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Allenati con il sistema POLARIZZATO



L'allenamento polarizzato (Polarized Training) è una metodica di allenamento caratterizzata dallo svolgimento di grandi volumi, circa l'80% del totale, a bassa intensità, e il restante 20% a intensità superiori alla soglia anaerobica, trascurando completamente o quasi i lavori a intensità di soglia o poco inferiore.

Il modello di allenamento polarizzato blocca l'intensità dell'allenamento in una delle tre zone, bassa (zona 1), moderata (zona 2) e alta intensità (zona 3).

Ci dovrebbe essere una forte enfasi sull'allenamento della zona 1 e 2 per l’80% del carico (sotto la soglia del lattato, l'intensità dell'esercizio in cui dove la concentrazione di lattato prodotta viene completamente smaltita) e successivamente il 20% del carico distribuito in una quantità minore di carico in zona 3 (sopra la soglia del lattato); e una quantità maggiore in zona 4 (alla soglia del lattato o molto vicino)   

l’allenamento polarizzato si basa su bilanciamento di attività a bassa e alta intensità; quindi, come prima cosa bisogna definire cosa si intende per bassa, moderata e alta intensità.

 

Definiamo bene cosa significa attività BASSA, MODERATA e ALTA INTENSITA’

Con attività BASSA intendiamo attività sotto la soglia aerobica (LT1) dove la concentrazione di lattato prodotta viene completamente smaltita

Con attività MODERATA intendiamo attività tra la soglia aerobica (LT1) e quella anaerobica (LT2) dove la concentrazione di lattato prodotta inizia ad accumularsi. In questa zona iniziamo a far più fatica a conversare e lo sforzo percepito aumenta. A livello di frequenza cardiaca ci troviamo tra 80 il 90% della FC Max, ovviamente ci sono differenze in base al livello di preparazione individuale alcuni hanno la soglia aerobica o anaerobica più bassa o più alta di questa intensità, ma in questo caso prendiamo dei dati statistici medi.

Con attività ad ALTA INTENSITA’ si intendono sforzi oltre la soglia anaerobica (LT2) dove c’è accumulo di lattato. E’ uno sforzo intenso in cui risulterebbe molto difficile parlare e che siamo in grado di mantenere per un tempo molto limitato. Per semplicità diciamo che si tratta di attività al di sopra del 90% della nostra Fc Max. la maggior parte degli atleti amatoriali trascorre più del 50% del loro tempo totale di allenamento a un'intensità moderata. Non solo questo rende questi runner troppo affaticati per spingere al massimo durante gli allenamenti duri, ma aumenta anche notevolmente la loro suscettibilità alle lesioni.

Il vantaggio di un focus alto-basso come questo è che il lavoro "basso" aiuta a sviluppare il sistema aerobico a una capacità molto alta, aumentando il volume mitocondriale, la densità capillare e il volume totale, pur consentendo un lavoro ad alta intensità che stimola gli adattamenti dell'allenamento, come migliorare il VO2 max concentrandosi sulla capacità del cuore di pompare sangue e ossigeno e migliorare il metabolismo anaerobico per migliorare la velocità, senza bruciarvi.

L'allenamento a bassa intensità può essere l'intensità ottimale a cui adattarsi perché è associata al lavoro meno stressante. Si potrebbe ottenere lo stesso adattamento o anche maggiore con il lavoro ad alta intensità, ma al prezzo di tanta fatica e stress fisiologico, con il rischio di disturbi ormonali e ridotta attività del sistema nervoso simpatico. Quando troppa parte dell'allenamento è ad alta intensità, può essere troppo impegnativo e portare al sovrallenamento in appena due o tre settimane. Ma se circa l'80% della tua corsa è facile, come negli studi sull'allenamento polarizzato, l'altro 20% del tuo allenamento deve essere duro, molto duro. I runner possono massimizzare i loro sforzi ad alta intensità correndo al loro ritmo VO2max o molto vicino a quel dato, che corrisponde a circa il 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima.

