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QUANTI KM DEVE CORRERE A SETTIMANA UN RUNNER



Non esiste una regola generale che dica quanti chilometri è meglio correre alla settimana. Forma, stato di salute, condizioni, obiettivi, sono tutte variabili che possono influenzare gli allenamenti

Quando hanno un obiettivo, tutti i runner sono combattuti tra il desiderio di correre il giusto numero di chilometri e la paura di esagerare e di sovraccaricare l’organismo. Ma quanti sono i chilometri che si dovrebbero correre in una settimana? La risposta dipende dalla tua velocità, dalla tua forza e dalla tua esperienza di runner, non esiste un numero che vale per tutti.


Verifica innanzitutto il tuo punto di partenza. Se vuoi affrontare la tua prima gara di 5 km, potresti cominciare con un programma da 10 km a settimana. Se invece hai nel mirino la tua prima maratona, il piano di allenamento potrebbe prevedere inizialmente 25 km settimanali. Tieni anche presente che le distanze più lunghe richiedono tempi più lunghi di preparazione (almeno 4 mesi), ma comunque la questione fondamentale è che si deve partire da quello che si è in grado di fare al momento, non da quello che si vorrebbe fare. Questo ti permetterà di progredire in modo sicuro, di correre per quelle che sono le tue capacità. Indicativamente, nelle tue corse di allenamento più lunghe dovresti arrivare a stare sulle gambe per il tempo che pensi ti ci vorrà per concludere la gara.


Se non ti alleni per gareggiare, anche solo 8-10 km a settimana possono garantirti un abbassamento del rischio di obesità, pressione alta, problemi di colesterolo, diabete, ictus, alcuni tumori e artrite. Un ottimo punto di partenza per un principiante sono tre corse settimanali di 20 minuti, la quantità minima di tempo necessaria per ottenere benefici cardiovascolari.


Se stai invece seguendo un vero programma di allenamento, queste sei regole possono aiutarti a capire fino a che punto puoi spingerti senza farti rischiare un infortunio.


REGOLA 1: più lunga è la gara, più alto è il numero dei chilometri

Se ti stai allenando per una maratona, avrai bisogno di coprire un maggior numero di chilometri piuttosto che se ti stai preparando per una 5K. Al di là però della distanza di gara, ci sono tre elementi comuni a tutti i programmi settimanali: un giorno di corsa lunga, un giorno di lavoro veloce e un giorno di recupero.

La corsa lunga va effettuata a un ritmo lento e la sua durata può arrivare a essere pari al tempo di gara previsto. La corsa veloce prevede un chilometraggio inferiore a quello di gara, ma un ritmo più veloce. Nel giorno di recupero andrebbe inserita una corsa a ritmo facile/lento e di un numero di chilometri inferiore a quello di gara. In questo modo si avranno delle corse più lunghe e delle corse più brevi a prescindere dalla distanza per la quale ci si sta preparando. Il chilometraggio totale, ovviamente, dipende dalla distanza di gara.


REGOLA 2: i chilometri aumentano con l’aumentare del livello della prestazione

Se il tuo obiettivo è semplicemente finire una gara, puoi correre un numero inferiore di chilometri che se il tuo obiettivo è tagliare il traguardo in un buon tempo. Più i tuoi obiettivi cronometrici si fanno ambiziosi, più il tuo chilometraggio settimanale aumenterà per supportare quelle qualità che sono indispensabili per raggiungerli: capacità aerobica, azione di corsa economica, efficace utilizzo delle fonti energetiche disponibili. Lo stare di più sulle gambe ti garantirà un motore più potente, un sistema muscolo-scheletrico più forte e un utilizzo migliore dell’ossigeno, tutte qualità che ti permetteranno di correre più forte per più tempo.


REGOLA 3: non tutti i chilometri sono uguali

Nessun runner dovrebbe uscire e correre allo stesso ritmo tutti i giorni. Qualsiasi buon piano di allenamento dovrebbe includere ritmi veloci, prove ripetute, tempo run e allenamenti sulla distanza, ciascuno con vantaggi diversi.

L’allenamento a ritmi veloci è il momento in cui il corpo modella e migliora la sua economia di corsa (richiesta energetica per una data velocità), aumentando così l’efficienza complessiva. L’allenamento di prove ripetute mette insieme velocità specifiche con prove di lunghezza determinata e tempi di recupero prestabiliti. Le tempo run insegnano a correre a un ritmo costante per periodi lunghi di tempo e l'allenamento di resistenza serve ad abituare il corpo all'impatto della corsa e a prestazioni prolungate nel tempo.


