Nella cultura italiana, la colazione è tradizionalmente considerata un pasto molto importante.
Colazione e Sport
L'attenzione al primo pasto della giornata sembra maggiore da parte di chi pratica sport, mentre per tutti gli altri si osserva una certa modificazione del trend rispetto al passato.
Questa variabilità dipende da molti fattori, alcuni realmente giustificabili, altri conducibili semplicemente a una maggior cura per il benessere psico-fisico generale.
Fare colazione è quindi meglio che saltarla?
In passato qualunque professionista avrebbe risposto, con decisione, di "sì. Oggi invece, con un tono vagamente provocatorio, noi vi rispondiamo "dipende".
Prima di entrare nel merito, facciamo una breve sintesi sugli aspetti salienti del pasto di colazione.
Colazione
Abitudine tradizionale e attitudine moderna alla colazione
Tipicamente "dolce", la frazione energetica della colazione italiana corrisponde al 15% circa, mentre agli spuntini si attribuisce circa il 5%, al pranzo il 40% e alla cena il 35%.
Queste percentuali sono ovviamente indicative, ma si osserva un progressivo rimescolamento della suddivisione globale.
Esattamente come la colazione, anche gli altri pasti stanno lentamente evolvendosi. La cena sembra aumentare, il pranzo diminuire e gli spuntini tendono a moltiplicarsi.
Detto questo, in realtà, ad oggi la fetta di popolazione italiana che rispetta il rito della colazione è in costante diminuzione.
Tale "inversione di tendenza" è imputabile soprattutto a tre concause:
· l'accelerazione dei ritmi, l'addensamento degli impegni e la conseguente diminuzione del tempo libero;
· il cambiamento delle abitudini nutrizionali collettive, che mediamente vede aumentare l'attitudine all'eccesso calorico;
· la mutazione del livello di attività fisica globale, soprattutto di quella correlata alle attività quotidiane, lavorative e domestiche, invece tendenzialmente in riduzione.
Pochi fanno colazione come la tradizione nostrana vorrebbe, ma forse si tratta anche del normale adattamento ai ritmi moderni.
Questo fenomeno è meno accentuato nei paesi anglosassoni dove, "quantitativamente" parlando, la colazione (breakfast) ha un'importanza superiore al nostro pranzo (lunch), che equivale a poco più di uno spuntino, mentre la cena (dinner) si anticipa alle 19:00 circa e, rispetto a noi italiani, è leggermente più scarsa.
Ma allora, perché si sente ancora dire che "la colazione è il pasto più importante della giornata?"
Da cosa dipende l’importanza della colazione?
La colazione serve ad "avviare" la macchina-uomo (funzioni basali, cerebrali, muscolari ecc.) subito dopo il digiuno notturno, e a fronteggiare efficacemente e con immediatezza gli impegni energetici della quotidianità fino al pasto successivo.
Da almeno mezzo secolo a questa parte, per la maggior parte delle persone il bisogno calorico mattutino è effettivamente basso, il sonno notturno più breve e la cena più abbondante.
Capiamo fin da ora che il "bisogno" di fare colazione e la sua "entità" sono sempre "relativi"; incidono su tale necessità:
· Stato metabolico: dipende dalla distanza temporale e dalla composizione del pasto precedente, dalla qualità del sonno e dalla sua durata;
· Tendenza soggettiva al momento del risveglio e per tutta l'ora a seguire;
· Obbiettivo di sostenimento: dipende dalla distanza temporale e dalla composizione del pasto successivo, oltre che dall'eventuale presenza di uno spuntino secondario intermezzo;
· Necessità energetica imminente: è dovuta al metabolismo basale, all'attività cerebrale, a lavoro degli apparati – soprattutto muscolare – e ad un eventuale recupero port allenamento.
Sedentarietà VS Sport
Se non consideriamo per un attimo lo stato metabolico, la necessità energetica dipende in gran parte dal livello di impegno psico-fisico immediato.
Ma quale sarebbe, con concretezza, la richiesta calorica mattutina della popolazione?
