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Allenati a Correre con Percorsi Sali/Scendi

Aggiornamento: 9 ott 2022



Correre in salita e su percorsi con saliscendi è il modo migliore per sviluppare una gamma di abilità diverse e far lavorare gruppi muscolari differenti.


Niente costruisce la forza nella corsa meglio delle salite. Correre sui pendii costringe i muscoli a lavorare di più ad ogni passo; man mano che incrementi la forza, la tua falcata diventa più efficiente e la tua velocità migliora.

Le ricerche confermano l’utilità della corsa in salita. Uno studio del 2015 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha preso in esame un gruppo di corridori che per sei settimane svolgeva lavori di prove ripetute in salita ad alta intensità. Non solo la loro economia di corsa era migliorata, ma i runner miglioravano mediamente del 2 per cento le loro prestazioni su una gara test di 5 km.


Tuttavia, se la salita è importante perché comporta uno sforzo maggiore per cuore e fiato, anche la corsa in discesa rappresenta una sfida e assicura benefici. Correre in discesa sembra facile da un punto di vista aerobico, ma ad ogni passo si producono delle contrazioni eccentriche che danneggiano i quadricipiti e i muscoli della parte bassa delle gambe. Il risultato sono microlesioni che stimolano lo sviluppo muscolare, ma che possono anche lasciarti dolori vari. Allenarsi a correre in discesa aiuta il corpo ad affrontare percorsi collinari, con saliscendi. Come vedrai negli allenamenti qui di seguito, variando la pendenza e la lunghezza delle prove - da sprint brevi e ripidi a corse più lunghe su tracciati collinari - si va ad agire su tutte le basi fisiologiche: velocità, forza, efficienza e resistenza. Allenarti in salita o in discesa ogni una o due settimane farà di te un corridore più in forma e più forte.


Ti propongo 10 tipologie:


  1. SALITE DOLCI

A cosa servono

Sono un’introduzione all’allenamento in salita per i corridori principianti.

Come farle

Corri piano per 10 minuti per riscaldarti, quindi cammina per due minuti. Trova una salita con una pendenza leggera, corri su per 5 secondi, quindi torna indietro camminando al punto di partenza. Corri su di nuovo per 7 sette secondi, torna alla partenza camminando. Corri su per 10 secondi, torna alla partenza camminando. In salita accorcia il passo e cerca di appoggiare il più possibile con tutto il piede, non solo di avampiede. Ti senti in forma? Ripeti la sequenza. Inserisci questo allenamento ogni 7 o 14 giorni.


2. SALITA PROLUNGATA

A cosa serve

Gli studi hanno rilevato che la maggior parte dei corridori è portata a correre troppo velocemente in salita. Cerca di procedere con un livello di sforzo costante piuttosto che cercare di correre alla velocità che tieni sul piano. Questo allenamento ti aiuterà a sintonizzarti su un ritmo sostenibile.

Come farla

Trova una salita “scalabile” di corsa in 10 minuti o più. Corri a sensazione, cercando di mantenere lo stesso livello di sforzo con cui corri in piano, non importa quanto vai lento. Ascolta il respiro: se senti di andare in affanno, rallenta. Oppure utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo livello di sforzo.


3. ATTACCO ALLA CIMA

A cosa serve

Ti aiuta a riguadagnare il tuo ritmo sul piano più velocemente una volta arrivato in cima a una salita.

Come farlo

Quando sei in prossimità della cima di una salita, allunga il passo e accelera. Per esercitarti in questo tipo di transizione, specialmente quando sei stanco, trova una salita che possa essere corsa in 45 secondi. Corri forte fino in cima, quindi allunga il passo e accelera per 15 secondi per ottenere una transizione rapida. Recupera tornando corricchiando in discesa al punto di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.


4. CIRCUITI COLLINARI

A cosa servono

Questo allenamento ti aiuterà nella preparazione di una gara su percorso collinare.

Come farli

Trova un percorso ad anello su un tracciato saliscendi, lungo circa due chilometri e mezzo. Dopo un riscalda- mento di 10 minuti di corsa lenta, corri un giro dell’anello con uno sforzo mode- rato nei tratti in salita e con uno sforzo discretamente elevato (corrispondente all’incirca a quello che caratterizza le tue corse a ritmo gara) nei tratti in discesa. Recupera per due minuti, quindi ripeti il giro dell’anello da due a quattro volte. Ogni settimana o due puoi progredire aggiungendo un anello, aumentando il ritmo o riducendo il tempo di recupero tra le prove.