Lo scopo di tutti questi diversi tipi di allenamento? Diventare un corridore più forte e completo. Se corri solo al ritmo di gara, questo sarà l'unico ritmo che conoscerai. Meglio invece che il tuo fisico sia pronto a correre agevolmente anche a velocità maggiori di quella di gara, in modo che quando si arriva al giorno della competizione, mantenere il ritmo obiettivo non sarà poi così difficile.


REGOLA 4: dai al tuo fisico il tempo di adattarsi all’aumento dei chilometri

Per evitare infortuni quando aumenti il chilometraggio, è necessario procedere con gradualità e permettere al corpo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro. Molti corridori seguono la regola del 10%, cioè non aumentano mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. La maggior parte dei programmi, inoltre, aumenta via via il chilometraggio settimanale per tre settimane prima di introdurre una settimana a basso chilometraggio (scarico). Da lì, l'accumulo ricomincia, con il corpo che dovrebbe essersi adattato all'aumento del volume grazie al recupero e che dovrebbe essere pronto a sostenere carichi maggiori.


Pensa alle tue corse in termini di qualità piuttosto che di quantità. Se stai aggiungendo nuovi allenamenti di velocità al tuo piano settimanale, non correre il lunghissimo nel fine settimana, chiederesti troppo al tuo corpo in un periodo di tempo troppo breve. Quando corriamo, nei muscoli si formano delle microlesioni che hanno bisogno di tempo per essere riparate (è così che si diventa più forti).


REGOLA 5: non prendere le tabelle alla lettera e ascolta il tuo corpo

Quando si sta seguendo un piano di allenamento, è naturale voler fare il numero esatto dei chilometri indicato in tabella. Tuttavia, i programmi di allenamento non vanno presi alla lettera. Non è che prendiamo un votaccio se non ci atteniamo al 100% a quanto scritto. Voler fare a tutti i costi quanto indicato in tabella può anche avere degli effetti negativi, perché il sovrallenamento può portare a un generale peggioramento delle prestazioni e addirittura a infortuni. Sonno disturbato, elevata frequenza cardiaca a riposo, mancanza di motivazione e irrequietezza sono tutti segnali di sovrallenamento.


Nella corsa è giusto arrivare a un certo livello di fatica. Parte della sfida è proprio spingere se stessi oltre il confine del “non so se posso arrivare a farlo”. Ma questo non significa che la corsa debba essere sofferenza. Uscire dalla propria zona di comfort è qualcosa che avviene in modo naturale man mano che il corpo si adatta con l’allenamento, ma se avverti un dolore in una parte del tuo corpo e non nell’altra, o se il dolore persiste nel tempo, c’è qualcosa che non funziona nei carichi. In caso di dubbio, meglio eccedere con la cautela, rallentare o prendersi un giorno di riposo. Nessun dolore o infortunio si sono mai risolti correndo di più.


REGOLA 6: un runner sano batte sempre un runner infortunato

Alla fine, l’obiettivo più importante per ogni corridore, che prepari una maratona oppure una mezza, una gara di 10 km o una di 5, è quello di arrivare sulla linea di partenza. È quindi prioritario evitare di eccedere con l’allenamento o d’infortunarsi perché ci si è spinti oltre i propri limiti. Se un giorno non te la senti di correre, riposa e riprogramma l’allenamento. Se il calo di voglia persiste, il runner che si allena per le gare più lunghe, come la maratona, dovrebbe dare la priorità alle corse lunghe piuttosto che ai lavori veloci. Ricorda: non sei sotto esame, nessuno valuterà la tua capacità di attenerti a una tabella scaricata da un sito internet. Il vero test è il giorno della gara, e su quanto bene saprai affrontarla.


Scopri quante volte correre alla settimana

Quanti chilometri in più a settimana ha bisogno di correre un maratoneta rispetto a un corridore che si dedica alle gare di 21, 10 o 5 chilometri? Ecco alcuni totali settimanali suggeriti per gli atleti d’élite e per i runner amatori...


Runner Amatore

5K: 20-25 km

10K: 25-30 km

21K: 30-40 km

42K: 30-50 km


Atleta d'Elite

5K: 70-80 km

10K: 80-100 km

21K: 100-110 km

42K: 100-140km




Prof. Enrico Olivieri

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La SCARPA PIU' VELOCE AL MONDO è Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2



Nike Alphafly è ai piedi di Eliud Kipchoge fin dal 2019, quando corse la distanza della maratona in meno di 2 ore. Ora, Alphafly NEXT% 2 ha contribuito al nuovo record del mondo registrato dal campione keniano sulle strade di Berlino

Come può evolvere la scarpa da corsa più veloce del mondo?

Vediamo come si è evoluta la Nike Air Zoom Alphafly NEXT%, la scarpa da running che ha portato Eliud Kipchoge a correre i 42K in meno di 2 ore (1h59'40" sul tracciato di Vienna il 12 ottobre 2019) e che lo ha supportato nella ricerca del nuovo record del mondo conquistato a Berlino il 25 settembre in 2h01'09".

Nike ha lanciato l'edizione numero 2 di questa calzatura da maratona che per molti è stata oggetto dei desideri, per altri un discusso strumento in grado di fornire “troppo” vantaggio agli atleti che la indossano in gara. La scarpa che domenica 25 settembre era ai piedi di Eliud Kipchoge durante la sua ennesima cavalcata da record sulle strade di Berlino.


La scarpa ai piedi di Kipchoge per il suo nuovo record

Da quando nel 2017 la prima Vaporfly si è fatta notare sull'asfalto del circuito di Monza, dove sempre il campione keniano Eliud Kipchoge la indossava nella prima prova della sua sfida alla maratona più veloce di sempre, il mondo delle calzature da running si è evoluto in modo rapido e radicale. Così, anche Alphafly, che in qualche modo rappresenta l'apice di questa evoluzione, ha aperto un nuovo capitolo con una calzatura che sulle prime può apparire molto vicina al modello che l'ha preceduta, ma che in realtà ha compiuto un nuovo salto in avanti. Chissà quanto veloce. Inutile dire che Alphafly NEXT% 2 si basa sugli insegnamenti dell'Alphafly originale.




Alphafly Next% 2, più confortevole e reattiva

“Abbiamo imparato molto da Alphafly e dalle grandi performance che hanno ottenuto gli atletiche la indossavano – spiega Eliott Heath, Product Manager di Nike Running Footwear – ma il focus per Nike rimane quello di offrire una scarpa che sia confortevole per chi corre la maratona, ammortizzata e al tempo stesso capace di offrire un grande ritorno di energia per ottenere la massima performance".

E poi aggiunge: "Per questo abbiamo lavorato sul perfezionamento della costruzione della scarpa per accompagnare tutti i corridori sulla distanza della maratona con una stabilità e una transizione migliori. Abbiamo concentrato l'attenzione sulla tomaia Atomknit 2.0, abbiamo ridisegnato l'intersuola in schiuma Nike ZoomX e inserito una suola uno strato di gomma sottile nella suola per garantire maggiore aderenza e durata”.

Nike ha aggiornato gli spessori dell'intersuola, con un drop che oggi è di 8 mm, e per farlo non ha lesinato sul peso che è di 249 grammi per la misura 10 US, ossia una trentina di grammi in più rispetto alla precedente.


A guardarla bene, questa nuova Alphaflay ha le sembianze di un moderno bolide di Formula 1, con una linea aerodinamica, proporzioni maxi, e una sezione della suola che ha la forma di un'ala, proprio come quelle che si trovano sulle auto da competizione.

L'intersuola dell'Alphafly NEXT% 2 è costituita da una combinazione di schiuma ZoomX a tutta lunghezza (la schiuma più leggera e resistente di Nike), da una piastra in carbonio curva a tutta lunghezza e dai due cuscinetti Zoom Air, che l'anno resa celebre e discussa.




Più schiuma ZoomX nell'intersuola

Nell'avampiede è stata aggiunta altra schiuma ZoomX proprio sotto i pod Zoom Air, che offre un maggiore ritorno di energia e contribuisce a garantire una transizione fluida dal tallone all'avampiede durante la falcata. Il tallone leggermente più largo contribuisce a migliorare la stabilità e la transizione nei cambi di ritmo.

A sentire Eliott Heath viene da chiedersi se sia più importante la funzione della schiuma ZoomX o quella degli Air Pod che hanno una reattività superiore a qualsiasi altro materiale, anche le schiume più moderne e sofisticate. Ciò spiega come mai Nike ne abbia inseriti ben due nella Alphafly. Tuttavia Eliott chiarisce: “È l'insieme di schiuma ZoomX, Zoom Air e piastra in fibra di carbonio che conferisce a questa calzatura le sue caratteristiche di reattività e di ritorno di energia che l'hanno resa così unica”.

