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Il segreto per migliorare la DISCESA nel Trail Running



Correre in discesa non è solo una questione di tecnica. "In discesa le gare non si vincono, ma si perdono". Normalmente vincere o perdere una corsa riguarda solo i primi, i top runner, ma anche per chi sta "nel mezzo", come i runner amatori, riuscire ad affrontare in modo corretto una discesa può voler dire, non solo migliorare il proprio risultato, ma anche affrontare più piacevolmente una gara di trail running.

Per correre bene in discesa sono necessarie un po’ di doti "innate", amore per velocità e adrenalina, coraggio, pelo sullo stomaco, capacità nel scegliere le giuste traiettorie... si può sempre imparare, non tanto per diventare dei funamboli della discesa, ma almeno per non subirla.

Differentemente da ciò che si potrebbe pensare, correre in discesa non è solo una questione di tecnica: le capacità muscolari e aerobiche sono sempre il primo fattore limitante per chi non le possiede. Chi ha una maggior forza muscolare è in grado di subire impatti al suolo maggiori con minori effetti negativi e con minor dispendio energetico a livello aerobico; fattore che, unito a doti di coordinazione, equilibrio, rapidità di piedi, capacità di leggere il terreno, permette di raggiungere risultati migliori.


ALLENARE LA PROPRIOCEZIONE PER CORRERE IN DISCESA

Migliorare la propriocezione non fa miracoli. Stare in equilibrio su una tavoletta migliorerà la capacità di… stare in equilibrio su una tavoletta, non di correre più veloce in discesa. Ma servirà comunque a rinforzare piedi e caviglie, permettendo di sopportare meglio eventuali appoggi instabili, prevenendo distorsioni o riducendone gli effetti avversi. Inoltre, una maggior capacità propriocettiva è in grado di dare maggior sicurezza a livello mentale, facendoci sentire più sicuri negli appoggi.

I modi per migliorarla sono tanti: tavolette, cuscinetti, equilibrio bipodalico o monopodalico, da fermi o in movimento, a occhi aperti o ad occhi chiusi... ci si può sbizzarrire.


IL RINFORZO MUSCOLARE PER CORRERE IN DISCESA

In discesa servono muscoli forti per resistere agli impatti e alla forte contrazione eccentrica, che è la forza muscolare specifica del muscolo durante il suo allungamento (diversa dalla forza concentrica che si sviluppa con l'accorciamento del muscolo) . Allenare le fibre affrontando le discese è il modo migliore e più efficace per rinforzarle.

Quando non si hanno a disposizione dislivelli si può sfruttare la palestra, sia esercitandosi con pesi e macchine, sia a corpo libero. La sedia a muro, ad esempio, è un veloce e proficuo esercizio; oppure qualche seduta di pliometria (salti), ma da affrontare sempre con attenzione per l'alto rischio di infortunio.

Prima di procedere a questo tipo di allenamento è buona regola eseguire delle sessioni di forza generale con macchine e/o corpo libero per preparare il corpo a questo tipo di forza specifica.


ALLENAMENTI SPECIFICI PER CORRERE IN DISCESA

Il metodo migliore per allenarle è affrontare la discesa anche in allenamento, ma senza abusarne. Correre in discesa è traumatico e la maggior parte delle volte è necessario farlo a ritmo tranquillo per evitare successivi fastidi o eccessivi danni muscolari. Ma è anche utile sfruttare l'allenamento per simulare la corsa in gara, provando a spingere, cercando di diventare più sicuri, imparando a conoscere il terreno e a gestire le traiettorie e capendo dove appoggiare i piedi.


ESEMPIO DI CIRCUITO SPECIFICO

Trovo molto utile un circuito della durata tra i 10 e i 20 minuti da ripetere più volte, fino a un massimo di 40 e 60 minuti, in cui correre una salita a ritmo lento (o ritmo gara, se si preparano gare lunghe) e affrontare poi una discesa abbastanza ripida e tortuosa, cercando ad ogni giro di essere più veloce e più scorrevole rispetto al precedente. L'alternativa, un po' più noiosa, è quella di correre su e giù sullo stesso sentiero, facendo delle vere e proprie ripetute in discesa.




Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


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