimizzare le prestazioni, è bene introdurre anche delle varianti rispetto al plank classico. In particolare, è molto indicato il bear plank, conosciuto anche come camminata dell'orso: un esercizio a corpo libero che si concentra sul rafforzamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.

Uno dei vantaggi del bear plank è che non richiede alcuna attrezzatura, anche se può essere utile avere un tappetino per un maggiore comfort. Sebbene si tratti di un esercizio relativamente sicuro, è bene consultare sempre il proprio medico prima di inserirlo nella propria routine di allenamento.

Muscoli coinvolti nell'allenamento

Il bear plank è una variante del classico plank che allena in maniera molto efficace il core, che include sia i muscoli addominali più profondi sia i muscoli presenti lungo la colonna vertebrale. Fanno parte di questo gruppo anche gli obliqui esterni e interni, che sono i muscoli che si trovano su entrambi i lati del busto e che collegano i fianchi e le costole. Si tratta di gruppi muscolari fondamentali. Infatti, molti di questi muscoli centrali impediscono alla colonna vertebrale di torcersi o piegarsi di lato in maniera innaturale durante i movimenti quotidiani e le attività sportive. Il bear plank e le sue varianti attivano anche l'addome trasversale, che corre orizzontalmente sotto gli obliqui e il retto dell'addome. Nel complesso, la ricerca mostra che il rafforzamento completo di questi muscoli centrali riduce i sintomi della lombalgia e il rischio di lesioni, oltre a migliorare le prestazioni atletiche.

Anche il plank nella sua versione base allena un elevato numero di muscoli.

Il bear plank e le sue varianti

Il bear plank è una variazione del classico plank, con livello da principiante a intermedio, che consente di aumentare o diminuire la difficoltà a seconda del proprio livello di forma fisica. Ecco l'esercizio base e alcune variazioni.

Bear plank standard

Il bear plank è adatto per la maggior parte delle persone sane, con un certo grado di allenamento. Si consiglia di praticarlo due-tre volte alla settimana, come parte della propria routine di fitness generale.

• Mettersi a carponi, con le mani appoggiate a terra, in linea con le spalle, le ginocchia in linea con i fianchi, i piedi flessi e le dita dei piedi sul pavimento.

• Spingere le mani nel terreno per attivare i muscoli delle spalle e del torace. Contrarre i glutei e piegare leggermente il coccige. Contrarre gli addominali facendo un respiro completo e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale.

• A questo punto sollevare le ginocchia di circa 2,5 cm in modo che "galleggino" appena sopra il suolo. Tenere il mento e la esta in posizione neutra, con gli occhi fissi sul pavimento direttamente sotto la testa.

• Inspirare ed espirare in modo controllato.

• La parte inferiore e quelle centrale della schiena dovrebbero essere leggermente arrotondate. Evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.

• Mantenere questa posizione per almeno 20 secondi. Fare tre serie.

Trattenuta addominale (più facile)

Chi trova il bear plank troppo difficile, può iniziare con questo esercizio, che aiuta a costruire la forza necessaria per progredire. La più grande differenza in questa variante è che le ginocchia rimarranno a terra mentre si contraggono core e glutei.

• Per eseguire l'esercizio, eseguire tutti i passaggi descritti nell'esercizio precedente, ma tenere le ginocchia a terra mentre si attivano addominali e glutei.

• Anche tenuta e ripetizioni sono le stesse dell'esercizio precedente.

Questa variante è fra gli esercizi utili anche nel workout post parto.

Sollevamento alternato delle gambe (più difficile)

Una volta che ci si sente a proprio agio nell'eseguire il bear plank per tre serie da 60 secondi, si può passare al sollevamento delle gambe. Si tratta di un esercizio simile alla camminata dell'orso, che utilizza la stessa posizione di tenuta, tuttavia, si solleverà lentamente un piede alla volta. Anche in questo caso, si consiglia di eseguire il movimento due-tre volte alla settimana come parte della propria routine di fitness generale.

• Per eseguire questa variante, posizionarsi esattamente come nel primo esercizio.

• Una volta che si è in posizione fluttuante, sollevare lentamente il piede destro di 2,5 cm da terra per circa 1 secondo.

• Riportare il piede a terra e ripetere sul lato sinistro.

• Inspirare ed espirare in modo controllato mentre si eseguono i sollevamenti delle gambe. Cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare di inarcare la schiena o di far "cadere" lo stomaco verso il pavimento.

• Eseguire tre serie di 10-20 sollevamenti delle gambe (5-10 su ciascun lato).

Piccoli calci (più difficile)

I piccoli calci abbinati alla camminata dell'orso sono una variante più avanzata rispetto ai sollevamenti alternati delle gambe. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo una volta che si riesce a fare comodamente l'esercizio precedente. Si tratta di un modo eccellente per riscaldarsi dinamicamente prima dell'allenamento. È consigliabile effettuarlo due-tre volte alla settimana.

• Per eseguire l'esercizio ripetere i primi passaggi del bear plank.

• Una volta che si è in posizione fluttuante con le ginocchia alzate, sollevare il piede destro e abbassare l'anca destra verso il suolo, ruotando i fianchi verso sinistra.

• Portare la gamba destra davanti al ginocchio sinistro nello spazio creato dalla rotazione. Quindi, calciare la gamba destra dritta.

• Tornare alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.

• Eseguire 10–20 calci (5–10 su ciascun lato) per tre serie.

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