5. SALITE VELOCI

A cosa servono

Questo lavoro è ottimo per migliorare la velocità, per aumentare la forza delle gambe e la potenza in modo dinamico.

Come farle

Trova una salita che puoi salire di corsa in tre minuti o più. Corri 5 prove ripetute in salita della durata di 1 minuto. Tra una prova e l’altra recupera tornando correndo piano in discesa al punto di partenza. Riposa per tre minuti. Corri prove ripetute in salita di 45 secondi, con le stesse modalità di recupero. Prosegui con 3 prove ripetute in salita di 30 secondi, sempre con le stesse modalità di recupero. Infine, corri in salita per 3 minuti, accelerando negli ultimi 30 secondi.


6. SPRINT BREVI IN SALITA

A cosa servono

Aumentano la forza delle gambe, migliorano lo stile di corsa e la velocità. Questo tipo di allenamento è indicato per runner con una certa esperienza.

Come farli

Dopo un buon riscaldamento, corri “a tutta” su un salita ripida per 8-12 secondi. Recupera 1 o 2 minuti tornando camminando al punto di partenza, e rifiata. Non accorciare i tempi di recupero. Inserisci l’allenamento di sprint in salita una volta a settimana e nel tempo arriva a fare 8 ripetizioni.


7. SALITE KILLER

A cosa servono

Ti fanno diventare più forte. Si tratta di un ottimo allena- mento di transizione tra la preparazione invernale di base improntata sui chilo- metri e i lavori veloci della preparazione primaverile.

Come farle

Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa lenta e 6 allunghi di 100 metri, corri da 8 a 12 prove ripetute in salita con impegno progressivo. Corri in salita per 1’45”-1’50” con un livello di sforzo moderato, quindi prosegui correndo per 1’30”- 1’35” con un livello di sforzo elevato. Tra ogni prova corri piano in discesa fino al punto di partenza per 2’30”-3’30”. Alla fine, defatica correndo piano per 10-15 minuti.


8. IN SU E GIU'

A cosa serve

Questo lavoro ti renderà più forte e ti preparerà alle gare su per- corsi collinari. Ti insegnerà anche a correre forte su salite e discese.

Come farlo

Corri su una salita con una pendenza moderata per 2’05”, quindi girati e corri in discesa per 1’55” (il ritmo dovrebbe corrispondere a un livello di sforzo compreso tra quello di una gara di 10 km e quello di una mezza maratona in entrambe le direzioni). Recupera per due minuti. Ripeti cinque volte. Raggiungi corricchiando una salita più ripida. Corri su per 1’05”, quindi girati e corri in discesa per 55 secondi (il livello di sforzo dovrà essere compreso tra quello di una gara di 5 km e una di 10 km). Recupera per un minuto. Ripeti cinque volte.


9. ALLUNGHI IN DISCESA

A cosa servono

Possedere una buona azione di corsa è vitale se vuoi che la gravità sia tua amica. Allenarsi su ritmi veloci o in discesa ti aiuta a evitare la tendenza a frenare perché non sei abituato al “martellamento”.

Come farli

Dopo una corsa, corri in leggera discesa da 4 a 6 allunghi rilassati di 100 metri; col tempo, passa a discese più ripide. Tieni le braccia larghe e basse per avere maggiore equilibrio, accorcia il passo e concentrati sul fare dei passi veloci. Se il ritmo della respirazione cala, puoi spingere un po' di più.


10. RIPETUTE IN DISCESA

A cosa servono

Correre in discesa prepara il corpo a sopportare le contra- zioni muscolari eccentriche a carico dei quadricipiti, migliorando le prestazioni sui percorsi collinari.

Come farle

Trova una salita con fondo erboso lunga circa 100 metri e con una pendenza del 2-3 per cento. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri su a ritmo facile, quindi corri giù a un ritmo discretamente forte. Ripeti da due a quattro volte. Ogni settimana, aggiungi una prova ripetuta o due, oppure trova una salita leggermente più ripida.



Prof. Enrico Olivieri

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Come preparare la tua 21 km al meglio



Se vuoi correre una mezza maratona, ci sono diversi modi di affrontarne l’allenamento. Come impegno fisico, le maratonine risultano molto meno stressanti delle maratone, infatti, ad esempio, non richiedono di correre quegli allenamenti di lunghissimo che t’impegnano per ore e ore. Correre per tanto tempo ha il suo fascino, ma rappresenta un notevole stress a livello di apparato muscolare, osteoarticolare, tendineo e organico. Da questo punto di vista le 21 km molto meno impattanti.


