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Come preparare la TUA PRIMA MARATONA

Aggiornamento: 20 set 2022



Preparare la tua prima maratona sarà un'esperienza esaltante che ti porterà passo passo alla linea di partenza dei mitici 42,195 km. Già il primo passo dopo il via scatenerà un mix di emozioni che ti seguiranno durante tutto il percorso, con l'esplosione finale al traguardo...ognuno ha il suo mix personale che scoprirai presto.

Ma vediamo quali sono le 5 regole base per un programma finalizzato ai 42 km.


FOCALIZZA L'OBIETTIVO

Per impostare una programmazione efficace, scegli da subito la maratona che vuoi correre quest’autunno. Tutto deve partire dal tuo obiettivo e girare intorno ad esso.


NON AVERE FRETTA

Non ci si improvvisa maratoneti. Soprattutto se corri da poco o non hai mai affrontato distanze lunghe, prenditi il tempo necessario per abituare il tuo fisico a sostenere un impegno lungo 42 km e 195 metri. Per riuscire a goderti la gara ed evitare infortuni, allenati gradualmente e con le dovute cautele.


NON FISSARTI TROPPO SUL PROGRAMMA

Se ti accorgi che stai andando “fuori giri” è sicuramente meglio prendersi un periodo di riposo piuttosto che continuare a trascinarsi sopportando i dolori.

Lo stesso vale per le donne in “quei giorni”: per alcune il primo giorno del ciclo mestruale coincide con una fase di dolore e spossatezza, altre invece avvertono malessere alcuni giorni prima. Non forzarti in questi periodi, rimanda gli allenamenti importanti. Inoltre, per evitare che i tuoi “momenti no” coincidano col giorno della gara, stai attenta a quando la pianifichi.


SCEGLI BENE LE SCARPE

La corsa è uno sport che non ha bisogno di particolare attrezzatura, ma bisogna prestare attenzione alle scarpe. Non concentrarti solamente sui modelli più belli e ipertecnologici, cerca una scarpa che vada bene per il tuo piede, che sia davvero comoda da subito, che non presenti punti di attrito e che sostenga bene la pianta. Non puoi immaginare quanto sia importante calzare delle scarpe valide, ti faranno stare lontano dagli infortuni!

Non aspettare poi di vedere spuntare l’alluce dalla tomaia per cambiarle. Il loro potere ammortizzante cala nel tempo, per quasi tutti i modelli è garantito solo per circa 500 km.

Riguardo invece all’abbigliamento, evita d’indossare capi mai provati il giorno della gara, perché potresti andare incontro a sgradite sorprese. Un capo che lì per lì ti sembra comodo potrebbe non esserlo più dopo ore di corsa. Testa il tuo completo da maratona durante gli allenamenti lunghi.


CURA L'ALIMENTAZIONE

Che tu sia un atleta professionista o un semplice appassionato della corsa, non sottovalutare l’importanza dell’alimentazione. Il cibo è la tua benzina e se non è bilanciato e di buona qualità ne risentiranno anche il tuo benessere e le tue prestazioni.

Non fare mai esperimenti il giorno della gara, prova gli alimenti e le integrazioni durante la preparazione. A chi prepara la maratone consiglio sempre di farsi seguire da un nutrizionista sportivo per impostare un programma alimentare personalizzato.

Non sempre quello che funziona per altri runner funziona per noi.



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie

CONSIGLI PER ESEGUIRE LO SQUAT CORRETTAMENTE


Lo Squat è l’esercizio principe per gli arti inferiori, coinvolgendo attivamente gambe, cosce, glutei e a livello metabolico interessa tutto il corpo.

È un esercizio che non può mancare negli allenamenti di forza e di prevenzione infortuni.

Ecco come eseguirlo al meglio:

Una posizione più larga diminuisce lo sforzo sul legamento crociato posteriore, mentre una più stretta lo aumenta. In quest'ultimo caso il legamento crociato posteriore tende a limitare la rotazione e l'iperestensione del ginocchio rendendo necessaria una compensazione della schiena che dovrà piegarsi di più durante il movimento. Per questo motivo svolgere l'esercizio con i piedi piuttosto vicini per isolare i quadricipiti esterni espone ginocchia e schiena a rischi piuttosto elevati.

Quando si esegue lo squat con i piedi particolarmente distanti gli adduttori si contraggono intensamente per assistere il quadricipite durante il movimento. Questa posizione aumenta tuttavia lo stress sul legamento collaterale mediale e l'alterata distribuzione dei carichi sulla superficie articolare del ginocchio può causare problemi articolari alla cartilagine ed alla rotula.


SGUARDO DIRITTO

Mentre si esegue lo squat è importante fissare un punto diritto dinanzi a sé per migliorare coordinazione ed equilibrio durante il movimento. Mantenere la testa diritta è inoltre importante per consentire alla schiena di rimanere nella giusta posizione durante la risalita. Abbassando troppo lo sguardo si corre invece il rischio di incurvare eccessivamente la regione lombare aumentando lo stress in questa delicata zona del corpo


IMPARARE A RESPIRARE

Quando si eseguono esercizi con i pesi normalmente si consiglia di espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante quella passiva. In questo modo si evita che la pressione arteriosa aumenti troppo, risparmiando al cuore inutili sforzi. In alcuni esercizi svolti a corpo libero come lo squat questa regola viene però stravolta. Se quando si utilizzano carichi leggeri la tecnica respiratoria tradizionale è tutto sommato corretta, quando l'esercizio diventa impegnativo occorre modificarla radicalmente per proteggere la colonna vertebrale dalle importanti sollecitazioni che gravano su di essa.

In particolare, quando si esegue lo squat bisogna inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro ed espirare quando la risalita è ormai completa. La saturazione di aria nella cavità addominale tende, infatti, a distenderne e a irrigidirne le pareti diminuendo le sollecitazioni sulle vertebre lombari. In fin dei conti, se ci pensiamo bene, trattenere il respiro durante uno sforzo come il sollevamento da terra di un vaso pesante, è un atto piuttosto istintivo che a maggior ragione andrà rispettato durante l'esecuzione di un esercizio impegnativo come lo squat.


IMPARA A CRESCERE

Gli esercizi multiarticolari come lo squat sono l'ideale per stimolare la crescita muscolare di tutto il corpo. Il forte impegno anaerobico e le grosse quantità di acido lattico prodotte stimolano infatti la secrezione di potenti ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Se non ci credete provate a guardarvi in giro in palestra: probabilmente vedrete molti ragazzi con spalle larghe e gambe sottili ma difficilmente vedrete delle belle gambe abbinate ad una parte superiore esile o fuori forma.


STRINGETE I DENTI

La sensazione di bruciore sulle cosce durante il movimento è unica. Non a caso la pressione che il bilanciere esercita sulle spalle e su tutto il resto del corpo durante il movimento ha fatto e farà desistere molti dal praticarlo. Sono proprio queste situazioni a mettere in risalto la grinta e la determinazione di un atleta stabilendo il netto confine tra campioni e dilettanti. Se volete crescere e progredire mettete in questo esercizio tutta la vostra forza e coraggio, i risultati non tarderanno ad arrivare.


SENZA RIPOSARE

Non fermatevi nella posizione finale ma mantenete una tensione muscolare costante durante tutto il movimento. Invece di estendere completamente le ginocchia e riposarvi al termine della risalita provate a scendere quando le ginocchia sono ancora leggermente piegate, vi stupirete di quanto più intenso diventerà l'esercizio. La maggior fatica imporrà una riduzione del carico e questo non potrà che giovare alle vostre articolazioni.



Prof. Enrico Olivieri

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RESPIRO CORTO DURANTE LA CORSA: da cosa dipende e come rimediare

Aggiornamento: 3 mag 2024


Mentre si svolge attività fisica sentirsi leggermente in debito di ossigeno e con il così detto fiato corto è normale, soprattutto se si pratica uno sport impegnativo come la corsa. L'aumento dell'intensità motoria, infatti, porta a una respirazione più veloce, necessaria per portare maggiore quantità di ossigeno nel corpo e aiutare a ridurre i livelli di anidride carbonica durante l'allenamento. Una volta raggiunto un livello corretto di anidride carbonica, la respirazione di solito torna alla normalità.

