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COME MANGIARE LA SETTIMANA PRIMA DELLA CORSA: CARB LOADING

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Finalmente c'è stata l'evoluzione nel CARB LOADING.

Per decenni, i runner hanno seguito il classico metodo scandinavo: una fase iniziale di deplezione seguita da una fase di ricarica, MA CI SIAMO EVOLUTI: le ricerche mostrano che appena 2-3 giorni di carico di carboidrati combinati con il riposo (tapering) possono ottimizzare le riserve di glicogeno.

Fai attenzione: il carico di carboidrati non prevede l'ingestione di qualsiasi cibo o quantità calorica.


STRATEGIA

La settimana prima della gara, l'alimentazione dell'atleta dovrebbe concentrarsi su tre pilastri:

  1. carboidrati facilmente digeribili,

  2. proteine magre,

  3. grassi di qualità in quantità moderate.

Per quanto riguarda le proteine, è importante mantenere un apporto proteico adeguato ma senza puntare esageratamente su questo macronutriente.


IL MENÙ PRIMA DI UNA GARA ENDURANCE

Ti consiglio di distribuire i carboidrati in 4-5 pasti e spuntini ogni giorno per le 24-48 ore che precedono la gara. E consigliabile consumare il pasto pre-gara principale a pranzo il giorno prima della corsa. Questo assicura abbastanza tempo per digerire quel cibo.

Poi, una cena più leggera ma comunque ricca di carboidrati ed uno spuntino glucidico prima di riposare completano il tutto.


NON FARE ESPERIMMENTI NELLA SETTIMANA PRE-GARA

E' importante puntare su alimenti conosciuti e più volte testati nelle settimane di allenamento.

La mattina della gara, la sveglia suona idealmente 3-4 ore prima della corsa. La regola anche qui è consumare alimenti conosciuti dando più focus sui carboidrati, con moderate quantità di proteine e pochi grammi di grassi.



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Kinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


 
 
 

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