Come migliorare il VO2max nella Corsa

Nel mondo della corsa si fa un gran parlare del VO2 max. Sembra infatti che avere un alto VO2 max significhi essere un campione. In parte è vero, ma come vedremo per essere dei campioni non basta.

Cos'è il VO2 max

Il VO2 max, noto anche come “massima potenza aerobica”, è una misura della massima quantità di ossigeno che l'organismo può utilizzare durante un'attività fisica nell'unità di tempo. Dipende dalla quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro (gettata cardiaca) e dalla quantità di ossigeno che le cellule riescono a estrarre durante il passaggio del sangue nei capillari.

Esistono due tipi di VO2 max: RELATIVO e ASSOLUTO.

Per noi runner è importante il primo, che misura i millilitri di ossigeno consumati in un minuto relativamente al peso corporeo (ml x kg x min). Esiste anche un massimo consumo di ossigeno assoluto, che però non tiene conto del peso corporeo e che quindi per noi runner è meno interessante.

Quanto è allenabile il VO2 max

Il valore del massimo consumo di ossigeno è per gran parte determinato geneticamente: "Il modo migliore per diventare un campione è scegliersi con cura i genitori". Infatti l'allenamento può migliorare i valori del VO2 max solo del 20% circa.

A questo si deve aggiungere che il VO2 max, sia negli uomini che nelle donne, aumenta fino ai 20 anni circa, dopodiché diminuisce con l’avanzare dell’età. A 60 anni il VO2 max è minore del 60% rispetto ai 20 anni e questo diminuisce la nostra capacità di correre forte.

La riduzione del VO2 max con l’età è causata dalla perdita di massa muscolare; nei runner, tuttavia, si è visto che tale diminuzione è minore di quella che si registra nei sedentari. Le donne, infine, hanno un VO2 max più basso rispetto agli uomini.

Il VO2 max serve per la maratona?

Per correre la maratona, più ancora di avere un valore elevato di VO2 max è importante essere in grado di usarne una percentuale la più elevata possibile per il maggior tempo possibile. La maratona viene infatti corsa fra il 70 e l’80% del VO2 max.

Nei runner l'aumento del VO2 max è dovuto al crescere della densità capillare nelle fibre muscolari di tipo 1 “lente” e dell'attività enzimatica mitocondriale. Il VO2 max diminuisce nei soggetti anemici perché diminuisce la concentrazione dell'emoglobina e quindi la capacità di trasporto dell'ossigeno ai capillari

Altro parametro che influenza il VO2 max è l'economia di corsa. A parità di valore di VO2 max, il runner che corre bene, senza disperdere energia, ottiene prestazioni migliori.

Con l'allenamento il massimo consumo di ossigeno migliora fino a un certo punto, poi si stabilizza e, nonostante si svolgano lavori mirati a svilupparlo, non aumenta più. Invece, se per un certo periodo non lo si allena, si abbassa. È quello che succede quando, dopo un periodo di pausa, si ricominciano a fare le prove ripetute e non si riesce a correre alla stessa velocità di prima.

Come sviluppare il VO2 max

Gli allenamenti specifici per lo sviluppo del VO2 max possono essere basati su ripetute brevi di distanza variabile tra i 100 e i 300 metri, da corrersi alla velocità del VO2 max o del test dei 1.500. In quest’ultimo caso si prende come riferimento la velocità al chilometro tenuta in una gara o in un test/gara sulla distanza dei 1.500 metri.

Sempre per migliorare il VO2 max si possono utilizzare anche prove di 400-500-600 metri prendendo però come riferimento la velocità tenuta in una gara di 3 km, così come allenamenti di ripetute di 800-1.000 metri basati sulla Velocità di Riferimento. In tutti i lavori di prove ripetute per lo sviluppo del VO2 max il recupero deve esser fatto correndo lentamente.

Anche le ripetute brevi in salita, su distanze dagli 80 ai 150 metri e con pendenze fra il 6 e l'8%, contribuiscono allo sviluppo del VO2 max. Il recupero tra ogni ripetuta in salita dovrà essere della stessa distanza della prova e dovrà essere fatto camminando. Guarda qui a destra alcuni esempi di questo genere di allenamenti.

Prof. Enrico Olivieri

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VO2Max, COS'E' E A COSA SERVE

La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di un'attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento. Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

" Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo' tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi" (Cerretelli e Prampero, 1987). In senso stretto il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero). Tuttavia, poichè il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita' di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero ).

Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno è espresso dalla seguente formula

Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno

VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Tale parametro viene solo marginalmente influenzato dall'allenamento.

La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumenta soprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza.

La differenza artero-venosa di ossigeno è il parametro più importante. Esso rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari. Tale parametro è fortemente influenzato sia dalla genetica che dall'allenamento e dipende essenzialmente da:

• ventilazione polmonare

• trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell'emoglobina in essi contenuta

• densità del letto capillare a livello muscolare

• composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto muscolare

• numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche

• numero, dimensione ed efficienza dei mitocondri

IL VO2 max:

• è un flusso

• è esprimibile in litri O2/min (in questo caso è influenzato dal peso e dalla taglia corporea)

• è esprimibile in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min)

• nelle femmine è inferiore rispetto ai maschi

• Popolazione femminile media, da 20 a 29 anni: 35-43 ml/kg/min

• Popolazione maschile media, da 20 a 29 anni: 44-51 ml/kg/min

• Valore massimo registrato in una donna (sciatrice di fondo): 74

• Valore massimo registrato in un uomo (sciatore di fondo): 94

Normale consumo di Ossigeno a riposo= 250 ml/min, In caso di ipotiroidismo tale valore si abbassa a 150 ml/min.

In caso di ipertiroidismo si alza invece fino a raggiungere i 400 ml/min

Il VO2 max è una caratteristica genetica Con l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%

Il VO2max può essere misurato direttamente mediante l'impiego di sofisticate e costose attrezzature, che richiedono personale altamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tutti sulle macchine cardiofitness (generalmente si utilizzano cyclette o tapis roulant). Queste ultime metodiche sfruttano la correlazione tra il VO2max e la FCmax, ovvero la massima (max) frequenza cardiaca (FC). La correlazione oramai accettata è la seguente:

Correlazione tra VO2 e FC

			Correlazione tra VO2 e FC
%VO2max	%FCmax	Substrato energetico principalmente utilizzato	Finalità dell'allenamento
35	50	lipidi	dimagrimento
48	60	lipidi	dimagrimento
60	70	glucidi lipidi	potenza aerobica
73	80	glucidi	massima potenza aerobica
86	90	glucidi	potenza anaerobica lattacida
100	100	creatina fosfato

Massimo consumo di ossigeno e soglia anaerobica

In molti casi è preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.

Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumenta più. Quello che si modifica è la percentuale di VO2 max che può essere sostenuta a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline di endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo così un miglior indice di potenza aerobica.

Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere l'85% del massimo consumo di ossigeno.

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VO2max, come si calcola?

Il VO2max o massimo consumo di ossigeno, è il parametro che rappresenta il volume massimo di ossigeno che una persona può consumare. Questa misura rappresenta il nostro livello di fitness cardiorespiratorio. Per il podista, così come per altri sportivi, il VO2max è un parametro importante, in quanto valuta un aspetto chiave di uno sport fondamentalmente aerobico come la corsa, ovvero la capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli durante lo sforzo fisico. Come sempre, questo è solo UNO dei tanti parametri coinvolti nel determinare la condizione e la prestazione atletica, e soprattutto nel contesto della media o lunga distanza, altri fattori possono risultare anche più importanti, come per esempio l'economia o l'efficienza di corsa.

Grazie alla tecnologia dei cardiofrequenzimetri più evoluti, oggi possiamo rilevare automaticamente questo valore, con un'accuratezza pari al 95% rispetto alle misurazioni in laboratorio. L'algoritmo, durante le varie attività, analizza i dati di passo e frequenza cardiaca, combinandoli tra loro. Dopo qualche giorno di utilizzo, il numero che uscirà sul quadrante indicherà il vostro VO2max, con una buona approssimazione rispetto al valore reale rilevabile con il test massimale in laboratorio.

Molti dispositivi permettono di quantificare dei POTENZIALI tempi in gara, sulle varie distanze, in base al valore di VO2max rilevato.

Al miglioramento della forma, corrisponde normalmente un miglioramento del VO2max e delle corrispondenti previsioni di gara.

Ma cosa significa “miglioramento della forma”? In estrema sintesi, un abbassamento della frequenza cardiaca a parità di passo o... un aumento di passo a parità di frequenza cardiaca!

Ovviamente, è importante che i valori di quest’ultima impostati inizialmente siano corretti o almeno vicini a quelli reali, soprattutto per quanto riguarda la FCmax.

Se per esempio concludete una gara di 10 km a 4'00'' al km con bpm medi a 170, potreste ottenere valori di VO2max diversi a seconda del dato che avete impostato in FCmax: più differenza c'è con 170, più alto sarà il valore finale di VO2max, perché per l'orologio c'è ancora del “margine” per spingere!

Tenete ben presente che l’algoritmo non considera (per ora) il dislivello della seduta e le condizioni meteo e che è più “ricettivo” con allenamenti di corsa continua piuttosto che di ripetute. È normale, durante la stagione, assistere a una continua variazione del valore del VO2max.

Guarda in questo video come STEFANO BALDINI Campione Olimpico ci spiega come calcolare il VO2 Max

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