La distanza ufficiale della MEZZA-MARATONA è di 21,097 km e costituisce il giusto compromesso tra tempo richiesto dall’allenamento, gioia di correre sufficientemente a lungo e divertimento.


21 KM PER PRINCIPIANTI

Per i principianti la mezza rappresenta la prima lunga distanza. È una tappa importante, perché la maggior parte di chi comincia a correre sogna di partecipare a una maratona. Tuttavia, per dar tempo all’organismo di creare i necessari adattamenti, si dovrebbe prima preparare una 10 km – o comunque una o, meglio, più gare brevi – per poi passare a correre una o più mezze e, solo dopo, arrivare alla maratona.

Ad un runner principiante occorre circa un anno per essere in grado di correre i 21,097 km. Quindi, se ti sei avvicinato da poco al mondo della corsa, non bruciare le tappe, ma dai al tuo fisico il tempo necessario per crescere organicamente in modo adeguato per affrontare lo sforzo di una 21,097 km.

21 KM PER ESPERTI

Se invece sei un runner di lunga data o comunque corri già da un po’ di tempo e decidi correre una mezza, devi prevedere di dedicare dalle 8 alle 12 settimane alla preparazione specifica per questo tipo di gara.


4 ALNENAMENTI CHIAVE PER PREPARARE 21 KM

Sono quattro i mezzi di allenamento che ogni runner dovrebbe utilizzare per preparare una 21 KM con l’obiettivo principale di star bene e migliorare la propria prestazione. Vediamoli nel dettaglio.


1. LUNGO LENTO

Basta arrivare con gradualità a correre 18 chilometri un paio di settimane prima della gara per essere sicuri di riuscire a tagliare il traguardo di una mezza maratona. Non serve, se non in casi particolari, correre 20-25 km o più in allenamento.

Il lungo lento va interpretato a una velocità di 40-50 secondi al km più lenta della tua VELOCITA' (VR= Velocità di Riferimento) che raggiungi solitamente (espressa in MINUTI AL KM) ed è anche un allenamento di transizione fra le sedute più impegnative. Quando il suo scopo è quello di essere un “raccordo“ fra i vari mezzi di allenamento, i chilometri variano dai 6 ai 12. Il runner che regola l’intensità dello sforzo sulla base del ritmo della respirazione potrà adottare per il lungo lento il sistema di velocità ideale in base alla regola Ritmo Corsa Respirazione Facile.


2. PROVE RIPETUTE

I runner più agonisti dovranno prepararsi alla mezza correndo con un buon impegno organico e quindi respiratorio per diversi minuti. Per raggiungere questo obiettivo sarà molto importante inserire lavori di prove ripetute di 2-3 km, per un massimo di 8-9 chilometri totali.

La velocità delle ripetute non dovrà essere troppo elevata rispetto a quella di riferimento; il mio consiglio è di correre le ripetute sui 2 km a un ritmo di 3-5 secondi al km più veloce della VR e quelle sui 3 km a un ritmo di 2-3 secondi al km più veloce della VR. Il recupero tra le prove dovrà essere di souplesse (corsa molto lenta), ma senza camminare. La durata del recupero potrà variare da 1 a 3 minuti. Più elevato è il livello del runner più breve sarà il recupero. Più forte si corre la ripetuta, più il recupero dovrà essere ampio.


Vediamo qualche esempio di lavoro di ripetute riferito a corridori di diverso livello:

• Runner alla prima esperienza sulla mezza maratona: 4 x 2 km a un ritmo di 5 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 3 minuti.

• Runner di medio livello: 4 x 2 km a un ritmo di 10 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 2 minuti.

• Runner esperto: 4 x 2 km a un ritmo di 20 secondi al km più veloce della VR, con recupero di 1 minuto. Chi non abbia voglia di controllare tempo e distanza può fare delle variazioni di ritmo correndo 3-4 volte dagli 8 ai 15 minuti a ritmo di Corsa con Respirazione Impegnata, recuperando da 1 a 3 minuti a ritmo di Corsa Respirazione Facile.


3. RITMO GARA

L'allenamento sulle sensazioni che proverai durante la gara è un mezzo fondamentale e si ottiene correndo dagli 8 ai 12 km a quello che pensi potrà essere il tuo ritmo gara sulla mezza maratona, di norma dai 5 ai 10 secondi più lento della VR. Soprattutto le prime volte potrai anche frazionare la distanza in 2-3-4 ripetizioni con recupero di 1-2 minuti. Ecco qualche esempio:

• 2 x 4 km a RG (ritmo gara) con recupero di 2 minuti.

• 4 x 3 km a RG, con recupero di 1 minuto.

• 2 x 5 km a RG con recupero di 2 minuti.


Se sei un runner evoluto potrai anche inserire dei tratti di corsa a ritmo gara nelle tue sedute di corsa lenta o a ritmo medio. Ecco un paio di esempi:

• 3 km lento + 3 km RG + 3 km lento + 3 km RG.

• 4 km medio + 1 km RG + 4 km medio + 1 km RG.


Il ritmo del medio in vista della mezza maratona è in genere di 15 secondi più lento della VR. Chi come riferimento voglia usare il ritmo respiratorio, deve sapere che per il medio è Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata).


4. TEMPO RUN

Questo tipo di lavoro è riservato ai runner esperti e va corso a una velocità compresa tra quella della VR e una di 5 secondi al km più lenta. Di difficile esecuzione, la tempo run è veramente efficace, soprattutto se corsa nel mese prima della gara. Il suo chilometraggio massimo è di 8-12 km, distanze che possono essere corse in un’unica soluzione o in due frazioni di 4-5-6 km, con recupero di 2-3 minuti di corsa in souplesse.


Per chi si basa sulla respirazione, l’impegno respiratorio dovrà essere quello di Corsa con Respirazione Mediamente Impegnata, un po’ più alto rispetto a quello del ritmo gara. Prima degli allenamenti di prove ripetute, di variazioni di ritmo, di tempo run, a ritmo medio e a ritmo gara è necessario riscaldarsi con 10-20 minuti di corsa lenta e con 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo gara dei 3 km.


Dopo questa premessa, scegli tra le diverse proposte di preparazione per una mezza maratona qui di seguito quella che più si adatta alle tue aspettative, ai tuoi impegni extra corsa e anche al tuo livello. Buon allenamento e buona mezza!


IL MINIMALISTA

Il minimalista è quel runner che vuole partecipare a una 21 KM ma che ha davvero poco tempo da dedicare alla corsa perché impegnato su più fronti e che non ha voglia d’impegnarsi in allenamenti diversi dalla corsa lenta.

Programma

Se fai parte di questa categoria, la mia semplice proposta è quella di correre tre volte alla settimana: due corse infrasettimanali dai 40 ai 70 minuti, più un “lungo” nel weekend, che gradualmente si prolungherà fino alle 2 ore. Il ritmo di corsa sarà stabilito in relazione al ritmo respiratorio, che dovrà sempre consentirti di parlare con facilità (Corsa Respirazione Facile).

Alternativa

Se gli impegni lavorativi ti portano spesso in giro per il mondo o comunque in altre città, dovrai all’occorrenza correre anche sul tapis roulant (sono ormai molti gli hotel provvisti di aree fitness attrezzate).

Lungo

Per quanto riguarda il lungo nel fine settimana, dovrai aumentarne gradualmente la lunghezza ma con opportune “pause”. Ad esempio, puoi partire con 70 minuti la prima settimana e correre 80 minuti la seconda settimana. La terza settimana non dovrai allungare ulteriormente, ma scendere a 60 minuti per dar modo all’organismo di creare gli opportuni adattamenti. La quarta settimana i minuti di corsa risaliranno a 90, la quinta a 100 e la sesta torneranno ancora a 60 per riposare e dare spazio nuovamente agli adattamenti.

Obiettivo

Seguendo questo schema dovrai arrivare a correre fino a 120 minuti, un tempo che ti garantirà di portare a termine egregiamente la tua mezza maratona.


IL RILASSATO

Il “rilassato” è quel runner che ha abbastanza tempo da dedicare all’allenamento e alla preparazione delle gare, ma non sopporta di dover sempre controllare il ritmo e il numero dei chilometri. Usa l’orologio per verificare il numero totale dei minuti e corre a “sensazione”, regolando il ritmo delle sue corse in base all’impegno respiratorio. Se utilizza Gps e fascia cardio, li attiva quando parte e li controlla solo di sfuggita, divertendosi a verificare quanto fatto in allenamento a giochi fermi, sul computer di casa. Questo genere di approccio, che personalmente apprezzo molto, abitua a prendere consapevolezza delle proprie caratteristiche e affina la conoscenza di se stessi. Inoltre, consente di vivere la corsa con grande serenità, senza l’affanno del controllo continuo di ritmo di corsa o pulsazioni sul display.


