ALLENATI IN Zona 2 per migliorare il tuo FTP
Gli Interval Training sono come il peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”
Spingere di più potrebbe essere vantaggioso, ma l’allenamento a bassa intensità può avere maggiori benefici per le tue prestazioni di fascia alta.
I benefici dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono importanti.
La ricerca ha ben documentato i vantaggi dell’HIIT nel migliorare il VO2 max, la Potenza di Soglia Funzionale (FTP), la capacità di buffering del lattato e molti altri adattamenti.
Anche se l’HIIT è una componente essenziale del programma di allenamento di qualsiasi atleta e dovrebbe essere incorporato regolarmente, “non sempre è meglio farlo di più”. Per molti atleti, il modo migliore per continuare a migliorare è probabilmente aumentare il tempo di allenamento a intensità inferiori. Anche se potrebbe non sembrare, l'allenamento a bassa intensità (di solito nella Zona 2) ha profondi benefici, incluso il miglioramento dell'FTP e delle prestazioni di fascia alta.
Allenarsi più duramente non è sempre meglio
Sembra logico che per aumentare la tua FTP, dovresti allenarti ad alta intensità, giusto? La linea di pensiero è che per andare veloce, devi impegnarti sempre al massimo: una trappola comune per molti atleti.
È importante capire che ogni allenamento ha un rapporto costi-benefici.
Il costo di un allenamento è lo sforzo fisiologico che impone al tuo corpo e il tempo necessario per recuperare.
Il vantaggio è la forma fisica totale che puoi ottenere dalla sessione.
Hai bisogno di allenamenti che diano il massimo beneficio al minor costo
Gli Interval Training hanno un enorme vantaggio ma hanno anche un costo elevato. Se esegui troppi allenamenti HIIT, potresti notare rapidi miglioramenti per un breve periodo; ma a lungo termine potresti ritrovarti sovrallenato, stagnante nei tuoi progressi o a rischio di infortuni. Questo è il motivo per cui gli Interval Training dovrebbero essere usati con cautela. “Gli Interval Training sono come peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”
In confronto, l’allenamento in Zona 2 ha un enorme vantaggio per la tua forma fisica, ma ad un costo molto inferiore.
L'allenamento all'interno della Zona 2 può essere ripetuto quotidianamente con pochi rischi di sovrallenamento, ed esporsi regolarmente a questo stimolo nel tempo produrrà ottimi risultati.
Il Link tra Zona 2 e FTP
In che modo esattamente l’allenamento a bassa intensità influisce sulle tue prestazioni? La risposta può essere trovata a livello cellulare. L’esercizio a bassa intensità per periodi di tempo prolungati stimola la contrazione muscolare ripetuta, che aumenta i livelli di calcio all’interno del muscolo. Ciò attiva un percorso per gli adattamenti aerobici tramite un fattore di trascrizione genica chiamato PGC-1α.
Quando viene attivato PGC-1α, si verificano molti adattamenti, inclusa la creazione di nuovi mitocondri e ossidazione dei grassi. I mitocondri sono responsabili del metabolismo aerobico e, con un numero maggiore di essi, il tuo FTP può aumentare.
Nei miei studi, ho trovato una correlazione significativa tra il tempo dedicato all'allenamento settimanale e l'FTP. Altri studi hanno riscontrato una correlazione significativa tra il tempo trascorso ad allenarsi a bassa intensità e la prestazione nelle competizioni endurance, indicando quindi un aumento della soglia del lattato.
PGC-1α può essere attivato sia dall'allenamento a bassa intensità che da quello ad alta intensità. Pertanto, è importante includere una combinazione di entrambe le modalità di allenamento nel programma. Tuttavia, poiché l’allenamento a bassa intensità è molto meno faticoso di quello ad alta intensità, puoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica aggiungendo più volume a bassa intensità con un rischio minore di sovrallenamento.
Aggiungi più Zona 2 al tuo piano di allenamento
Se dovessi confrontare l’allenamento di un Atleta professionista con quello di uno amatoriale, scopriresti che “molti atleti amatoriali realizzano più minuti totali ad alta intensità rispetto ai professionisti! “
Solo il 5-15% del tempo totale di allenamento di un professionista viene trascorso a intensità più elevate, il resto viene trascorso quasi interamente nelle zone a bassa intensità. Ciò potrebbe equivalere a una media di solo una o due ore settimanali di tempo totale ad alta intensità. Chiaramente, allenarsi a bassa intensità è un modo efficace per allenarsi! Ma questo non vale solo per i professionisti: vale anche per te.
I Test attuali suggeriscono che non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel fare più di un paio di sessioni ad alta intensità a settimana, poiché qualsiasi cosa oltre a ciò non creerà ulteriori adattamenti benefici ma può, di fatto, aumentare il rischio di sovrallenamento e affaticamento. Questo vale sia per i professionisti che per i dilettanti. Pertanto, forse il modo migliore per continuare a migliorare è aggiungere volume nella Zona 2.
Per l'atleta a corto di tempo, questo potrebbe non essere quello che vorresti sentire, ma non esiste un allenamento a intervalli magici che possa sostituire il tempo che dovresti trascorrere in Z2. Ogni atleta dovrebbe dare un'occhiata alla distribuzione dell'allenamento per assicurarsi che si stia allenando abbastanza all'interno della Zona 2. Idealmente, circa l'80% delle sessioni di allenamento dovrebbero essere sessioni della Zona 2 a bassa intensità.
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica nell’Endurance, uno dei modi migliori per farlo è aumentare il volume di allenamento aggiungendo sessioni di allenamento in Zona 2. Ciò ti consentirà di ottenere ulteriori guadagni con pochi rischi.
Combinato con allenamenti a intervalli opportunamente prescritti, l'aggiunta di un volume a bassa intensità al tuo allenamento produrrà risultati benefici in ogni aspetto, inclusa la tua forma fisica di fascia alta. “Anche se può sembrare contraddittorio, andare piano può aiutarti ad andare veloce!”
ATTENZIONE:
Per un corretto allenamento imposta la suddivisione delle 5 ZONE in base alla %SAFC (Soglia Anaerobica Frequenza Cardiaca), anziché la scala standard di FCmax.
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
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