Le ripetute sono un tipo di allenamento che può aiutarti a correre più velocemente e anche a sostenere i ritmi gara per tempi più lunghi. Ecco come affrontarle nel modo giusto
Gli allenamenti di ripetute comportano brevi sforzi di corsa ad alta intensità con brevi periodi di riposo sotto forma di recupero attivo o corsa a bassa intensità tra una prova e l’altra o tra le serie. Allenamenti di questo tipo consentono ai runner di correre più velocemente in modo controllato o di mantenere ritmi specifici per periodi di tempo più lunghi. Se usati in modo oculato, i lavori di prove ripetute faranno progredire la tua corsa. Quindi vale la pena tenere a mente alcune regole base.
FISSA UN OBIETTIVO
Cosa stai cercando di ottenere? Stai cercando di migliorare la tua velocità? Sviluppare la forza? O stai cercando di aumentare la tua resistenza alla velocità in modo che il ritmo che hai tenuto per 8 km nella tua ultima gara potrai tenerlo per tutti i 10 km della prossima?
CREA UNA BASE SOLIDA
Se sei nuovo della corsa o sei tornato a correre dopo una lunga pausa, concediti un periodo di corsa facile, non strutturata, per acquisire forza e sicurezza.
Mantenere il controllo
La maggior parte dei runner fa dei lavori di prove ripetute troppo duri. Tieni presente che l'80-90% dei tuoi allenamenti di ripetute dovrebbero essere sessioni a ritmo costante, moderatamente impegnativo, in cui alla fine hai ancora energia nelle gambe. Ogni tanto delle sedute in cui si il tutto per tutto, in cui si finisce avendo dato proprio tutto, possono essere utili per prepararsi al giorno della gara, ma hanno un grande impatto e dovrebbero essere utilizzate con parsimonia.
IL RRECUPERO E' SACRO
Più lavoro di prove ripetute, deve corrispondere a più spazio alle corse facili e recupero più ampio tra allenamenti impegnativi. Mantieni la tua uscita di corsa facile il giorno dopo i lavori di prove ripetute. Sono pochi i runner che rispondono bene a più di due allenamenti di prove ripetute a settimana.
RISCALDATI E NON SALTARE IL EFATICAMENTO
Sembriamo tutti avere poco tempo, ma il riscaldamento e il defaticamento sono componenti importanti dei lavori di prove ripetute. Non saltarli.
LE RIPETUTE DEVONO AVERE UNO SCOPO MIRATO
Un allenamento tosto di prove ripetute ha valore solo se è parte di un piano più ampio. Ci sono due tipi di approcci. Nel primo, le ripetute vengono eseguite al ritmo della gara obiettivo e la lunghezza dello sforzo viene progressivamente aumentata nel tempo. Nel secondo, la distanza delle prove rimane simile mentre è il ritmo che aumenta con il passare delle settimane.
VARIABILI DA CONSIDERARE QUANDO SI CORRONO LE RIPETUTE
Ci sono una serie di "fattori di stress" che possono essere usati per modificare gli allenamenti di prove ripetute e adattarli a diversi scopi:
VOLUME
Il tempo totale o la distanza delle prove che includi. Per le sessioni mirate a gare dai 10 km alla mezza maratona, punta a 25-40 minuti di lavoro; per le sessioni finalizzate a gare dai 3 ai 5 km, punta a 8-25 minuti di lavoro; e per i 1.500 m, solo da 4 a 7 minuti di lavoro totale per sessione. Puoi cambiare il volume, modificando la lunghezza/durata o il numero delle prove.
INTENSITA'
Se vuoi correre più velocemente, devi ridurre la durata delle prove o aumentare la durata del recupero. Correre più veloce a volte è meglio, ma non sempre. Se l'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza, potresti voler ridurre l'intensità delle tue ripetute, aumentando però il loro volume totale.
GESTIONE DEL RECUPERO
Non dare per scontato che recuperi più brevi rendano una sessione più difficile. Infatti, allungare i recuperi può aiutarti a correre più forte. Nel caso fossi più interessato ad aumentare la tua capacità di recuperare e di smaltire la fatica, ridurre i tuoi recuperi in una serie di sessioni può essere un approccio efficace.
LUNGHEZZA DEL RECUPERO
Più lunghi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che la sessione si concentri sull’aspetto anaerobico; più brevi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che l’allenamento si focalizzi sull’aspetto aerobico. Una buona regola empirica è: recuperi dai 60 ai 90 secondi per le prove finalizzate alla preparazione di gare dai 10 km alla mezza maratona; dai 2 ai 3 minuti per le prove mirate a gare dai 3 ai 5 km; un rapporto sforzo/recupero almeno di 1:1 per gare più brevi dei 3 km.