Da almeno mezzo secolo a questa parte, per i più, il bisogno calorico è effettivamente basso; questo soprattutto perché ci si sposta con l'automobile o mezzi pubblici, perché il lavoro sta progressivamente digitalizzandosi, perché l'automatizzazione rimpiazza il lavoro muscolare ecc.
Fanno eccezione, rispetto ai suddetti, tutti coloro che salteranno in sella ad una bicicletta per almeno 15-20 minuti a tratta, o che cammineranno per almeno un'ora (non parliamo semplicemente di stare in piedi), o che svolgeranno un'attività lavorativa concretamente "pesante" (braccianti in assenza di automatizzazione, facchini ecc.).
Anche le richieste di chi partica sport sono certamente differenti (superiori) a quelle dei non-sportivi sedentari. Sia esse dovute a un eventuale allenamento, sia alimentate dal cosiddetto debito di ossigeno post-workout – che dipende dal carico di allenamento e dal tempo trascorso dall'ultima sessione.
Attenzione però, non stiamo dicendo che chi fa sport ha sempre una richiesta energetica superiore di chi non lo pratica, e nemmeno che facendo sport sia obbligatorio fare colazione. Tutto dipende dai "numeri reali", che sono le calorie introdotte, il tempo che trascorre e l''energia consumata.
Detto ciò, se il 15% delle calorie imputabili alla colazione non venisse ridistribuito correttamente, oppure se l'arco temporale di digiuno non fosse ben gestibile, potrebbero insorgere delle conseguenze negative.
Saltare la Colazione
Aspetti negativi del saltare la colazione
Saltare la colazione significa digiunare per un lasso di tempo collocabile tra l'ultimo pasto e quello successivo.
Questa situazione di "deficit" può pregiudicare il recupero di chi si allena regolarmente e non supportare un eventuale allenamento programmato nella prima metà della giornata.
Certo, per alcuni è un buon metodo di "taglio calorico", utile ad instaurare la cosiddetta dieta ipocalorica dimagrante. Per la precisione, tale sistema è impiegato nelle tecniche del "digiuno intermittente" – attenzione però, non è sufficiente saltare i pasti per adottare questa linea; la programmazione è tutt'altro che semplice e si richiedono periodi di astinenza dal cibo di parecchie ore (fino a 16) senza poi aumentare gli altri pasti.
C'è anche da dire che una gestione errata di questo metodo può portare all'effetto opposto. Una pausa troppo lunga tra la cena (o lo spuntino serale) e il pranzo successivo (o lo spuntino di mezza mattina), con relativo deficit energetico importante, determinerebbe una sensazione di "fame eccessiva" incrementando poi le possibilità di "abbuffarsi".
Poiché gli obbiettivi ricercati da chi si allena regolarmente – non solo nelle discipline propriamente dette, anche nel fitness ad alto livello e nel bodybuilding – sono l'aumento prestativo e/o il miglioramento della composizione corporea, la gestione dei pasti diventa un aspetto fondamentale.
Eppure, se analizzassimo le abitudini di quelli che potremmo definire veri e propri "esempi" o "modelli", riscontreremmo un'eterogeneità a dir poco disorientante. Perché?
Perché molti saltano la colazione ed hanno comunque dei risultati?
Partiamo dal presupposto che avere o meno dei risultati non significa avere "il massimo" dei risultati.
In secondo luogo, pur saltando la colazione ma distribuendo l'energia corrispondente in altri pasti, l'apporto nutrizionale rimarrebbe lo stesso.
Certo, per ragioni salutistiche non è mai consigliabile sovraccaricare l'apparato digerente; d'altro canto, il 15% della colazione può diventare comodamente un +5% per tre pasti, o un +5% e un +10% ecc.
Se parliamo di bodybuilding poi, dove nel periodo di definizione (cutting) non interessa più di tanto mantenere la capacità di sostenere alti carichi di allenamento, ma si ricerca primariamente di ridurre la massa grassa conservando quella magra, il digiuno intermittente "potrebbe" trovare un'applicazione efficacie.
