Correre in salita e su percorsi con saliscendi è il modo migliore per sviluppare una gamma di abilità diverse e far lavorare gruppi muscolari differenti.
Niente costruisce la forza nella corsa meglio delle salite. Correre sui pendii costringe i muscoli a lavorare di più ad ogni passo; man mano che incrementi la forza, la tua falcata diventa più efficiente e la tua velocità migliora.
Le ricerche confermano l’utilità della corsa in salita. Uno studio del 2015 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha preso in esame un gruppo di corridori che per sei settimane svolgeva lavori di prove ripetute in salita ad alta intensità. Non solo la loro economia di corsa era migliorata, ma i runner miglioravano mediamente del 2 per cento le loro prestazioni su una gara test di 5 km.
Tuttavia, se la salita è importante perché comporta uno sforzo maggiore per cuore e fiato, anche la corsa in discesa rappresenta una sfida e assicura benefici. Correre in discesa sembra facile da un punto di vista aerobico, ma ad ogni passo si producono delle contrazioni eccentriche che danneggiano i quadricipiti e i muscoli della parte bassa delle gambe. Il risultato sono microlesioni che stimolano lo sviluppo muscolare, ma che possono anche lasciarti dolori vari. Allenarsi a correre in discesa aiuta il corpo ad affrontare percorsi collinari, con saliscendi. Come vedrai negli allenamenti qui di seguito, variando la pendenza e la lunghezza delle prove - da sprint brevi e ripidi a corse più lunghe su tracciati collinari - si va ad agire su tutte le basi fisiologiche: velocità, forza, efficienza e resistenza. Allenarti in salita o in discesa ogni una o due settimane farà di te un corridore più in forma e più forte.
Ti propongo 10 tipologie:
SALITE DOLCI
A cosa servono
Sono un’introduzione all’allenamento in salita per i corridori principianti.
Come farle
Corri piano per 10 minuti per riscaldarti, quindi cammina per due minuti. Trova una salita con una pendenza leggera, corri su per 5 secondi, quindi torna indietro camminando al punto di partenza. Corri su di nuovo per 7 sette secondi, torna alla partenza camminando. Corri su per 10 secondi, torna alla partenza camminando. In salita accorcia il passo e cerca di appoggiare il più possibile con tutto il piede, non solo di avampiede. Ti senti in forma? Ripeti la sequenza. Inserisci questo allenamento ogni 7 o 14 giorni.
2. SALITA PROLUNGATA
A cosa serve
Gli studi hanno rilevato che la maggior parte dei corridori è portata a correre troppo velocemente in salita. Cerca di procedere con un livello di sforzo costante piuttosto che cercare di correre alla velocità che tieni sul piano. Questo allenamento ti aiuterà a sintonizzarti su un ritmo sostenibile.
Come farla
Trova una salita “scalabile” di corsa in 10 minuti o più. Corri a sensazione, cercando di mantenere lo stesso livello di sforzo con cui corri in piano, non importa quanto vai lento. Ascolta il respiro: se senti di andare in affanno, rallenta. Oppure utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo livello di sforzo.
3. ATTACCO ALLA CIMA
A cosa serve
Ti aiuta a riguadagnare il tuo ritmo sul piano più velocemente una volta arrivato in cima a una salita.
Come farlo
Quando sei in prossimità della cima di una salita, allunga il passo e accelera. Per esercitarti in questo tipo di transizione, specialmente quando sei stanco, trova una salita che possa essere corsa in 45 secondi. Corri forte fino in cima, quindi allunga il passo e accelera per 15 secondi per ottenere una transizione rapida. Recupera tornando corricchiando in discesa al punto di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.
4. CIRCUITI COLLINARI
A cosa servono
Questo allenamento ti aiuterà nella preparazione di una gara su percorso collinare.
Come farli
Trova un percorso ad anello su un tracciato saliscendi, lungo circa due chilometri e mezzo. Dopo un riscalda- mento di 10 minuti di corsa lenta, corri un giro dell’anello con uno sforzo mode- rato nei tratti in salita e con uno sforzo discretamente elevato (corrispondente all’incirca a quello che caratterizza le tue corse a ritmo gara) nei tratti in discesa. Recupera per due minuti, quindi ripeti il giro dell’anello da due a quattro volte. Ogni settimana o due puoi progredire aggiungendo un anello, aumentando il ritmo o riducendo il tempo di recupero tra le prove.