I designer di Nike hanno lavorato anche sulla tomaia in flyknit Atomknit 2.0, che è stato rinforzato per garantire il contenimento nell'avampiede, la traspirazione sopra le dita dei piedi e una comoda imbottitura sotto le stringhe. Nike ha pensato anche a un collare più imbottito, vera novità in una calzatura così leggera ed essenziale.

Il nuovo modello di Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2, è stato rilasciato a giugno al prezzo di 305 euro.




Prof. Enrico Olivieri

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Arriva il CARBONIO nel TRAIL RUNNING



Svelato il prototipo della PRIMA SCARPA IN CARBONIIO nell'UTMB. I vincitori della gara di Chamonix hanno corso indossando scarpe che "non esistono" e che il grande pubblico potrà utilizzare solo tra qualche mese: Katie Schide, prima tra le donne, e Kilian Jornet, hanno corso utilizzando scarpe da trail running che ancora non conosciamo e che i runner potranno comprare e provare solo tra qualche mese. L'atleta statunitense del team The North Face ha tagliato il traguardo in 23 ore e 15 minuti, mentre "l'alieno" Kilian ha chiuso la gara in 19 ore e 49 minuti, con un record che ha lasciato tutti a bocca aperta. Entrambi hanno usato modelli di scarpe che ancora non conosciamo nel dettaglio: per "averli" dovremo attendere ancora un po'. Ma ti posso svelare in anticipo qualche segreto di queste calzature.

Katie Shide, l'Utmb ed il prototipo delle "VECTIV di The North Face" Katie aveva già corso due volte l'Utmb. Pochi giorni prima della gara aveva confessato di essere in forma, di essere di nuovo pronta alla sfida e di voler "fare bene". Forse nemmeno lei si immaginava tanto... L'atleta americana di The North Face ha battuto Marianne Hogan in una gara combattuta: Katie era partita rapida, andando subito al comando e in fuga, fino a quando è stata ripresa e passata dalla canadese. Fino agli ultimi 30 km di gara, quando non c'è stata storia. Katie ha utilizzato un prototipo della serie Vectiv di The North Face: una scarpa pensata per i trail più impegnativi che è stata ottenuta dopo mesi di studio e utilizzando alcune delle tecnologie più all'avanguardia. IL TRAIL RUNNING SECONDO "THE NORTH FACE" La nuova serie Vectiv, disponibile sul mercato con diversi modelli solo nella prossima primavera, è stata ripensata coniugando l'esperienza di The North Face nel trail running con le innovazioni delle più recenti (e più vincenti) "super shoes" della maratona. Piastra in carbonio, miscele di Eva e Pibex nella soletta. "Abbiamo studiato a fondo le 'super shoes' di ultima generazione e abbiamo voluto creare una scarpa unica nel suo genere che è declinata in diversi modelli che rispondono alle esigenze dei runner", ci spiegano i responsabili del comparto trail di The North Face. La nuova serie Vectiv avrà quindi modelli per il trail e l'ultra trail, altri pensati nello specifico per le gare vertical. "Abbiamo lavorato con i migliori team di progettisti e abbiamo ascoltato le esigenze degli atleti", aggiungono dal brand. Confessando un dettaglio sull'arrivo di Katie a Chamonix: "Guardavamo lei, ci veniva da piangere per la gioia. Ben fatto Katie, sei grande. Poi guardavamo le scarpe, e ci veniva da piangere ugualmente. Ben fatto The North Face".

E "re" Kilian? Beh, anche lui ha indossato scarpe di cui, fin qui, sappiamo ben poco. Le Nnormal con cui ha stabilito il nuovo record della gara possono essere preordinate sul sito ufficiale del brand, non si sa ancora quando saranno effettivamente disponibili. C'è curiosità, perché sicuramente le gambe, il cuore, la mente e le capacità di questi Top Runner fanno la differenza, ma anche le scarpe hanno giocato il loro ruolo nella vittoria dell'Utmb e il marchio lanciato da Kilian sta già attirando l'interesse di migliaia di runner che amano correre sui sentieri di montagna. E, chissà, che magari sognano di guadagnare qualche secondo provando le sue nuove scarpe.

Ecco in ANTEPRIMA l'immagine della scarpa che ha dato inizio alla rivoluzione del Trail Running:




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