Lo Squat è l’esercizio principe per gli arti inferiori, coinvolgendo attivamente gambe, cosce, glutei e a livello metabolico interessa tutto il corpo.
È un esercizio che non può mancare negli allenamenti di forza e di prevenzione infortuni.
Ecco come eseguirlo al meglio:
Una posizione più larga diminuisce lo sforzo sul legamento crociato posteriore, mentre una più stretta lo aumenta. In quest'ultimo caso il legamento crociato posteriore tende a limitare la rotazione e l'iperestensione del ginocchio rendendo necessaria una compensazione della schiena che dovrà piegarsi di più durante il movimento. Per questo motivo svolgere l'esercizio con i piedi piuttosto vicini per isolare i quadricipiti esterni espone ginocchia e schiena a rischi piuttosto elevati.
Quando si esegue lo squat con i piedi particolarmente distanti gli adduttori si contraggono intensamente per assistere il quadricipite durante il movimento. Questa posizione aumenta tuttavia lo stress sul legamento collaterale mediale e l'alterata distribuzione dei carichi sulla superficie articolare del ginocchio può causare problemi articolari alla cartilagine ed alla rotula.
SGUARDO DIRITTO
Mentre si esegue lo squat è importante fissare un punto diritto dinanzi a sé per migliorare coordinazione ed equilibrio durante il movimento. Mantenere la testa diritta è inoltre importante per consentire alla schiena di rimanere nella giusta posizione durante la risalita. Abbassando troppo lo sguardo si corre invece il rischio di incurvare eccessivamente la regione lombare aumentando lo stress in questa delicata zona del corpo
IMPARARE A RESPIRARE
Quando si eseguono esercizi con i pesi normalmente si consiglia di espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante quella passiva. In questo modo si evita che la pressione arteriosa aumenti troppo, risparmiando al cuore inutili sforzi. In alcuni esercizi svolti a corpo libero come lo squat questa regola viene però stravolta. Se quando si utilizzano carichi leggeri la tecnica respiratoria tradizionale è tutto sommato corretta, quando l'esercizio diventa impegnativo occorre modificarla radicalmente per proteggere la colonna vertebrale dalle importanti sollecitazioni che gravano su di essa.
In particolare, quando si esegue lo squat bisogna inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro ed espirare quando la risalita è ormai completa. La saturazione di aria nella cavità addominale tende, infatti, a distenderne e a irrigidirne le pareti diminuendo le sollecitazioni sulle vertebre lombari. In fin dei conti, se ci pensiamo bene, trattenere il respiro durante uno sforzo come il sollevamento da terra di un vaso pesante, è un atto piuttosto istintivo che a maggior ragione andrà rispettato durante l'esecuzione di un esercizio impegnativo come lo squat.
IMPARA A CRESCERE
Gli esercizi multiarticolari come lo squat sono l'ideale per stimolare la crescita muscolare di tutto il corpo. Il forte impegno anaerobico e le grosse quantità di acido lattico prodotte stimolano infatti la secrezione di potenti ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Se non ci credete provate a guardarvi in giro in palestra: probabilmente vedrete molti ragazzi con spalle larghe e gambe sottili ma difficilmente vedrete delle belle gambe abbinate ad una parte superiore esile o fuori forma.
STRINGETE I DENTI
La sensazione di bruciore sulle cosce durante il movimento è unica. Non a caso la pressione che il bilanciere esercita sulle spalle e su tutto il resto del corpo durante il movimento ha fatto e farà desistere molti dal praticarlo. Sono proprio queste situazioni a mettere in risalto la grinta e la determinazione di un atleta stabilendo il netto confine tra campioni e dilettanti. Se volete crescere e progredire mettete in questo esercizio tutta la vostra forza e coraggio, i risultati non tarderanno ad arrivare.
SENZA RIPOSARE
Non fermatevi nella posizione finale ma mantenete una tensione muscolare costante durante tutto il movimento. Invece di estendere completamente le ginocchia e riposarvi al termine della risalita provate a scendere quando le ginocchia sono ancora leggermente piegate, vi stupirete di quanto più intenso diventerà l'esercizio. La maggior fatica imporrà una riduzione del carico e questo non potrà che giovare alle vostre articolazioni.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie