IMPARA LE RIPETUTE PER CORRERE MEGLIO

Le ripetute sono un tipo di allenamento che può aiutarti a correre più velocemente e anche a sostenere i ritmi gara per tempi più lunghi. Ecco come affrontarle nel modo giusto

Gli allenamenti di ripetute comportano brevi sforzi di corsa ad alta intensità con brevi periodi di riposo sotto forma di recupero attivo o corsa a bassa intensità tra una prova e l’altra o tra le serie. Allenamenti di questo tipo consentono ai runner di correre più velocemente in modo controllato o di mantenere ritmi specifici per periodi di tempo più lunghi. Se usati in modo oculato, i lavori di prove ripetute faranno progredire la tua corsa. Quindi vale la pena tenere a mente alcune regole base.

FISSA UN OBIETTIVO

Cosa stai cercando di ottenere? Stai cercando di migliorare la tua velocità? Sviluppare la forza? O stai cercando di aumentare la tua resistenza alla velocità in modo che il ritmo che hai tenuto per 8 km nella tua ultima gara potrai tenerlo per tutti i 10 km della prossima?

CREA UNA BASE SOLIDA

Se sei nuovo della corsa o sei tornato a correre dopo una lunga pausa, concediti un periodo di corsa facile, non strutturata, per acquisire forza e sicurezza.

Mantenere il controllo

La maggior parte dei runner fa dei lavori di prove ripetute troppo duri. Tieni presente che l'80-90% dei tuoi allenamenti di ripetute dovrebbero essere sessioni a ritmo costante, moderatamente impegnativo, in cui alla fine hai ancora energia nelle gambe. Ogni tanto delle sedute in cui si il tutto per tutto, in cui si finisce avendo dato proprio tutto, possono essere utili per prepararsi al giorno della gara, ma hanno un grande impatto e dovrebbero essere utilizzate con parsimonia.

IL RRECUPERO E' SACRO

Più lavoro di prove ripetute, deve corrispondere a più spazio alle corse facili e recupero più ampio tra allenamenti impegnativi. Mantieni la tua uscita di corsa facile il giorno dopo i lavori di prove ripetute. Sono pochi i runner che rispondono bene a più di due allenamenti di prove ripetute a settimana.

RISCALDATI E NON SALTARE IL EFATICAMENTO

Sembriamo tutti avere poco tempo, ma il riscaldamento e il defaticamento sono componenti importanti dei lavori di prove ripetute. Non saltarli.

LE RIPETUTE DEVONO AVERE UNO SCOPO MIRATO

Un allenamento tosto di prove ripetute ha valore solo se è parte di un piano più ampio. Ci sono due tipi di approcci. Nel primo, le ripetute vengono eseguite al ritmo della gara obiettivo e la lunghezza dello sforzo viene progressivamente aumentata nel tempo. Nel secondo, la distanza delle prove rimane simile mentre è il ritmo che aumenta con il passare delle settimane.

VARIABILI DA CONSIDERARE QUANDO SI CORRONO LE RIPETUTE

Ci sono una serie di "fattori di stress" che possono essere usati per modificare gli allenamenti di prove ripetute e adattarli a diversi scopi:

VOLUME

Il tempo totale o la distanza delle prove che includi. Per le sessioni mirate a gare dai 10 km alla mezza maratona, punta a 25-40 minuti di lavoro; per le sessioni finalizzate a gare dai 3 ai 5 km, punta a 8-25 minuti di lavoro; e per i 1.500 m, solo da 4 a 7 minuti di lavoro totale per sessione. Puoi cambiare il volume, modificando la lunghezza/durata o il numero delle prove.

INTENSITA'

Se vuoi correre più velocemente, devi ridurre la durata delle prove o aumentare la durata del recupero. Correre più veloce a volte è meglio, ma non sempre. Se l'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza, potresti voler ridurre l'intensità delle tue ripetute, aumentando però il loro volume totale.

GESTIONE DEL RECUPERO

Non dare per scontato che recuperi più brevi rendano una sessione più difficile. Infatti, allungare i recuperi può aiutarti a correre più forte. Nel caso fossi più interessato ad aumentare la tua capacità di recuperare e di smaltire la fatica, ridurre i tuoi recuperi in una serie di sessioni può essere un approccio efficace.

LUNGHEZZA DEL RECUPERO

Più lunghi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che la sessione si concentri sull’aspetto anaerobico; più brevi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che l’allenamento si focalizzi sull’aspetto aerobico. Una buona regola empirica è: recuperi dai 60 ai 90 secondi per le prove finalizzate alla preparazione di gare dai 10 km alla mezza maratona; dai 2 ai 3 minuti per le prove mirate a gare dai 3 ai 5 km; un rapporto sforzo/recupero almeno di 1:1 per gare più brevi dei 3 km.

TIPO DI RECUPERO

Il recupero completo - da fermi o camminando - è ottimo se il tuo obiettivo è correre più velocemente. Se vuoi costruire la resistenza, allora recuperare correndo molto lentamente o a un ritmo regolare può essere molto efficace. Se stai cercando di costruire la forza, puoi anche includere dei semplici esercizi a carico naturale tra le prove.

TERREMO E AMBIENTE

Spostare un lavoro dalla pista a un percorso pianeggiante o a un tracciato sterrato collinare può cambiarne l'obiettivo. Se cerchi la velocità, corri su superfici compatte e regolari, mentre la forza può essere sviluppata su un terreno più morbido e irregolare.

TEMPO vs DISTANZA e RITMO vs LIVELLO SFORZO

Correre i lavori di ripetute basandosi sulla durata piuttosto che sulla distanza, così come sul livello di sforzo percepito piuttosto che sul ritmo può influenzare il carico psicologico. Personalmente tendo a preferire i lavori a tempo e basati sull’intensità dello sforzo all'inizio del programma di allenamento, per poi proseguire con quelli con obiettivi più specifici di ritmo e distanza man mano che ci si avvicina al giorno della gara.

TIPO DI LAVORI DI RIPETUTE

Non tutte le sedute di ripetute sono uguali. Scegli sempre quella giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.

A SERIE UNICA

Sono quegli allenamenti in cui le variabili rimangono le stesse, ad esempio 5 x 5 minuti al ritmo di una gara della durata di 60 minuti (recupero 60 secondi). Le sessioni semplici ti permettono di prendere la mano con questo genere di lavori e sono ottime per testare il ritmo di gara.

A SERIE MULTIPLE

Qui la seduta è divisa in serie più piccole, ad esempio 2 serie di 6 x 90 secondi al ritmo gara dei 5 km (45 secondi di riposo), con 2 o 3 minuti di corsetta tra le serie. Questa impostazione può aiutare a spezzare mentalmente il lavoro e consente di aumentare il volume o di ridurre i recuperi in modo gestibile.

A PANINO

In questo genere di lavoro le prove più brevi e veloci sono inserite nella parte centrale, e precedute e seguite da prove più lunghe. Ad esempio: 8 minuti al ritmo gara dei 10 km (2 minuti di recupero) + 5 x 2 minuti al ritmo gara dei 5 km (75-90 secondi di recupero) + 8 minuti al ritmo gara dei 10 km. È molto efficace per insegnare al corpo a correre con un sforzo simile a quello della gara quando si è già molto affaticati.

DENTRO - FUORI

Questi allenamenti comportano un recupero di corsa a un ritmo discretamente veloce e costante, per esempio: 45-60 minuti di corsa alternando 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più lento del ritmo di gara, e 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più veloce del ritmo di gara, senza mai fermarsi. Questo genere di lavoro che fluttua da una parte all’altra del ritmo gara può insegnare al corpo a gestire la fatica causata dalle variazioni naturali del ritmo che si possono avere durante la competizione.

A SCALARE

Qui ogni nuova prova viene corsa più velocemente, ad esempio 600 metri al ritmo gara dei 3 km, 400 metri al ritmo gara dei 1.500, 200 metri al ritmo degli 800, 100 metri al ritmo dei 400 (3 minuti di recupero tra ciascuna prova). Questo genere di lavoro costringe il corpo a far fronte a intensità crescenti con alti livelli di fatica, proprio come in gara.

MISTO

Questo tipo di allenamento utilizza velocità e intensità diverse nella stessa sessione, ad esempio 5 serie di 4 minuti al ritmo gara sui 5-10 km (60 secondi di riposo) + 75 secondi al ritmo gara sui 3-5 km (2 minuti di recupero tra le serie). Questi lavori possono essere efficaci per combinare velocità e resistenza in una sola sessione e allenare il corpo ad affrontare i picchi di lattato.

SIMULAZIONI GARA

Sono sessioni che mirano a imitare le sensazioni del giorno della gara, ad esempio con una serie iniziale di prove di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo) + una prova lunga intermedia di 10 minuti al ritmo gara dei 10-15 km + una serie finale di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo). Questi lavori consentono di simulare quello che ci si aspetta di affrontare il giorno della competizione.

Prof. Enrico Olivieri

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Come preparare la TUA PRIMA MARATONA

Preparare la tua prima maratona sarà un'esperienza esaltante che ti porterà passo passo alla linea di partenza dei mitici 42,195 km. Già il primo passo dopo il via scatenerà un mix di emozioni che ti seguiranno durante tutto il percorso, con l'esplosione finale al traguardo...ognuno ha il suo mix personale che scoprirai presto.

Ma vediamo quali sono le 5 regole base per un programma finalizzato ai 42 km.

FOCALIZZA L'OBIETTIVO

Per impostare una programmazione efficace, scegli da subito la maratona che vuoi correre quest’autunno. Tutto deve partire dal tuo obiettivo e girare intorno ad esso.

NON AVERE FRETTA

Non ci si improvvisa maratoneti. Soprattutto se corri da poco o non hai mai affrontato distanze lunghe, prenditi il tempo necessario per abituare il tuo fisico a sostenere un impegno lungo 42 km e 195 metri. Per riuscire a goderti la gara ed evitare infortuni, allenati gradualmente e con le dovute cautele.

NON FISSARTI TROPPO SUL PROGRAMMA

Se ti accorgi che stai andando “fuori giri” è sicuramente meglio prendersi un periodo di riposo piuttosto che continuare a trascinarsi sopportando i dolori.

Lo stesso vale per le donne in “quei giorni”: per alcune il primo giorno del ciclo mestruale coincide con una fase di dolore e spossatezza, altre invece avvertono malessere alcuni giorni prima. Non forzarti in questi periodi, rimanda gli allenamenti importanti. Inoltre, per evitare che i tuoi “momenti no” coincidano col giorno della gara, stai attenta a quando la pianifichi.

SCEGLI BENE LE SCARPE

La corsa è uno sport che non ha bisogno di particolare attrezzatura, ma bisogna prestare attenzione alle scarpe. Non concentrarti solamente sui modelli più belli e ipertecnologici, cerca una scarpa che vada bene per il tuo piede, che sia davvero comoda da subito, che non presenti punti di attrito e che sostenga bene la pianta. Non puoi immaginare quanto sia importante calzare delle scarpe valide, ti faranno stare lontano dagli infortuni!

Non aspettare poi di vedere spuntare l’alluce dalla tomaia per cambiarle. Il loro potere ammortizzante cala nel tempo, per quasi tutti i modelli è garantito solo per circa 500 km.

Riguardo invece all’abbigliamento, evita d’indossare capi mai provati il giorno della gara, perché potresti andare incontro a sgradite sorprese. Un capo che lì per lì ti sembra comodo potrebbe non esserlo più dopo ore di corsa. Testa il tuo completo da maratona durante gli allenamenti lunghi.

CURA L'ALIMENTAZIONE

Che tu sia un atleta professionista o un semplice appassionato della corsa, non sottovalutare l’importanza dell’alimentazione. Il cibo è la tua benzina e se non è bilanciato e di buona qualità ne risentiranno anche il tuo benessere e le tue prestazioni.

Non fare mai esperimenti il giorno della gara, prova gli alimenti e le integrazioni durante la preparazione. A chi prepara la maratone consiglio sempre di farsi seguire da un nutrizionista sportivo per impostare un programma alimentare personalizzato.

Non sempre quello che funziona per altri runner funziona per noi.

Prof. Enrico Olivieri

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CONSIGLI PER ESEGUIRE LO SQUAT CORRETTAMENTE

Lo Squat è l’esercizio principe per gli arti inferiori, coinvolgendo attivamente gambe, cosce, glutei e a livello metabolico interessa tutto il corpo.

È un esercizio che non può mancare negli allenamenti di forza e di prevenzione infortuni.

Ecco come eseguirlo al meglio:

Una posizione più larga diminuisce lo sforzo sul legamento crociato posteriore, mentre una più stretta lo aumenta. In quest'ultimo caso il legamento crociato posteriore tende a limitare la rotazione e l'iperestensione del ginocchio rendendo necessaria una compensazione della schiena che dovrà piegarsi di più durante il movimento. Per questo motivo svolgere l'esercizio con i piedi piuttosto vicini per isolare i quadricipiti esterni espone ginocchia e schiena a rischi piuttosto elevati.

Quando si esegue lo squat con i piedi particolarmente distanti gli adduttori si contraggono intensamente per assistere il quadricipite durante il movimento. Questa posizione aumenta tuttavia lo stress sul legamento collaterale mediale e l'alterata distribuzione dei carichi sulla superficie articolare del ginocchio può causare problemi articolari alla cartilagine ed alla rotula.

SGUARDO DIRITTO

Mentre si esegue lo squat è importante fissare un punto diritto dinanzi a sé per migliorare coordinazione ed equilibrio durante il movimento. Mantenere la testa diritta è inoltre importante per consentire alla schiena di rimanere nella giusta posizione durante la risalita. Abbassando troppo lo sguardo si corre invece il rischio di incurvare eccessivamente la regione lombare aumentando lo stress in questa delicata zona del corpo

IMPARARE A RESPIRARE

Quando si eseguono esercizi con i pesi normalmente si consiglia di espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante quella passiva. In questo modo si evita che la pressione arteriosa aumenti troppo, risparmiando al cuore inutili sforzi. In alcuni esercizi svolti a corpo libero come lo squat questa regola viene però stravolta. Se quando si utilizzano carichi leggeri la tecnica respiratoria tradizionale è tutto sommato corretta, quando l'esercizio diventa impegnativo occorre modificarla radicalmente per proteggere la colonna vertebrale dalle importanti sollecitazioni che gravano su di essa.

In particolare, quando si esegue lo squat bisogna inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro ed espirare quando la risalita è ormai completa. La saturazione di aria nella cavità addominale tende, infatti, a distenderne e a irrigidirne le pareti diminuendo le sollecitazioni sulle vertebre lombari. In fin dei conti, se ci pensiamo bene, trattenere il respiro durante uno sforzo come il sollevamento da terra di un vaso pesante, è un atto piuttosto istintivo che a maggior ragione andrà rispettato durante l'esecuzione di un esercizio impegnativo come lo squat.

IMPARA A CRESCERE

Gli esercizi multiarticolari come lo squat sono l'ideale per stimolare la crescita muscolare di tutto il corpo. Il forte impegno anaerobico e le grosse quantità di acido lattico prodotte stimolano infatti la secrezione di potenti ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Se non ci credete provate a guardarvi in giro in palestra: probabilmente vedrete molti ragazzi con spalle larghe e gambe sottili ma difficilmente vedrete delle belle gambe abbinate ad una parte superiore esile o fuori forma.

STRINGETE I DENTI

La sensazione di bruciore sulle cosce durante il movimento è unica. Non a caso la pressione che il bilanciere esercita sulle spalle e su tutto il resto del corpo durante il movimento ha fatto e farà desistere molti dal praticarlo. Sono proprio queste situazioni a mettere in risalto la grinta e la determinazione di un atleta stabilendo il netto confine tra campioni e dilettanti. Se volete crescere e progredire mettete in questo esercizio tutta la vostra forza e coraggio, i risultati non tarderanno ad arrivare.

SENZA RIPOSARE

Non fermatevi nella posizione finale ma mantenete una tensione muscolare costante durante tutto il movimento. Invece di estendere completamente le ginocchia e riposarvi al termine della risalita provate a scendere quando le ginocchia sono ancora leggermente piegate, vi stupirete di quanto più intenso diventerà l'esercizio. La maggior fatica imporrà una riduzione del carico e questo non potrà che giovare alle vostre articolazioni.

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