D’altro canto, questo vale solo se la tecnica si presta molto alle abitudini del soggetto o, al contrario, se le stravolge del tutto. In pochi, anche professionisti del settore, comprendono questo paradosso.
In pratica, l'attitudine psicologica e comportamentale dei bodybuilder amatoriali o dei praticanti fitness potrebbe identificare due modelli "stereotipati":
Chi trova beneficio da un metodo che calza sulle proprie abitudini. Questi soggetti sono restii alle imposizioni e non amano i cambiamenti. In genere, sono persone ansiose, nervose o comunque stressate;
Chi invece giova del cambiamento, anche radicale se necessario. Si tratta di persone spesso annoiate o disorientate, bisognose di rinnovamento e che cercano una guida esterna alla quale cedere il peso della propria gestione.
Sempre parlando di chi cerca di dimagrire, la statistica dimostra che:
· per ragioni di vario genere, inserire la colazione nella dieta di chi la salta, o ridurla drasticamente nel regime di chi non può proprio farne a meno, porta sempre ad un miglioramento della condizione.
Colazione dello Sportivo
Cosa deve mangiare a colazione chi fa sport?
"Tutto ciò che non si mangia negli altri pasti della giornata!"
Può sembrare una battuta, ma non è così.
È vero che i flussi ormonali dell'organismo non sono uguali a tutte le ore e che il metabolismo è sensibile ai cosiddetti ritmi circadiani.
Se parliamo di omeostasi legata alla nutrizione, l'attenzione si rivolge a tutto ciò che riguarda il glucosio, l'insulina, i trasportatori di membrana cellulare della stessa e i trasportatori del glucosio GLUT4 insulina-dipendenti.
Diciamo questo perché è "dimostrato scientificamente" che il momento migliore della giornata per assumere alti carichi glicemici ed indici glicemici elevati è la mattina; quindi, a colazione. Questo lo si deve a una maggior capacità metabolica, ovvero a una maggior sensibilità dei tessuti.
Oggi sappiamo tuttavia che ciò è vero solo in parte. I ritmi circadiano mutano assieme alle nostre abitudini, altrimenti qualunque turnista sarebbe condannato alla nervosi. Ergo: se ci abituassimo a mangiare carboidrati prima di andare a dormire, di lì a poco l'organismo di adatterebbe di conseguenza.
Sull'uso dei carboidrati ha un peso decisamente superiore il livello di attività motoria, sia precedente che successivo. Oltre al mero consumo energetico, lo sport contribuisce infatti (con più di un meccanismo) a migliorare la gestione del glucosio metabolico.
Per questo, il momento migliore di assumere carboidrati è poco prima, durante e subito dopo l'allenamento. Se ne mangiamo a colazione, poco importa – dopo tutto, la colazione occupa solo il 15% delle calorie totali. L'importante è che la "grossa fetta" si conservi per il workout.
Detto questo, la colazione può essere dolce o salata, sia per il sedentario che per lo sportivo.
Di seguito le analizzeremo con più attenzione, cercando di capire quali possano essere gli aspetti positivi e negativi di entrambe, soprattutto nel contesto di chi pratica sport.
Colazione Dolce VS Salata
Per lo sportivo, meglio colazione dolce o salata?
Non è il gusto a fare la differenza, ma la composizione nutrizionale totale.
Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico
Alcuni pensano erroneamente che le colazioni dolci abbiano un carico (CG) e/o un indice (IG) glicemico superiori rispetto quelle salate. Non è detto.
È vero che i carboidrati solubili hanno un maggior potere dolcificante rispetto ai non solubili come l'amido, e che alcuni di questi, se presi in purezza, hanno un alto IG. Tuttavia, questo parametro non è correlato al sapore dolce; basti pensare che il fruttosio, lo zucchero semplice più dolce di tutti, ha un I.G. molto inferiore al glucosio, che invece detiene il record.
Facciamo anche l'esempio dei dolcificanti di sintesi (aspartame, estratto di stevia ecc.), che hanno un potere dolcificante elevatissimo, ma non incidono sulla glicemia.
