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Come correre le RIPETUTE IN SALITA nel Trail Running: Tempo, Distanza, Pendenza

Aggiornamento: 16 nov 2023


Le ripetute in salita sono il pane quotidiano per chi decide di affrontare una gara di Trail, ma possono dare risultati completamente differenti se corse in base a TEMPO, DISTANZA o PENDENZA.

Ripetute e intervalli in salita sono un allenamento fondamentale per il Trail Running, sia per gli sprint di pochi secondi (utili e usati anche per le distanze classiche della corsa) alle serie di decine di minuti, specifiche per chi fa lunghe distanze in montagna.


Ma è meglio basarsi sulla distanza, sul dislivello o sul tempo?

Ci sono diverse opinioni, ma personalmente ritengo debbano essere corse prendendo in considerazione il tempo (il dislivello può essere invece utilizzato in caso ci si stia allenando per una gara specifica, come ad esempio le Sky Race o i Vertical).

Perché correre le ripetute in salita utilizzando il tempo come riferimento

Perché meglio usare il tempo? Il corpo risponde a stimoli che variano in base alla loro durata. Ad esempio, 10 sprint di 100 metri, avranno una durata molto diversa se a correrli è un atleta d'élite o un atleta amatore; o se vengono svolti lungo una pendenza contenuta o una più ripida, con stimoli fisiologici diversi.

Aumentando la distanza, le differenze possono essere ancora maggiori, tali da stravolgere completamente l’effetto allenante a seconda della pendenza e del livello atletico.

Qualsiasi runner ha provato a correre ripetute da 1.000 metri in pianura, variando ritmo e tempo di recupero in base al proprio obiettivo. Ma correre le stesse ripetute in salita ha poco senso. 1 km al 5% di pendenza, o 1 km al 15%, oppure 1 km al 30% (dove è possibile solo a camminare), richiedono sforzi molto diversi tra loro, di durate diverse e con stimoli allenanti diversi. Utilizzando come riferimento queste pendenze, meglio basarsi sul tempo: serie da 4 minuti daranno sempre uno stimolo fisiologico alla soglia del lattato, anche se con un gesto atletico leggermente diverso in base alla pendenza; serie da 1 km su diverse pendenze avranno una durata molto differente, con uno stimolo fisiologico estremamente variabile.


Lo stesso discorso vale per il dislivello. 50 m di dislivello positivo (D+) su una salita media del 10% corrispondono a 500 metri di lunghezza; su una salita del 25% sono 200 metri. Diversa durata, diversa meccanica (e diverso recupero, se si ripercorre la strada tornando al punto di partenza). Su ripetute di dislivello ancora maggiore, ad esempio 300 m D+, la pendenza creerà una differenza ancora maggiore: il 6% corrisponderà a una distanza complessiva di 5 km, mentre il 12% a 2,5 km, con una durata ben diversa.


Quando utilizzare la distanza e il dislivello per le ripetute in salita

Distanza e dislivello possono essere utilizzate nei casi specifici in cui ci si sta allenando per una gara in salita con una pendenza costante, ad esempio per preparare una SKY RACE o un VERTICAL.

Conoscendo le caratteristiche del percorso ci si può allenare su un sentiero con caratteristiche simili, facendo serie basate sul dislivello, accumulando lavoro su porzioni della gara che si dovrà affrontare (ad esempio 3x200 m+, 2x300 m+, 2x400 m+ e così via).


Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


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