Per gli sportivi è importante garantirsi un corretto apporto di micronutrienti, perché con l’attività fisica ce n’è più bisogno e una loro carenza potrebbe inficiare la prestazione sportiva.
Una delle vitamine più importanti in ambito sportivo è la vitamina D, detta anche “vitamina del sole”. Infatti il nostro corpo può produrre vitamina D quando la pelle viene esposta alla luce solare. Tuttavia, soprattutto in inverno, è facile ritrovarsi in carenza di vitamina D.
Funzioni
La vitamina D è una vitamina liposolubile molto versatile. Oltre a favorire l’assorbimento di calcio e di fosforo, essa offre anche numerosi benefici specifici per gli atleti:
Favorisce la salute delle OSSA;
Mantiene i MUSCOLI FORTI;
Contribuisce alla CONTRAZIONE MUSCOLARE;
Migliora la COORDINAZIONE;
Facilita la RIPARAZIONE MUSCOLARE.
Vitamina D: in quali cibi
Esistono due principali forme di vitamina D: la vitamina D2 e la vitamina D3.
L'INTEGRAZIONE DI VITAMINA D3 E' LA FORMA PIU' EFFICACE e facilmente utilizzata dal nostro corpo. Può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare. La vitamina D3 è anche presente in alcuni alimenti come:
ALIMENTO (100 G) | VITAMINA D (UG)* |
Olio di fegato di merluzzo | 250 |
Aringa | 30 |
Tonno | 16.3 |
Pesce spada | 11 |
Acciughe | 11 |
Carpa | 10.6 |
Trota | 10.6 |
Palombo | 9.1 |
Salmone | 8 |
Storione | 8 |
Vongole | 4 |
Funghi porcini | 3.2 |
Uovo di gallina | 1.7 |
*1 UI (Unità Internazionale) = 0,025 µg di calciferolo; 1 µg di calciferolo = 40 UI di vitamina D
Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia (IEO)
Esami del sangue
Allo sportivo è consigliabile monitorare i livelli di vitamina D attraverso analisi del sangue di routine. Si può anche verificare il proprio livello di vitamina D nel sangue con un esame rapido in farmacia che viene fatto prelevando un goccio di sangue dal proprio dito.
Dosaggio e integrazione
Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina D dipende dall’età. Negli adulti, tra i 19 e i 70 anni, si consigliano 15 g/600 UI.
Per risolvere una carenza di vitamina D, è possibile utilizzare un integratore a dosaggio più elevato. In tal caso, di solito i medici prescrivono un dosaggio di 2000-4000 UI.
Pur essendo una vitamina liposolubile – e, in quanto tale, a maggior rischio di “tossicità” se assunta in eccesso – un protocollo di supplementazione ragionevole non comporta alcun rischio nei soggetti sani. Solo con dosi superiori di circa 60 volte quelle raccomandate, il rischio è quello di vedere aumentati i livelli di calcio nel sangue.
Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, gli integratori di vitamina D3 sono considerati più efficaci rispetto a quelli contenenti vitamina D2, essendo la vitamina D3 fino a 50-100 volte più assimilabile rispetto alla vitamina D2.
Studi recenti hanno comparato la somministrazione in dosi elevate in un’unica assunzione con dosi equivalenti suddivise giornalmente. L’assunzione in dosi più basse e più frequenti permette un assorbimento molto superiore ed è quindi da preferire.
Con la sola alimentazione è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero e, nel caso di bassa esposizione alla luce del sole, la supplementazione diventa necessaria: in caso di carenza è così opportuno integrarla in seguito a consiglio medico.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
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