A proposito del CG, una colazione può essere salata ma apportare la stessa quantità di glucidi rispetto a una dolce. 50 g di riso bianco crudo contengono la stessa quantità di carboidrati di 35 g di miele; il primo apporta amido, mentre il secondo fruttosio, saccarosio e glucosio.
Proteine ad alto valore biologico
È raro (ma non impossibile) che – a parità di calorie – una colazione dolce composta da alimenti "grezzi" (non lavorati) fornisca le stesse proteine invece ottenibili da un pasto salato. Fa eccezione, ovviamente, l'uso di polveri proteiche, ricette dietetiche, alimenti parzialmente lavorati ecc.
100 g di petto di tacchino apportano 24 g di proteine ad alto valore biologico e pressappoco 100 kcal. Per ottenere un profilo simile dovremmo assumere 220-230 g di yogurt greco allo 0% di grassi, dolcificato artificialmente. Non mi vengono in mente alternative simili che non richiedano l'impiego di farina o edulcoranti come zucchero, miele o sciroppo d'acero (pancake proteici ecc.).
Grassi buoni e cattivi
A fare la differenza invece, sia nella colazione dolce che in quella salata, sono i grassi.
Questi possono abbondare nell'una tanto quanto nell'altra, e associarsi a cospicui livelli di colesterolo.
Per le colazioni dolci pensiamo ai biscotti frollini, alle brioche – in particolare artigianali – alle merendine, alle farciture a base di creme (al burro, alle nocciole ecc.).
Per le colazioni salate pensiamo alle uova fritte con bacon tipiche degli USA, ma anche ai wurstel, alle salsicce ecc.
La grande verità è che, scegliendo i cibi giusti, è possibile ridurre al minimo la percentuale di grassi sia nella colazione dolce che salata, prediligendo quelli a buon impatto metabolico rispetto a quelli "cattivi".
Nella colazione dolce, sono da evitare tutti gli snack, i prodotti da forno confezionati e non. Meglio invece prediligere cereali secchi senza altri ingredienti aggiunti, o al limite con pochi semi oleosi. In alternativa del pane magro integrale, da arricchire con poca marmellata o miele. Si possono contemplare torte casalinghe a ridottissimo contenuto lipidico, o addirittura assente, oppure pancake ugualmente concepiti. Sono contemplati il latte, animale o alternativa vegetale, tè o tisane, spremute e centrifugati – meglio non zuccherati.
Nella colazione salata, il discorso è analogo. Vanno selezionati ingredienti tendenzialmente magri, ma a tal proposito sorge un problema. La maggior parte dei cibi proteici animali di rapido consumo sono conservati, come salumi, formaggio e pesce in scatola; fanno eccezione le uova. I prodotti confezionati sono spesso ricchi di sodio e alcuni di essi contengono additivi.
Normalmente non ci sarebbe motivo di temere un consumo eccessivo di conservanti; ma è anche vero che, chi ha un ritmo frenetico già dal mattino, è solitamente indotto a "bruciare le tappe" anche per il resto della giornata. Il risultato sarebbe un aumento significativo dei cibi salati a secco (che spesso contengono nitriti) o in salamoia.
In conclusione, la colazione è un pasto molto importante per lo sportivo e può risultare utilissima alla ripartizione corretta dell'energia nella giornata.
Diverso è per chi si sottopone a una dieta dimagrante, per il quale la colazione assume un ruolo diverso a seconda delle abitudini e delle attitudini personali.
Il gusto della colazione poi, dolce o salato, non è un elemento discriminante. Inoltre, sia a prevalenza di carboidrati che di proteine, può essere facilmente contestualizzato in qualsiasi regime alimentare.
Fa la differenza, come sempre, la scelta della qualità alimentare. Meglio ridurre l'entità dei cibi grassi, confezionati o lavorati, sia dolci che salati, per godere di una minor frazione lipidica, per abbassare il livello di sodio e di conservanti nella dieta.
Prof. Enrico Olivieri