La corsa lenta eseguita a ritmo di Corsa Respirazione Facile. può essere protratta fino a 1:50’- 2:00’.

Il medio va corso a ritmo di Corsa Respirazione Leggermente Impegnata. Può variare dai 50 minuti fino a 1:10’.

Le tempo run vanno interpretate a ritmo di Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata. Possono essere corse in un’unica soluzione di 40-50 minuti oppure essere divise in due frazioni di 20-25 minuti.

Le prove ripetute vanno corse a ritmo di Corsa Respirazione Impegnata.. Potranno essere quelle previste per i runner di medio livello, oppure organizzate come 3-4 prove di 10-15’, con velocità da CRMI a CRI e con recupero a ritmo CRF della stessa durata della prova o più corto.

In gara Il “rilassato” in gara partirà a ritmo Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, per poi cercare di aumentare nel finale dove potrà arrivare a girare a ritmo Corsa Respirazione Moderatamente Impegnata.

I lavori a ritmo gara potranno essere strutturati come tratti da 5-10 minuti da inserire nel lento o nel medio, oppure in frazioni di 10-20 minuti o, ancora, in un’unica soluzione da 30-50 minuti.

L’allenamento Per i runners rilassati sono consigliati 4 allenamenti alla settimana, con la possibilità d’inserire un quinto giorno dedicato alla corsa lenta, dai 40 ai 60 minuti. Alla fine degli allenamenti di medio, lento e a ritmo gara si dovranno correre 3-5 allunghi di 20-30 secondi a ritmo Corsa Respirazione Impegnata, con recupero di 1’ a ritmo Corsa Respirazione Facile.


IL TRADIZIONALISTA

È il classico runners metodico e preciso. Per la sua preparazione segue gli schemi d’allenamento che derivano dal mondo dell’atletica, è attento a tutte le novità del momento e, spesso, corre con Gps, cardio, scarpe e abbigliamento ultimo modello. Per il tradizionalista la corsa è una vera passione e vi s’impegna sempre al massimo. In genere si allena dalle 4 alle 5 volte a settimana, perché lavoro e/o famiglia non gli permettono di fare di più.

Fai il Test

Se ti riconosci in questa categoria di runner, prima di cominciare la preparazione della tua 21K esegui un test per la determinazione della VR.


LE GARE TEST

La tua programmazione dovrà comprendere una o due gare test, di lunghezza non inferiore ai 10 km e non superiore ai 14 km, che ti serviranno ad allenare il fisico, e soprattutto la mente, all’agonismo. Mi raccomando, però, che lo spirito competitivo, giustamente presente in tutti coloro che mirano a un risultato cronometrico o di piazzamento, non diventi esasperato. La voglia di battere i compagni di corsa non deve mai diventare un’ossessione.


LE RIPETUTE SUI 1000 METRI

Oltre ai quattro mezzi di allenamento classici visti per la mezza maratona, i runners tradizionalisti possono correre le ripetute sui 1.000 metri, un tipo di lavoro che amo particolarmente e che utilizzo anche per la preparazione delle mie maratonine. Queste prove vanno corse a una velocità di 6-7 secondi più veloce della VR e il loro numero può variare da 4 a 8. Il recupero è piuttosto breve, da 1 a 2 minuti. Se hai difficoltà a recuperare tra una prova e l’altra, riduci leggermente la velocità delle ripetute ma non allungare il recupero. Quest’ultimo può essere di 3 minuti solo per i runners che affrontano le ripetute sui 1.000 per la prima volta.


IL MULTISPORTIVO

Sono sempre più i runners che abbracciano la filosofia del cross training, ossia della pratica contemporanea di più sport, peraltro con buoni risultati. Sia chiaro che per correre, per andare forte, bisogna sempre correre... ma alternare il running con altri mezzi di allenamento contribuisce a prevenire gli infortuni e non crea deficit nelle prestazioni, almeno nei runners di livello amatoriale.


I mezzi alternativi più usati sono la bici e il nuoto, ma riscuotono successo anche le varie attività di palestra, come circuit training, crossfit, training funzionale, core stability, yoga, pilates, stretching. In ottica 21,097 km occorre però distinguere tra i multisportivi che mettono al primo posto le attività alternative e programmano una mezza solo “per cambiare un po’” e quelli che invece “sfruttano” gli altri sport per correre una 21K nel miglior modo possibile.Se appartieni ai primi, per la tua preparazione alla mezza segui quanto indicato per il runner “minimalista”.Se invece per te i 21K sono una priorità, devi valutare con attenzione i mezzi alternativi da utilizzare, soprattutto nelle ultime 8-10 settimane prima della gara.

Il ciclismo o la cyclette vanno benissimo: possono sostituire il lungo-lento di 10-14 km e possono essere impiegati per favorire il recupero dopo allenamenti intensi e faticosi. Il ritmo deve essere blando, i rapporti agili, la pedalata leggera.


Lo spinning non va bene perché troppo faticoso, ma si può usare la bici da spinning in sostituzione della classica cyclette.

Gli esercizi di core stability e propriocettiva, il training funzionale o il pilates, possono essere fatti con tranquillità. Unica accortezza, ridurre la durata delle sedute ed eventuali carichi nella settimana prima della gara.

Il nuoto è ok, ma senza esagerare né con l’intensità né con la durata delle sedute. Nuota al massimo 50 minuti, utilizzando poco gli stili rana e delfino e dando invece ampio spazio al dorso. Vanno molto bene gli esercizi per le gambe con la tavoletta, sia a stile libero sia a dorso.

Il crossfit è molto divertente, ma può risultare troppo faticoso: riducilo sensibilmente nelle due settimane prima della gara. Ottimi sono gli esercizi di stretching e yoga.

L’allenamento In una settimana tipo che preveda 4 allenamenti dedicati alla corsa ti suggerisco d’inserire tre sedute di sport alternativi: una di durata, con nuoto, bici, cyclette o ellittica; una di stretching o yoga e un’altra ancora a scelta tra pilates, core-propriocettiva, circuito training, training funzionale, crossfit. Una buona regola è inserire ogni giorno almeno 10 minuti di esercizi di stretching e core stability-propriocettiva.


LO STRONG RUNNER

Qui le cose si fanno davvero serie. Gli Strong Runner sono quelli caratterizzati da maggior spirito agonistico, disposti ad allenarsi 5-7 volte a settimana. Corrono per andare forte, puntano a piazzarsi bene in classifica e vogliono ottenere buone prestazioni cronometriche. Gli esercizi di stretching, propriocettiva e core stability rientrano regolarmente nel loro programma di allenamento, ma difficilmente frequentano palestre e piscine. Hanno molto tempo ed energie da dedicare alla corsa e si rivolgono a tipi di allenamento non utilizzati dagli altri runner.


L'ALLENAMENTO

Nei loro programmi compaiono il progressivo come alternativa al medio, le prove ripetute brevi per sviluppare la VAM (velocità aerobica massima), le ripetute in salita per allenare la forza specifica e la VAM.


Il progressivo può variare dai 9 a 16 km e prevede di utilizzare all’interno dello stesso allenamento tre diversi tipi di velocità e i ritmi sono quelli del lungo lento, del medio e il ritmo gara. Un esempio: 16 km con 4 km lento + 4 km medio + 4km RG.

Le prove ripetute brevi possono essere di 200-300- 400-500 metri. I 200 vanno corsi a una velocità di 30-35” al km più veloce della VR; i 300 e i 400 a una velocità di 25-30” più veloce delle VR; i 500 a una velocità di 10-15” più veloce della VR. Il recupero tra le prove varia tra 1’ e 1’30” ed è di corsa molto lenta (souplesse).

Le ripetute in salita si corrono su distanze comprese tra i 100 e i 200 metri e su pendenze dal 6 all’8%, non oltre. La velocità è molto vicina a quella massimale (90-95%) e il chilometraggio totale per i runners evoluti può arrivare al massimo ai 2 chilometri. Il recupero varia dai 2 ai 3 minuti e può essere eseguito correndo in souplesse o anche camminando. Il recupero al passo è da preferirsi quando le prove vengono corse molto forte. Dopo le ripetute in salita è consigliabile correre 6-8 km a ritmo del lungo lento. Mi preme sottolineare che le ripetute in salita rappresentano un tipo di allenamento particolarmente impattante e che, per tale motivo, sono sconsigliate a chi non sia in perfetto stato di salute e anche a chi, pur essendo in splendida forma, abbia superato i 55-60 anni.

La tabella propone un esempio di settimana tipo impostata su 7 allenamenti alla settimana.



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IMPARA LE RIPETUTE PER CORRERE MEGLIO



Le ripetute sono un tipo di allenamento che può aiutarti a correre più velocemente e anche a sostenere i ritmi gara per tempi più lunghi. Ecco come affrontarle nel modo giusto


Gli allenamenti di ripetute comportano brevi sforzi di corsa ad alta intensità con brevi periodi di riposo sotto forma di recupero attivo o corsa a bassa intensità tra una prova e l’altra o tra le serie. Allenamenti di questo tipo consentono ai runner di correre più velocemente in modo controllato o di mantenere ritmi specifici per periodi di tempo più lunghi. Se usati in modo oculato, i lavori di prove ripetute faranno progredire la tua corsa. Quindi vale la pena tenere a mente alcune regole base.


FISSA UN OBIETTIVO

Cosa stai cercando di ottenere? Stai cercando di migliorare la tua velocità? Sviluppare la forza? O stai cercando di aumentare la tua resistenza alla velocità in modo che il ritmo che hai tenuto per 8 km nella tua ultima gara potrai tenerlo per tutti i 10 km della prossima?


CREA UNA BASE SOLIDA

Se sei nuovo della corsa o sei tornato a correre dopo una lunga pausa, concediti un periodo di corsa facile, non strutturata, per acquisire forza e sicurezza.

Mantenere il controllo

La maggior parte dei runner fa dei lavori di prove ripetute troppo duri. Tieni presente che l'80-90% dei tuoi allenamenti di ripetute dovrebbero essere sessioni a ritmo costante, moderatamente impegnativo, in cui alla fine hai ancora energia nelle gambe. Ogni tanto delle sedute in cui si il tutto per tutto, in cui si finisce avendo dato proprio tutto, possono essere utili per prepararsi al giorno della gara, ma hanno un grande impatto e dovrebbero essere utilizzate con parsimonia.


IL RRECUPERO E' SACRO

Più lavoro di prove ripetute, deve corrispondere a più spazio alle corse facili e recupero più ampio tra allenamenti impegnativi. Mantieni la tua uscita di corsa facile il giorno dopo i lavori di prove ripetute. Sono pochi i runner che rispondono bene a più di due allenamenti di prove ripetute a settimana.


RISCALDATI E NON SALTARE IL EFATICAMENTO

Sembriamo tutti avere poco tempo, ma il riscaldamento e il defaticamento sono componenti importanti dei lavori di prove ripetute. Non saltarli.


LE RIPETUTE DEVONO AVERE UNO SCOPO MIRATO

Un allenamento tosto di prove ripetute ha valore solo se è parte di un piano più ampio. Ci sono due tipi di approcci. Nel primo, le ripetute vengono eseguite al ritmo della gara obiettivo e la lunghezza dello sforzo viene progressivamente aumentata nel tempo. Nel secondo, la distanza delle prove rimane simile mentre è il ritmo che aumenta con il passare delle settimane.


VARIABILI DA CONSIDERARE QUANDO SI CORRONO LE RIPETUTE

Ci sono una serie di "fattori di stress" che possono essere usati per modificare gli allenamenti di prove ripetute e adattarli a diversi scopi:

VOLUME

Il tempo totale o la distanza delle prove che includi. Per le sessioni mirate a gare dai 10 km alla mezza maratona, punta a 25-40 minuti di lavoro; per le sessioni finalizzate a gare dai 3 ai 5 km, punta a 8-25 minuti di lavoro; e per i 1.500 m, solo da 4 a 7 minuti di lavoro totale per sessione. Puoi cambiare il volume, modificando la lunghezza/durata o il numero delle prove.


INTENSITA'

Se vuoi correre più velocemente, devi ridurre la durata delle prove o aumentare la durata del recupero. Correre più veloce a volte è meglio, ma non sempre. Se l'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza, potresti voler ridurre l'intensità delle tue ripetute, aumentando però il loro volume totale.


GESTIONE DEL RECUPERO

Non dare per scontato che recuperi più brevi rendano una sessione più difficile. Infatti, allungare i recuperi può aiutarti a correre più forte. Nel caso fossi più interessato ad aumentare la tua capacità di recuperare e di smaltire la fatica, ridurre i tuoi recuperi in una serie di sessioni può essere un approccio efficace.


LUNGHEZZA DEL RECUPERO

Più lunghi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che la sessione si concentri sull’aspetto anaerobico; più brevi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che l’allenamento si focalizzi sull’aspetto aerobico. Una buona regola empirica è: recuperi dai 60 ai 90 secondi per le prove finalizzate alla preparazione di gare dai 10 km alla mezza maratona; dai 2 ai 3 minuti per le prove mirate a gare dai 3 ai 5 km; un rapporto sforzo/recupero almeno di 1:1 per gare più brevi dei 3 km.


TIPO DI RECUPERO

Il recupero completo - da fermi o camminando - è ottimo se il tuo obiettivo è correre più velocemente. Se vuoi costruire la resistenza, allora recuperare correndo molto lentamente o a un ritmo regolare può essere molto efficace. Se stai cercando di costruire la forza, puoi anche includere dei semplici esercizi a carico naturale tra le prove.


TERREMO E AMBIENTE

Spostare un lavoro dalla pista a un percorso pianeggiante o a un tracciato sterrato collinare può cambiarne l'obiettivo. Se cerchi la velocità, corri su superfici compatte e regolari, mentre la forza può essere sviluppata su un terreno più morbido e irregolare.


TEMPO vs DISTANZA e RITMO vs LIVELLO SFORZO

Correre i lavori di ripetute basandosi sulla durata piuttosto che sulla distanza, così come sul livello di sforzo percepito piuttosto che sul ritmo può influenzare il carico psicologico. Personalmente tendo a preferire i lavori a tempo e basati sull’intensità dello sforzo all'inizio del programma di allenamento, per poi proseguire con quelli con obiettivi più specifici di ritmo e distanza man mano che ci si avvicina al giorno della gara.


TIPO DI LAVORI DI RIPETUTE

Non tutte le sedute di ripetute sono uguali. Scegli sempre quella giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.

A SERIE UNICA

Sono quegli allenamenti in cui le variabili rimangono le stesse, ad esempio 5 x 5 minuti al ritmo di una gara della durata di 60 minuti (recupero 60 secondi). Le sessioni semplici ti permettono di prendere la mano con questo genere di lavori e sono ottime per testare il ritmo di gara.

A SERIE MULTIPLE

Qui la seduta è divisa in serie più piccole, ad esempio 2 serie di 6 x 90 secondi al ritmo gara dei 5 km (45 secondi di riposo), con 2 o 3 minuti di corsetta tra le serie. Questa impostazione può aiutare a spezzare mentalmente il lavoro e consente di aumentare il volume o di ridurre i recuperi in modo gestibile.

A PANINO

In questo genere di lavoro le prove più brevi e veloci sono inserite nella parte centrale, e precedute e seguite da prove più lunghe. Ad esempio: 8 minuti al ritmo gara dei 10 km (2 minuti di recupero) + 5 x 2 minuti al ritmo gara dei 5 km (75-90 secondi di recupero) + 8 minuti al ritmo gara dei 10 km. È molto efficace per insegnare al corpo a correre con un sforzo simile a quello della gara quando si è già molto affaticati.

DENTRO - FUORI

Questi allenamenti comportano un recupero di corsa a un ritmo discretamente veloce e costante, per esempio: 45-60 minuti di corsa alternando 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più lento del ritmo di gara, e 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più veloce del ritmo di gara, senza mai fermarsi. Questo genere di lavoro che fluttua da una parte all’altra del ritmo gara può insegnare al corpo a gestire la fatica causata dalle variazioni naturali del ritmo che si possono avere durante la competizione.

A SCALARE

Qui ogni nuova prova viene corsa più velocemente, ad esempio 600 metri al ritmo gara dei 3 km, 400 metri al ritmo gara dei 1.500, 200 metri al ritmo degli 800, 100 metri al ritmo dei 400 (3 minuti di recupero tra ciascuna prova). Questo genere di lavoro costringe il corpo a far fronte a intensità crescenti con alti livelli di fatica, proprio come in gara.

MISTO

Questo tipo di allenamento utilizza velocità e intensità diverse nella stessa sessione, ad esempio 5 serie di 4 minuti al ritmo gara sui 5-10 km (60 secondi di riposo) + 75 secondi al ritmo gara sui 3-5 km (2 minuti di recupero tra le serie). Questi lavori possono essere efficaci per combinare velocità e resistenza in una sola sessione e allenare il corpo ad affrontare i picchi di lattato.

SIMULAZIONI GARA

Sono sessioni che mirano a imitare le sensazioni del giorno della gara, ad esempio con una serie iniziale di prove di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo) + una prova lunga intermedia di 10 minuti al ritmo gara dei 10-15 km + una serie finale di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo). Questi lavori consentono di simulare quello che ci si aspetta di affrontare il giorno della competizione.


Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie

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