Nella convinzione che siano i "numeri" i pilastri della Scienza del Fitness e della Medicina dello Sport, di seguito ho esposto le formule validate a livello internazionale per la determinazione della Frequenza Cardiaca Massima e della Prescrizione di Esercizio Fisico.
1) HRmax → (220 - età in anni)
2) HRmax → (226 - età in anni) per il sesso femminile
3) HRmax → (227 - età in anni) per il sesso femminile
4) sempre per valutare la frequenza cardiaca massima, altri ricercatori propongono per gli adulti una diversa formula: frequenza cardiaca massima → 210 - (0.5 x età in anni)
5) Ancora un'altra formula secondo Liesen et Al.: frequenza cardiaca allenante → (180 b/min-età in anni) + 5 battiti per ogni decennio di età a partire dalla terza decade di vita
→ [(220 - età - RHR) x % di intensità prescelta] + RHR
7) Formule della Ball State University, molto in voga negli States:
frequenza cardiaca massima→ 214 - 0.8 x (età in anni) per gli uomini
frequenza cardiaca massima→ 209 - 0.7 x (età in anni) per le donne
8) Formula della "frequenza polso" secondo Martin et.Al (1989):
frequenza cardiaca allenante → FCmax - (0.45 x FC a riposo)
9) Formula di Tanaka: frequenza cardiaca massima→ 208 - (0.7 x età in anni)
10) Formula di Mellerowicz (1985):
frequenza cardiaca massima→ (170 b/min - età in anni) per gli adulti
frequenza cardiaca massima→ (180 b/min - età in anni) per i più giovani
11) Formula di Cerretelli, per ambo i sessi: frequenza cardiaca massima→ 216 - (1.1 x età in anni)
12) Formula per la determinazione della FC allenante ottimale e soggettiva:
frequenza cardiaca allenante → FCriposo + 0.6 x (FCmax - FCriposo)
13) Formula per il calcolo della FC allenante nel nuoto:
[(% FCmax prescritta) x (HRmax -13*)] dove 13 è un fattore di correzione fisso
14) Il test di Conconi, un test a carichi crescenti, correla alla presunta Soglia anaerobica la presunta FCmax rilevata nel cosiddetto punto di deflessione; ciò non trova però correlazione con la FCmax stimata nei test sui sedentari.
Tale test non può dunque essere preso come modello per un FT (Fitness Test), ma solo per atleti, e anche con riserva.
N.B. Per la prescrizione dell'intensità di esercizio vale sempre e comunque, come regola generale, quella di non superare mai i 200 b/min sia nei maschi che nelle femmine
Recentemente è stata elaborata una nuova formula (di Tanaka) leggermente più precisa della precedente
Le due formule convergono in un risultato comune per soggetti di 40 anni mentre per individui più giovani o più anziani la prima, sovrastima e sottostima, rispettivamente, il risultato.
E' molto importante conoscere la frequenza cardiaca massima di un atleta in quanto tale parametro può fornire indicazioni molto utili per l'allenamento. In particolare a determinate percentuali della Fcmax corrispondono altrettante intensità di esercizio utili per migliorare determinate caratteristiche della prestazione (resistenza, resistenza anaerobica lattacida ecc.) . Di seguito sono riportate le frequenze cardiache più significative che si possono calcolare a partire dalla Fcmax (i dati sono riferiti ad un atleta di medio livello).
La frequenza di Soglia anaerobica è data dalla formula: Fc max - (7/8 %); questa velocità, corrispondente alla massiccia attivazione del meccanismo anaerobico lattacido, può essere sostenuta per un periodo di tempo abbastanza breve variabile a seconda del grado di allenamento dell'atleta (15-60 minuti)
La Frequenza di Fondo Veloce è data dalla formula: Fc max - (10/15 %) a questa intensità di esercizio, seppure vi sia una importante produzione di acido lattico, l'organismo è in grado di smaltire buona parte del lattato prodotto evitando il suo accumulo in circolo. La miscela metabolica utilizzata per produrre energia
dipende dal grado di allenamento dell'atleta: tanto più un soggetto è allenato e tanto più tende ad utilizzare gli acidi grassi risparmiando le preziose scorte di glicogeno.
Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare è data dalla formula: Fc max - (15/20 %) questa velocità può essere mantenuta a lungo, in quanto le modeste quantità di acido lattico prodotte vengono smaltite facilmente dall'organismo.
La Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica è data dalla formula: Fc max - (25/30 %) l'intensità è talmente blanda che l'organismo, anche se poco allenato, tende ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. La modesta intensità risulta ideale per costruire una solida base aerobica e favorire la capillarizzazione.
La Frequenza Minima Allenante o fondo lunghissimo : Fc max - (35/40 %) = 130/120 bpm l'intensità è bassa e lo sforzo è minimo, tanto che al di sotto di questi livelli l'esercizio non produce effetti allenanti sull'organismo.
Occorre sottolineare che anche queste formule, così come quelle che portano al calcolo della Fc max possono essere affette da errori; in particolare si può parlare di un doppio errore di valutazione se tali valori vengono calcolati a partire dalla frequenza cardiaca massima teorica anziché reale. Per esempio, i fumatori tendono ad avere una frequenza cardiaca superiore e tali passaggi matematici, puramente teorici, rischierebbero di sottostimare le diverse soglie. Allo stesso tempo le diverse soglie non rispecchiano parametri assoluti, ma sono in stretta relazione con l'allenamento e possono pertanto variare da individuo a individuo.
Possiamo paragonare la frequenza cardiaca ai giri di un motore; per esempio due macchine possono montare lo stesso propulsore in grado di spingersi fino ad un numero massimo di giri (Fc max). Tuttavia, avendo dei sistemi di raffreddamento diversi una vettura può resistere più a lungo ad un determinato regime (% Fcmax) mentre l'altra è costretta a rallentare poiché non può sopportare lo stesso numero di giri per un tempo così lungo.
BATTITO CARDIACO A RIPOSO E PERCHE’ E’ IMPORTANTE CONOSCERLO
È esattamente il battito cardiaco che hai a riposo. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli. Puoi farlo poggiando l’indice e il dito medio sul polso destro (palmo rivolto verso l’alto) nell’arteria radiale, che è quella in linea con il pollice, oppure sempre con queste due dita, sull’arteria carotide del collo, vicino alla laringe. In entrambi i casi, conta il numero di volte che senti il polso in 15 secondi e moltiplica il numero per 4 per trovare i tuoi bpm (battiti al minuto).
Prof. Enrico Olivieri
