Reverse diet è il nome di un sistema dietetico concepito per prevenire l'indesiderato e temuto recupero dei chili persi dopo aver intrapreso con successo una dieta ipocalorica dimagrante.
Piuttosto simile al reset metabolico sul piano concettuale, se abbinata ad allenamento specifico e ciclizzazione, anche la reverse diet può consentire di ottenere maggiori risultati nella ricomposizione corporea generale - aumentando la massa magra e garantendo una miglior efficacia delle future strategie di dimagrimento.
In questo articolo entreremo più nel dettaglio, cercando di sviluppare tutti gli aspetti teorici fondamentali della reverse diet, necessari alla comprensione dell'argomento.
Come Funziona
Come funziona la reverse diet?
La reverse diet altro non è che un progressivo e lento incremento delle calorie totali nella dieta, che si applica in seguito ad un periodo di taglio energetico finalizzato al dimagrimento, con l'obbiettivo di diminuire la tendenza al recupero adiposo.
Se associata ad un allenamento per lo sviluppo di forza, la reverse diet permette di recuperare la massa muscolare persa nella fase di dimagrimento e, quando abbinata ai crismi del reset metabolico, anche di crearne di nuova.
Inoltre, "rieducando" così l'organismo nella gestione di maggiori livelli energetici, esso risponderà molto più brillantemente ai tagli calorici successivi, facilitando l'ulteriore riduzione della massa grassa.
Partendo dalla fase ipocalorica, l'applicazione di reverse diet prevede aumenti periodici, più o meno distanziati (7-10 giorni) tra loro, di circa il 3% sulle calorie totali; questi dovrebbero essere composti soprattutto da carboidrati.
La distanza tra i vari step non è "fissa"; l'importante è che la body fat non aumenti oltre l'1% ad ogni incremento.
Non esiste nemmeno un limite massimo di applicazione. L'incremento può oltrepassare tranquillamente il precedente limite normocalorico; anzi, è un ottimo sistema per passare da una fase di taglio ad una di massa come avviene nel reset metabolico.
Al di là dei risultati estetici, una reverse diet ben riuscita aumenta la tolleranza a maggiori livelli energetici, spostando in avanti il "set point" fisiologico.
È tuttavia importante ricordare che:
un accumulo adiposo eccessivo renderà più lunga e difficile la successiva fase di "cutting";
l'eccesso calorico cronico ed un accumulo adiposo consistente possono ridurre la sensibilità insulinica (necessaria sia per dimagrire che per aumentare di massa muscolare).
Cosa avviene durante la reverse diet?
Il meccanismo che dovrebbe spiegare gli effetti della reverse diet non è chiaro. Possiamo dunque fare solo delle semplici ipotesi a riguardo.
Secondo alcuni, aumentare progressivamente le calorie determinerebbe un aumento del metabolismo basale. Questo tuttavia non può avvenire.
Ciò che verosimilmente potrebbe accadere è una "riduzione" dell'efficienza di liposintesi e di deposito, probabilmente dovuta a lievi ma progressivi adattamenti ormonali e metabolici che, da un lato privilegiano l'azione compartimentale dell'insulina sulla massa magra, dall'altro (forse) promuovono la dispersione sotto forma di calore dell'energia in eccesso.
Reset Metabolico
Cosa si intende per reset metabolico?
Il concetto di reset metabolico è affine a quello di reset diet, ma viene applicato esclusivamente in associazione all'allenamento, con finalità di aumento della massa muscolare e per massimizzare il dimagrimento successivo.
L'obbiettivo del reset metabolico è quello di raggiungere la massima quantità di glucidi che l'organismo può gestire in maniera vantaggiosa per la massa muscolare.
Rispetto alla reverse diet, che nasce per conservare al meglio i risultati ottenuti durante la dieta, il reset metabolico sembra dunque più specifico per l'aumento della massa muscolare nei bodybuilder e negli sportivi; oppure per ottimizzare i risultati di una futura dieta ipocalorica dimagrante.
Partendo da una base ipocalorica, il reset metabolico richiede:
un progressivo aumento dei carboidrati alimentari (approssimativamente 20-25 g per volta) a step settimanali o di dieci giorni, fino a oltrepassare il TDEE precedente;
un parallelo incremento dei parametri allenanti, per facilitare la gestione del surplus energetico.
La durata non è standard; varia a seconda del caso ma difficilmente dura meno di 10 settimane.
Va interrotto appena l'aumento di peso tende a sbilanciarsi sulla Fat Mass, momento in cui si instaurerà nuovamente la dieta ipocalorica dimagrante (per circa un mese, un mese e mezzo) - con l'obbiettivo principale di ripristinare la sensibilità insulinica.
Nota: rispetto alla revers diet, il reset metabolico ha senso solo se proseguito oltre la soglia normocalorica.
Ovviamente, tale metodo può essere applicato solo su soggetti metabolicamente sani e, al contrario, va evitato negli insulino-resistenti (o in qualunque forma di alterazione patologica nel metabolismo glucidico).
Come Applicarla
Come applicare la reverse diet?
Supponiamo che il soggetto in questione abbia un trascorso di diete dimagranti che hanno avuto un discreto successo, ma al termine delle quali è sempre conseguito il recupero dei chili persi in breve tempo.
Iniziamo col dire che qualsiasi strategia nutrizionale necessita di un presupposto basilare: conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero (Total Daily Energy Expenditure o TDEE).
Il TDEE è costituito dalla somma di diversi fattori: metabolismo basale, attività dinamica specifica degli alimenti, attività fisica non sportiva, attività sportiva ecc.
A questo, dovremo togliere una quantità di calorie pari equivalente al 10% per ogni chilo che vorremmo perdere nelle 4 settimane a venire.
Calcoleremo poi la ripartizione nutrizionale dei macronutrienti energetici, senza dimenticare che:
in fase di taglio calorico aumenta il fabbisogno proteico;
la quantità di lipidi può essere mantenuta nei pressi del limite minimo di equilibrio nutrizionale;
il resto dell'energia può essere costituito da carboidrati;
è indispensabile garantire l'apporto di fibre, acqua, minerali e vitamine.
Sulla base di questi valori, costruiremo un menù da protrarre fino al dimagrimento desiderato.
Giunti all'obbiettivo, daremo il via alla nostra reverse diet.
Ogni settimana incrementeremo del 3% (stimato sulla dieta ipocalorica in corso) l'apporto calorico giornaliero, aumentando sostanzialmente i carboidrati, se necessario, in misura controllata anche i grassi (il calcolo è piuttosto complesso).
Non dimentichiamo di ridurre al tempo stesso le proteine. Queste, essendo state aumentate nella dieta ipocalorica, dovranno progressivamente rientrare nella norma (il coefficiente dipende soprattutto dal livello e dal tipo di attività fisica).
Fortunatamente 1 grammo di proteine apporta più o meno le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati. Il che permette di "rimpiazzarle" qualche grammo per volta - oltre, ovviamente, al già menzionato incremento dei carboidrati.
Giunti al "presunto" set point, ovvero al fabbisogno normocalorico stimato prima della dieta dimagrante, si osserveranno i cambiamenti nella composizione corporea e nel peso. Se quest'ultimo continuasse a scendere, o se aumentasse solo la massa magra, si potrebbe continuare ad aumentare i carbo fino al punto critico (aumento della body fat).
A questo punto, per molti potrebbe essere conveniente proseguire lo schema rispettando i crismi del reset metabolico (continuando ad aumentare i carbo e il carico allenante fino ad una ragionevole sostenibilità, per poi instaurare un ulteriore taglio calorico).
Prof. Enrico Olivieri