TIPO DI RECUPERO
Il recupero completo - da fermi o camminando - è ottimo se il tuo obiettivo è correre più velocemente. Se vuoi costruire la resistenza, allora recuperare correndo molto lentamente o a un ritmo regolare può essere molto efficace. Se stai cercando di costruire la forza, puoi anche includere dei semplici esercizi a carico naturale tra le prove.
TERREMO E AMBIENTE
Spostare un lavoro dalla pista a un percorso pianeggiante o a un tracciato sterrato collinare può cambiarne l'obiettivo. Se cerchi la velocità, corri su superfici compatte e regolari, mentre la forza può essere sviluppata su un terreno più morbido e irregolare.
TEMPO vs DISTANZA e RITMO vs LIVELLO SFORZO
Correre i lavori di ripetute basandosi sulla durata piuttosto che sulla distanza, così come sul livello di sforzo percepito piuttosto che sul ritmo può influenzare il carico psicologico. Personalmente tendo a preferire i lavori a tempo e basati sull’intensità dello sforzo all'inizio del programma di allenamento, per poi proseguire con quelli con obiettivi più specifici di ritmo e distanza man mano che ci si avvicina al giorno della gara.
TIPO DI LAVORI DI RIPETUTE
Non tutte le sedute di ripetute sono uguali. Scegli sempre quella giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.
A SERIE UNICA
Sono quegli allenamenti in cui le variabili rimangono le stesse, ad esempio 5 x 5 minuti al ritmo di una gara della durata di 60 minuti (recupero 60 secondi). Le sessioni semplici ti permettono di prendere la mano con questo genere di lavori e sono ottime per testare il ritmo di gara.
A SERIE MULTIPLE
Qui la seduta è divisa in serie più piccole, ad esempio 2 serie di 6 x 90 secondi al ritmo gara dei 5 km (45 secondi di riposo), con 2 o 3 minuti di corsetta tra le serie. Questa impostazione può aiutare a spezzare mentalmente il lavoro e consente di aumentare il volume o di ridurre i recuperi in modo gestibile.
A PANINO
In questo genere di lavoro le prove più brevi e veloci sono inserite nella parte centrale, e precedute e seguite da prove più lunghe. Ad esempio: 8 minuti al ritmo gara dei 10 km (2 minuti di recupero) + 5 x 2 minuti al ritmo gara dei 5 km (75-90 secondi di recupero) + 8 minuti al ritmo gara dei 10 km. È molto efficace per insegnare al corpo a correre con un sforzo simile a quello della gara quando si è già molto affaticati.
DENTRO - FUORI
Questi allenamenti comportano un recupero di corsa a un ritmo discretamente veloce e costante, per esempio: 45-60 minuti di corsa alternando 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più lento del ritmo di gara, e 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più veloce del ritmo di gara, senza mai fermarsi. Questo genere di lavoro che fluttua da una parte all’altra del ritmo gara può insegnare al corpo a gestire la fatica causata dalle variazioni naturali del ritmo che si possono avere durante la competizione.
A SCALARE
Qui ogni nuova prova viene corsa più velocemente, ad esempio 600 metri al ritmo gara dei 3 km, 400 metri al ritmo gara dei 1.500, 200 metri al ritmo degli 800, 100 metri al ritmo dei 400 (3 minuti di recupero tra ciascuna prova). Questo genere di lavoro costringe il corpo a far fronte a intensità crescenti con alti livelli di fatica, proprio come in gara.
MISTO
Questo tipo di allenamento utilizza velocità e intensità diverse nella stessa sessione, ad esempio 5 serie di 4 minuti al ritmo gara sui 5-10 km (60 secondi di riposo) + 75 secondi al ritmo gara sui 3-5 km (2 minuti di recupero tra le serie). Questi lavori possono essere efficaci per combinare velocità e resistenza in una sola sessione e allenare il corpo ad affrontare i picchi di lattato.
SIMULAZIONI GARA
Sono sessioni che mirano a imitare le sensazioni del giorno della gara, ad esempio con una serie iniziale di prove di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo) + una prova lunga intermedia di 10 minuti al ritmo gara dei 10-15 km + una serie finale di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo). Questi lavori consentono di simulare quello che ci si aspetta di affrontare il giorno della competizione.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie