Mentre si svolge attività fisica sentirsi leggermente in debito di ossigeno e con il così detto fiato corto è normale, soprattutto se si pratica uno sport impegnativo come la corsa. L'aumento dell'intensità motoria, infatti, porta a una respirazione più veloce, necessaria per portare maggiore quantità di ossigeno nel corpo e aiutare a ridurre i livelli di anidride carbonica durante l'allenamento. Una volta raggiunto un livello corretto di anidride carbonica, la respirazione di solito torna alla normalità.
Quando ciò non avviene o i tempi di recupero sono più lunghi è necessario indagarne le cause, anche se nella maggior parte dei casi i problemi relativi alla difficoltà respiratoria durante la corsa possono essere risolti modificando leggermente la propria routine fitness e aggiungendo ad essa alcuni passaggi o accorgimenti.
Ecco le strategie più utili per migliorare la propria routine di corsa ed evitare di avere il fiato corto.
Per correre al meglio è fondamentale ricordarsi che esiste un tempo di adattamento alla corsa da rispettare.
Fare un riscaldamento adeguato
Rimanere in riserva di ossigeno quando si corre non è un fatto insolito, soprattutto se il ritmo è sostenuto o si sottopone il proprio fisico a scatti e ripetute impegnative.
Preparare il proprio organismo allo sforzo che lo attende però, oltre a scongiurare infortuni, può aiutare ad aumentare la propria capacità respiratoria e a diminuire le probabilità di arrivare ad avere il fiato corto. Ecco perché è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento.
Prima di iniziare a correre è consigliato muoversi più lentamente, praticando jogging a un ritmo basso o una camminata veloce per almeno 15-20 minuti in vista dell'aumento graduale della velocità.
Se la corsa si svolge all'aperto e in un periodo dell'anno caratterizzato da temperature molto rigide, iniziare la sessione senza l'adeguato riscaldamento può anche portare al verificarsi di una contrazione della muscolatura liscia delle vie aeree che portano ai polmoni. Questo rende la respirazione ancora più difficile, quindi se ci si allena in condizioni climatiche particolarmente avverse è bene assicurarsi di dedicare ancora più tempo al riscaldamento.
Praticare tecniche di respirazione specifiche
La corsa è un'attività particolarmente impegnativa e per svolgerla senza intoppo è bene assicurarsi di avere abbastanza aria nei polmoni quando si respira.
Per immagazzinarne di più e meglio è fondamentale concentrarsi sulle tecniche di respirazione corrette, che prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due. Man mano che si respira profondamente durante la corsa, il diaframma diventa attivo e la pancia si espande e contrae durante le fasi di inspirazione ed espirazione.
Respirare in modo superficiale per troppo tempo, invece, può portare a iperventilare.
Anche l'ansia può peggiorare i sintomi e può generare una carenza di fiato, quindi è importante mantenere rilassato tutto il corpo mentre si corre e abbassare le spalle se si percepisce una tensione nella parte superiore.
Non respirare nel modo corretto può anche portare a eruttazione.
Regolare la velocità di corsa
A volte il fiato corto durante la corsa può rappresentare il segnale che il corpo manda per dire di non essere più in grado di mantenere il ritmo elevato di quel momento. Se quindi allenandosi si nota mancanza di respiro durante lo sforzo, meglio fermarsi e camminare per qualche minuto o diminuire l'intensità della corsa fino a quando la respirazione non torna normale.
Maggiore è l'intensità dell'allenamento, infatti, più le probabilità di rimanere senza fiato aumentano.
Se si è consapevoli di non riuscire a mantenere una respirazione costante per tutta la durata della sessione di running e si vuole prevenire il fenomeno potrebbe essere utile programmare delle pause per camminare in momenti specifici, che anticipino il fiato corto. Lo schema ideale potrebbe essere composto da una pausa e camminata di uno o due minuti ogni cinque o dieci minuti di corsa, a seconda del livello di allenamento personale.
Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche non fare troppi allenamenti a settimana è un buon modo per tenere lontano il fiato corto. Approcciandosi al running per la prima volta, l'ideale è iniziare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità e attendendo fino a quando non si riesce a gestire una corsa di 10 o 20 minuti senza alcuna difficoltà respiratoria, prima di provare ad incrementare il numero di sessioni.
Consultare un medico
Se dopo aver apportato queste modifiche alla routine di corsa la mancanza di respiro permane, si verifica improvvisamente o continua anche dopo aver rallentato, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio. In questo caso meglio consultare un medico che indaghi l'origine del fenomeno e indirizzi verso azioni mirate diagnostiche e operative.
Tra le cause cliniche che potrebbero scatenare questo evento, le più comuni sono asma, asma indotta dall'esercizio, allergie o altre condizioni polmonari alle quali, una volta individuate, è possibile porre rimedio e adeguare una routine di corsa specifica.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
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