top of page
Cerca

Importanza integrazione Vitamina D per gli sportivi nel periodo invernale




Per gli sportivi è importante garantirsi un corretto apporto di micronutrienti, perché con l’attività fisica ce n’è più bisogno e una loro carenza potrebbe inficiare la prestazione sportiva.

Una delle vitamine più importanti in ambito sportivo è la vitamina D, detta anche “vitamina del sole”. Infatti il nostro corpo può produrre vitamina D quando la pelle viene esposta alla luce solare. Tuttavia, soprattutto in inverno, è facile ritrovarsi in carenza di vitamina D.


Funzioni

La vitamina D è una vitamina liposolubile molto versatile. Oltre a favorire l’assorbimento di calcio e di fosforo, essa offre anche numerosi benefici specifici per gli atleti:

  • Favorisce la salute delle OSSA;

  • Mantiene i MUSCOLI FORTI;

  • Contribuisce alla CONTRAZIONE MUSCOLARE;

  • Migliora la COORDINAZIONE;

  • Facilita la RIPARAZIONE MUSCOLARE.


Vitamina D: in quali cibi

Esistono due principali forme di vitamina D: la vitamina D2 e la vitamina D3.

L'INTEGRAZIONE DI VITAMINA D3 E' LA FORMA PIU' EFFICACE e facilmente utilizzata dal nostro corpo. Può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare. La vitamina D3 è anche presente in alcuni alimenti come:

ALIMENTO (100 G)

VITAMINA D (UG)*

Olio di fegato di merluzzo

250

Aringa

30

Tonno

16.3

Pesce spada

11

Acciughe

11

Carpa

10.6

Trota

10.6

Palombo

9.1

Salmone

8

Storione

8

Vongole

4

Funghi porcini

3.2

Uovo di gallina

1.7

*1 UI (Unità Internazionale) = 0,025 µg di calciferolo; 1 µg di calciferolo = 40 UI di vitamina D

Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia (IEO)


Esami del sangue

Allo sportivo è consigliabile monitorare i livelli di vitamina D attraverso analisi del sangue di routine. Si può anche verificare il proprio livello di vitamina D nel sangue con un esame rapido in farmacia che viene fatto prelevando un goccio di sangue dal proprio dito.


Dosaggio e integrazione

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina D dipende dall’età. Negli adulti, tra i 19 e i 70 anni, si consigliano 15 g/600 UI.

Per risolvere una carenza di vitamina D, è possibile utilizzare un integratore a dosaggio più elevato. In tal caso, di solito i medici prescrivono un dosaggio di 2000-4000 UI.

Pur essendo una vitamina liposolubile – e, in quanto tale, a maggior rischio di “tossicità” se assunta in eccesso – un protocollo di supplementazione ragionevole non comporta alcun rischio nei soggetti sani. Solo con dosi superiori di circa 60 volte quelle raccomandate, il rischio è quello di vedere aumentati i livelli di calcio nel sangue.

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, gli integratori di vitamina D3 sono considerati più efficaci rispetto a quelli contenenti vitamina D2, essendo la vitamina D3 fino a 50-100 volte più assimilabile rispetto alla vitamina D2.

Studi recenti hanno comparato la somministrazione in dosi elevate in un’unica assunzione con dosi equivalenti suddivise giornalmente. L’assunzione in dosi più basse e più frequenti permette un assorbimento molto superiore ed è quindi da preferire.

Con la sola alimentazione è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero e, nel caso di bassa esposizione alla luce del sole, la supplementazione diventa necessaria: in caso di carenza è così opportuno integrarla in seguito a consiglio medico.







Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


 
 
 

SIX PACK: i 5 Migliori Esercizi per Addome Definito



Gli addominali sono sicuramente fra i muscoli più allenati in assoluto. Per ottenere un six pack, ossia il cosiddetto "addome a tartaruga", diviso in sei quadranti scolpiti, però, non basta fare degli esercizi qualsiasi. Occorre eseguire specifici movimenti e seguire una dieta corretta. In genere, gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10-14 percento per vedere la definizione nei loro addominali, mentre le donne hanno bisogno di circa il 15-19 percento.


Six pack, i benefici

In generale, quando le persone parlano di addominali scolpiti, si riferiscono alla possibilità di vedere i singoli dossi del muscolo retto dell'addome. Questo muscolo addominale ricorda un'asse per bucato vecchio stile. Il muscolo retto dell'addome va dall'osso pubico allo sterno, al centro del petto. La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e stabilizzare la colonna vertebrale. Oltre a essere esteticamente gradevole, un muscolo addominale scolpito può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Con un six pack scolpito miglioreranno anche la prestazione atletica, l'equilibrio e la postura.


L'allenamento consigliato

Oltre a rimanere relativamente in forma, per ottenere un six pack è necessario seguire un programma di allenamento addominale coerente e un regolare esercizio cardio. Ecco sei esercizi molto indicati per allenare il muscolo retto dell'addome.

Tuttavia, non bisogna necessariamente limitarsi a eseguire solo questi esercizi. L'aggiunta di variazioni agli allenamenti può aiutare a mantenere la routine fresca e interessante e anche a far lavorare altri muscoli oltre agli addominali.


CRUNCH

Il crunch tradizionale è forse l'esercizio must per lo sviluppo del retto addominale.


In questa esecuzione, gli addominali devono lavorare per portare la punta dello sterno verso le ginocchia, e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare la schiena sul pavimento. E' fondamentale capire che non si tratta di un sit-up, quindi è sufficiente che i muscoli addominali entrino in contrazione facendo sollevare solo le spalle da terra, mentre la bassa schiena rimarrà pressoché immobile.

Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le spalle verso le ginocchia. Cercare di tenere sempre le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando la schiena inizia a sollevarsi da terra;

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


PLANK SUI GOMITI

Il plank è un ottimo esercizio isometrico per rinforzare i muscoli del retto addominale. Questo esercizio dev'essere tuttavia eseguito con cura; ad un principiante potrebbe infatti sembrare semplice, ma la differenza tra un'esecuzione corretta e una sbagliata fa la differenza.


Esecuzione

Sdraiarsi in posizione prona, sul pavimento;

Appoggiandosi sugli avambracci davanti e sulla punta dei piedi dietro, sollevare e abdurre (allargare) le scapole, e mettere in contrazione l'addome e i flessori delle cosce fino a sospendere il corpo rispetto al suolo - l'omero formerà un angolo di 90° sia con la spalla, sia con il pavimento;

Pur essendo "grosso modo" in parallelo rispetto al pavimento, l'impressione dev'essere che la schiena formi una leggera "gobba"; ciò è dovuto all'azione di contrazione addominale che avvicina la punta dello sterno e il bacino tra loro;

Mantenere la posizione pur continuando a respirare.

Fare da 2 a 3 serie con un tempo di contrazione pari a 20-40''….e per i pù allenati 1 minuto.


TOCCA I PIEDI

Questo esercizio è simile a un tradizionale crunch, tranne per il fatto che gli addominali devono lavorare anche per mantenere le gambe in aria. Si può eseguire questo esercizio anche su una panca o su una superficie morbida.


Esecuzione

Sdraiarsi su una panca piana o su un'altra superficie morbida con le braccia e le gambe in alto, dritte e verticali.

Alzare la parte superiore del busto contraendo gli addominali e raggiungendo le dita dei piedi.

Quando le mani raggiungono le dita dei piedi, o comunque si avvicinano il più possibile, fermarsi un momento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

Evita la tentazione di portare il collo in avanti. Cerca invece di mantenere il collo neutro durante il movimento.

Fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


CRUNCH INVERSO

Il crunch inverso è una variante del crunch tradizionale. Durante questo esercizio, gli addominali devono lavorare per portare le ginocchia al petto e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare i piedi sul pavimento. Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.

Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le ginocchia verso il petto. Cercare di tenere le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.

Interrompere il crunch quando i fianchi si sollevano da terra ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il tappeto.

Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.


BICICLETTA

La bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare sia il muscolo retto dell'addome sia gli obliqui, i muscoli ai lati del core. Più si tengono i talloni sul pavimento, più difficile diventa l'esercizio.


Esecuzione

Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi, sopra i fianchi.

Sollevare le spalle dal pavimento e ruotare uno dei gomiti verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba di circa 45 gradi.

Cambiare la posizione delle gambe continuando a ruotare il gomito opposto al ginocchio piegato. Cercare di non portare il ginocchio piegato oltre i fianchi fino al petto. Va bene anche se il gomito non tocca il ginocchio.

Provare a fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.


ROTAZIONI RUSSE

Il movimento di torsione di questo esercizio è ottimo per scolpire i muscoli obliqui su entrambi i lati del core. È possibile rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un peso o qualche altro oggetto pesante.


Esecuzione

Sedersi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi sollevati da terra e inclinare la schiena all'indietro per mantenere l'equilibrio.

Incrociare le mani sul petto e ruotare verso destra il più comodamente possibile.

Fermarsi un attimo e passare dall'altra parte.

Se durante l'esecuzione di questo esercizio si sentono principalmente i flessori dell'anca, provare a ripeterlo con i piedi sul pavimento anziché sollevati da terra.

Cercare di fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie

QUANTE CALORIE A COLAZIONE



Quante Assumerne?

E’ molto importante avere un'idea di quante calorie assumere e quali alimenti scegliere per la colazione.


Quante Calorie dovrebbe fornire la Prima Colazione?

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35-40 % ciascuno, mentre il rimanente 10-15 % dovrebbe essere coperto dagli spuntini. L'indicazione calorica non è però sufficiente a definire le caratteristiche di una sana colazione, e va per questo integrata con alcuni semplici consigli sulla scelta degli alimenti.


Quali Alimenti Scegliere per la Colazione?

Normalmente, al risveglio ci troviamo a digiuno da otto o più ore; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, al contrario, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Tutto ciò comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che bassi livelli glicemici ed elevate concentrazioni di cortisolo favoriscono l'utilizzo delle proteine a scopo energetico; purtroppo, meno proteine nei muscoli si traducono in un calo del metabolismo corporeo.

Anche la poco salutare abitudine di saltare la colazione contribuisce ad esaltare ulteriormente l'utilizzo a scopo energetico delle proteine.

È quindi raccomandabile consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo. Un succo di frutta, un cucchiaino di miele per dolcificare il caffè, o la marmellata sulle fette biscottate, sono esempi di alimenti ricchi in zuccheri semplici; anche lo yogurt alla frutta contiene solitamente molto zucchero, necessario per contrastare l'acidità dell'alimento.

La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi. Così, una banana e qualche mandorla può essere la colazione ideale per chi va di fretta, mentre chi ha un po' più di tempo può consumare un paio di fette di pane integrale con dell'affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino, ecc.) o "formaggio magro" ed una spremuta (meglio prepararla da sé o mangiare un frutto), oppure del latte parzialmente scremato con del muesli integrale.


La tipica colazione all'italiana, brioche e cappuccino, manca di alimenti freschi ed è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre, troppe calorie sono ricavate dai grassi, specie quando ci si affida alle golosità dei bar.



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉 Chinesiologo

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie

Guida e Consigli per la Corsa
RUN+

bottom of page