Quando ciò non avviene o i tempi di recupero sono più lunghi è necessario indagarne le cause, anche se nella maggior parte dei casi i problemi relativi alla difficoltà respiratoria durante la corsa possono essere risolti modificando leggermente la propria routine fitness e aggiungendo ad essa alcuni passaggi o accorgimenti.


Ecco le strategie più utili per migliorare la propria routine di corsa ed evitare di avere il fiato corto.

Per correre al meglio è fondamentale ricordarsi che esiste un tempo di adattamento alla corsa da rispettare.


Fare un riscaldamento adeguato

Rimanere in riserva di ossigeno quando si corre non è un fatto insolito, soprattutto se il ritmo è sostenuto o si sottopone il proprio fisico a scatti e ripetute impegnative.

Preparare il proprio organismo allo sforzo che lo attende però, oltre a scongiurare infortuni, può aiutare ad aumentare la propria capacità respiratoria e a diminuire le probabilità di arrivare ad avere il fiato corto. Ecco perché è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento.

Prima di iniziare a correre è consigliato muoversi più lentamente, praticando jogging a un ritmo basso o una camminata veloce per almeno 15-20 minuti in vista dell'aumento graduale della velocità.

Se la corsa si svolge all'aperto e in un periodo dell'anno caratterizzato da temperature molto rigide, iniziare la sessione senza l'adeguato riscaldamento può anche portare al verificarsi di una contrazione della muscolatura liscia delle vie aeree che portano ai polmoni. Questo rende la respirazione ancora più difficile, quindi se ci si allena in condizioni climatiche particolarmente avverse è bene assicurarsi di dedicare ancora più tempo al riscaldamento.


Praticare tecniche di respirazione specifiche

La corsa è un'attività particolarmente impegnativa e per svolgerla senza intoppo è bene assicurarsi di avere abbastanza aria nei polmoni quando si respira.


Per immagazzinarne di più e meglio è fondamentale concentrarsi sulle tecniche di respirazione corrette, che prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due. Man mano che si respira profondamente durante la corsa, il diaframma diventa attivo e la pancia si espande e contrae durante le fasi di inspirazione ed espirazione.

Respirare in modo superficiale per troppo tempo, invece, può portare a iperventilare.

Anche l'ansia può peggiorare i sintomi e può generare una carenza di fiato, quindi è importante mantenere rilassato tutto il corpo mentre si corre e abbassare le spalle se si percepisce una tensione nella parte superiore.

Non respirare nel modo corretto può anche portare a eruttazione.


Regolare la velocità di corsa

A volte il fiato corto durante la corsa può rappresentare il segnale che il corpo manda per dire di non essere più in grado di mantenere il ritmo elevato di quel momento. Se quindi allenandosi si nota mancanza di respiro durante lo sforzo, meglio fermarsi e camminare per qualche minuto o diminuire l'intensità della corsa fino a quando la respirazione non torna normale.


Maggiore è l'intensità dell'allenamento, infatti, più le probabilità di rimanere senza fiato aumentano.

Se si è consapevoli di non riuscire a mantenere una respirazione costante per tutta la durata della sessione di running e si vuole prevenire il fenomeno potrebbe essere utile programmare delle pause per camminare in momenti specifici, che anticipino il fiato corto. Lo schema ideale potrebbe essere composto da una pausa e camminata di uno o due minuti ogni cinque o dieci minuti di corsa, a seconda del livello di allenamento personale.

Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche non fare troppi allenamenti a settimana è un buon modo per tenere lontano il fiato corto. Approcciandosi al running per la prima volta, l'ideale è iniziare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità e attendendo fino a quando non si riesce a gestire una corsa di 10 o 20 minuti senza alcuna difficoltà respiratoria, prima di provare ad incrementare il numero di sessioni.


Consultare un medico

Se dopo aver apportato queste modifiche alla routine di corsa la mancanza di respiro permane, si verifica improvvisamente o continua anche dopo aver rallentato, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio. In questo caso meglio consultare un medico che indaghi l'origine del fenomeno e indirizzi verso azioni mirate diagnostiche e operative.

Tra le cause cliniche che potrebbero scatenare questo evento, le più comuni sono asma, asma indotta dall'esercizio, allergie o altre condizioni polmonari alle quali, una volta individuate, è possibile porre rimedio e adeguare una routine di corsa specifica.



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Guida e Consigli per la Corsa
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