5. SALITE VELOCI
A cosa servono
Questo lavoro è ottimo per migliorare la velocità, per aumentare la forza delle gambe e la potenza in modo dinamico.
Come farle
Trova una salita che puoi salire di corsa in tre minuti o più. Corri 5 prove ripetute in salita della durata di 1 minuto. Tra una prova e l’altra recupera tornando correndo piano in discesa al punto di partenza. Riposa per tre minuti. Corri prove ripetute in salita di 45 secondi, con le stesse modalità di recupero. Prosegui con 3 prove ripetute in salita di 30 secondi, sempre con le stesse modalità di recupero. Infine, corri in salita per 3 minuti, accelerando negli ultimi 30 secondi.
6. SPRINT BREVI IN SALITA
A cosa servono
Aumentano la forza delle gambe, migliorano lo stile di corsa e la velocità. Questo tipo di allenamento è indicato per runner con una certa esperienza.
Come farli
Dopo un buon riscaldamento, corri “a tutta” su un salita ripida per 8-12 secondi. Recupera 1 o 2 minuti tornando camminando al punto di partenza, e rifiata. Non accorciare i tempi di recupero. Inserisci l’allenamento di sprint in salita una volta a settimana e nel tempo arriva a fare 8 ripetizioni.
7. SALITE KILLER
A cosa servono
Ti fanno diventare più forte. Si tratta di un ottimo allena- mento di transizione tra la preparazione invernale di base improntata sui chilo- metri e i lavori veloci della preparazione primaverile.
Come farle
Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa lenta e 6 allunghi di 100 metri, corri da 8 a 12 prove ripetute in salita con impegno progressivo. Corri in salita per 1’45”-1’50” con un livello di sforzo moderato, quindi prosegui correndo per 1’30”- 1’35” con un livello di sforzo elevato. Tra ogni prova corri piano in discesa fino al punto di partenza per 2’30”-3’30”. Alla fine, defatica correndo piano per 10-15 minuti.
8. IN SU E GIU'
A cosa serve
Questo lavoro ti renderà più forte e ti preparerà alle gare su per- corsi collinari. Ti insegnerà anche a correre forte su salite e discese.
Come farlo
Corri su una salita con una pendenza moderata per 2’05”, quindi girati e corri in discesa per 1’55” (il ritmo dovrebbe corrispondere a un livello di sforzo compreso tra quello di una gara di 10 km e quello di una mezza maratona in entrambe le direzioni). Recupera per due minuti. Ripeti cinque volte. Raggiungi corricchiando una salita più ripida. Corri su per 1’05”, quindi girati e corri in discesa per 55 secondi (il livello di sforzo dovrà essere compreso tra quello di una gara di 5 km e una di 10 km). Recupera per un minuto. Ripeti cinque volte.
9. ALLUNGHI IN DISCESA
A cosa servono
Possedere una buona azione di corsa è vitale se vuoi che la gravità sia tua amica. Allenarsi su ritmi veloci o in discesa ti aiuta a evitare la tendenza a frenare perché non sei abituato al “martellamento”.
Come farli
Dopo una corsa, corri in leggera discesa da 4 a 6 allunghi rilassati di 100 metri; col tempo, passa a discese più ripide. Tieni le braccia larghe e basse per avere maggiore equilibrio, accorcia il passo e concentrati sul fare dei passi veloci. Se il ritmo della respirazione cala, puoi spingere un po' di più.
10. RIPETUTE IN DISCESA
A cosa servono
Correre in discesa prepara il corpo a sopportare le contra- zioni muscolari eccentriche a carico dei quadricipiti, migliorando le prestazioni sui percorsi collinari.
Come farle
Trova una salita con fondo erboso lunga circa 100 metri e con una pendenza del 2-3 per cento. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri su a ritmo facile, quindi corri giù a un ritmo discretamente forte. Ripeti da due a quattro volte. Ogni settimana, aggiungi una prova ripetuta o due, oppure trova una salita leggermente più ripida.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
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