 

EVOLUZIONE TECNICHE ALLENAMENTO

L’evoluzione delle tecniche di allenamento ha portato nei decenni allo sviluppo di diverse metodiche. Quelle maggiormente di riferimento oltre al POL (Polarized Training) e che vengono spesso usate da confronto sono l’HVT (High Volume Training), il THR (Threshold Training) e l’HIIT (High Intensity Interval Training). La principale differenza tra queste metodiche consiste proprio nel volume dedicato alle varie intensità che possiamo così riassumere brevemente:

·         HVT prevede lo svolgimento di grossi volumi a basse intensità,

·         THR prevede lo svolgimento di lavori a un’intensità vicina o uguale alla soglia anaerobica,

·         HIIT prevede lo svolgimento di intervalli molto brevi ma ad intensità molto alta, separati da recuperi a bassa intensità anch’essi molto brevi,

·         POL prevede una combinazione di HVT e HIIT.

Per capire meglio, possiamo dare uno sguardo al grafico che mostra la distribuzione dei volumi ricavata da uno studio condotto nel 2014 da Thomas Stöggl e Billy Sperlich e che mirava proprio a confrontare questi quattro metodi di allenamento.



Un’altra differenza fondamentale per comprendere il funzionamento dell’allenamento polarizzato riguarda la classificazione delle zone di intensità.

Lo standard negli sport di resistenza, infatti, prevede 5 zone (o anche 6-7 zone per chi utilizza i watt e come riferimento la FTP), che nella gestione dell’allenamento polarizzato vengono invece ridotte a 3 prendendo come punti di riferimento le due soglie aerobica e anaerobica.

Una volta individuate le zone di allenamento, occorre organizzarle nella proporzione corretta. Come già visto, ciò che contraddistingue l’allenamento polarizzato è la totale o quasi esclusione di lavori a intensità di soglia o leggermente inferiore.

La distribuzione dei volumi è infatti la seguente:

·         75/80% del carico in ZONA 2

·         20/25% del carico in ZONA 3 e 4

 


VANTAGGI DEL SISTEMA POLARIZZATO

Sono ormai diversi gli studi effettuati sull’efficacia di utilizzare un protocollo di allenamento polarizzato. I risultati ottenuti dimostrano che, se comparato alle altre principali metodiche utilizzate negli sport di endurance e soprattutto al THR e all’HIIT, l’allenamento polarizzato è quello che, in atleti evoluti, porta i maggiori miglioramenti in termini di Vo2max, potenza di soglia, tempo di esaurimento fuori soglia e picco di potenza raggiunto in un test incrementale,

Questi risultati sembrano derivare proprio dalla distribuzione ottimale dell’intensità permessa dall’allenamento polarizzato. Si è notato infatti che sessioni di allenamento in zona 3 e in zona 4 richiedono tempi di recupero simili, mentre per le sessioni di allenamento in zona 2 il recupero è molto più veloce. L’utilizzo quindi di grandi volumi a bassa intensità permette di recuperare facilmente anche le sessioni svolte ad alta intensità, massimizzandone gli effetti e restituendo una sensazione di freschezza all’inizio di ogni allenamento.

Ciò permette di combinare facilmente tra loro HVT e HIIT. Inserire l’HVT nei programmi di allenamento è infatti fondamentale per avere adattamenti positivi metabolici ed emodinamici, come ad esempio l’aumento della massa mitocondriale e della densità capillare, il miglioramento dell’efficienza dell’utilizzo di grassi e glucosio, l’aumento del flusso ossidativo o l’incremento del Vo2max.

L’allenamento Polarizzato può essere strutturato in 3 modi:

  1. GIORNALIERA con distribuzione del carico polarizzato nella singola seduta di allenamento

  2. SETTIMANALE con distribuzione del carico polarizzato nel numero di sedute settimanali di allenamento

  3. MENSILE con distribuzione del carico polarizzato nei cicli settimanali di allenamento

 

Per una corretta scala di valori imposta il calcolo delle 5 zone utilizzando la %SAFC (% Soglia Aneorobica), così da avere la corretta scala di Zone Intensità.

Il tuo dispositivo cardiofrequenzimetro può calcolarlo in automatico, ma comunque il calcolo della soglia anaerobica è semplice:

  • (208 – età) x 0.7 = FCmax

  • FCmax x 0.935 = SAFC

 

La percentuale di intensità nelle ZONE è:

  • ZONA 2 = 90-98 %SAFC

  • ZONA 3 = 98-105 %SAFC

  • ZONA 4 = 105-112 %SAFC

 



Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Chinesiologo

  • 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT


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