Come ALLENARSI A CORRERE con il Sistema 1.2.3

Dividere la gara in tre segmenti distinti può farti diventare più veloce nel lungo periodo

Ci sono così tanti fattori che intervengono nell'allenamento, ma imparare ad avere il giusto ritmo per il giorno della gara può essere l'elemento più importante. Pensate ai runner d'élite: quando corrono, la gara vera e propria, di solito non inizia prima di aver percorso circa 2/3 di gara, dando tutto nell'ultimo 1/3.

Chiunque abbia mai corso vi metterà in guardia dal correre troppo velocemente (chi riesce a trattenersi alla linea di partenza?) o vi dirà che dovreste provare a correre il secondo tempo più velocemente del primo (molto più facile a dirsi che a farsi). Ma c'è un vero e proprio metodo per allenarsi al ritmo della gara: si chiama METODO 1.2.3.

L'approccio a questo Sistema richiede di dividere la gara in tre diverse sezioni: i primi chilometri, i secondi e i km finali. "Per parafrasare le grandi parole del Nike Run Coach Julia Lucas, corri i PRIMI CON LA TESTA, i SUCCESSIVI CON L'ALLENAMENTO e gli ULTIMI CON IL CUORE".

Andiamo un po' più nel dettaglio.

COME CORRERE I PRIMI KM CON LA TESTA

Correre i primi km con la testa significa essere intelligenti, avere pazienza e ascoltare il proprio allenatore. "Devi fare uno sforzo consapevole per trattenerti e correre i primi KM a un ritmo leggermente più lento di quello che sarebbe il tuo obiettivo".

È sicuramente difficile...c'è un carico di energia nervosa in ogni linea di partenza, ed è estremamente difficile non farsi travolgere dall'eccitazione o iniziare ad agitarsi per trovare il proprio spazio. Ma prendere la prima parte con calma significa anche dare al proprio corpo la possibilità di riscaldarsi e di adattarsi alla corsa che lo aspetterà, perché è probabile che tu sia rimasto in un recinto per un po' di tempo ad aspettare con ansia lo sparo.

"Con questo metodo si è strategicamente prudenti, per assicurarsi (o assicurarsi al meglio) di non iniziare troppo velocemente per poi morire lentamente".

COME CORRERE I SECONDI KM CON LE GAMBE

Correre i successivi km con le gambe è tutta una questione di fiducia nel proprio allenamento. "Lascia che il tuo corpo faccia ciò per cui è stato allenato"... "Questa fase è dove devi tenere il ritmo per il tempo-obiettivo come un metronomo. Ascolta il ritmo e sintonizzati". Conosci questo ritmo, ti sei allenato per questo.

A questo punto, le tue gambe dovrebbero sentirsi bene - dopo tutto, hai appena corso i primi km a un ritmo leggermente più lento di quello a cui ti sei allenato. Alza il piede dall'acceleratore fino a raggiungere un passo di crociera che corrisponde al tuo tempo-obiettivo, a cui il tuo corpo dovrebbe sentirsi abituato. "Mentalmente, ora devi correre 'solo' questo secondo step di km a questo ritmo. E' fantastico e qualsiasi trucco psicologico può essere d'aiuto a questo punto della gara".

COME CORRERE GLI ULTIMI KM CON IL CUORE

Correre gli ultimi km con il cuore dovrebbe essere sufficientemente chiaro: qui puoi strappare. "La tua forza non viene dal corpo ma dal tuo cuore - OK, e da quella voce profonda che ti chiede: 'Quanto lo vuoi?'".

Seguendo questo metodo, gli ultimi chilometri dovrebbero essere i tuoi più veloci. "Questo è il momento per salire di livello e iniziare a superare qualche carcassa - il che suona aggressivo, ma penso che non ci sia sensazione più bella di far fuori i runner uno ad uno negli ultimi chilometri" (ricordate, qualsiasi trucco psicologico può aiutare!). Se hai avuto pazienza (durante i primi chilometri) e hai seguito il piano (durante i successivi km), gli ultimi KM sono il momento in cui devi brillare.

COME ALLENARSI PER CORRERE UNA GARA 1.2.3

In primo luogo, potresti provare a correre frazioni a questi ritmi durante le lunghe corse settimanali, provare questo metodo in allenamento è un buon modo per preparare il proprio corpo per la giornata di gara. "Una volta al mese, dovresti allenarti per una lunga corsa che includa un certo numero di chilometri a passo gara". Per esempio: i primi 10km facili, gli ultimi km a passo gara. "Le lunghe corse dovrebbero sempre iniziare lentamente e poi progredire gradualmente". Questo insegnerà al tuo corpo ad allenare la pazienza, a trovare il ritmo gara e a finire forte.

Poi, aggiungete un po' di lavoro strategico sulla velocità. La maggior parte dei piani di allenamento per prevede uno o due giorni di lavori sulla velocità alla settimana. Suggerisco , ad esempio, di includere frazioni di 800 metri, dove si passa dai 400 metri di corsa a ritmo 10k, ai 400 metri corsi al ritmo dei 5k. "Quel drastico cambio di marcia ti aiuterà ad allenarti a far girare le gambe e a correre veloce con gambe stanche". E questo - sommato al cuore - è davvero tutto quello che ti serve per arrivare al traguardo

Prof. Enrico Olivieri

• 👉Personal Trainer

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QUANTI KM DEVE CORRERE A SETTIMANA UN RUNNER

Non esiste una regola generale che dica quanti chilometri è meglio correre alla settimana. Forma, stato di salute, condizioni, obiettivi, sono tutte variabili che possono influenzare gli allenamenti

Quando hanno un obiettivo, tutti i runner sono combattuti tra il desiderio di correre il giusto numero di chilometri e la paura di esagerare e di sovraccaricare l’organismo. Ma quanti sono i chilometri che si dovrebbero correre in una settimana? La risposta dipende dalla tua velocità, dalla tua forza e dalla tua esperienza di runner, non esiste un numero che vale per tutti.

Verifica innanzitutto il tuo punto di partenza. Se vuoi affrontare la tua prima gara di 5 km, potresti cominciare con un programma da 10 km a settimana. Se invece hai nel mirino la tua prima maratona, il piano di allenamento potrebbe prevedere inizialmente 25 km settimanali. Tieni anche presente che le distanze più lunghe richiedono tempi più lunghi di preparazione (almeno 4 mesi), ma comunque la questione fondamentale è che si deve partire da quello che si è in grado di fare al momento, non da quello che si vorrebbe fare. Questo ti permetterà di progredire in modo sicuro, di correre per quelle che sono le tue capacità. Indicativamente, nelle tue corse di allenamento più lunghe dovresti arrivare a stare sulle gambe per il tempo che pensi ti ci vorrà per concludere la gara.

Se non ti alleni per gareggiare, anche solo 8-10 km a settimana possono garantirti un abbassamento del rischio di obesità, pressione alta, problemi di colesterolo, diabete, ictus, alcuni tumori e artrite. Un ottimo punto di partenza per un principiante sono tre corse settimanali di 20 minuti, la quantità minima di tempo necessaria per ottenere benefici cardiovascolari.

Se stai invece seguendo un vero programma di allenamento, queste sei regole possono aiutarti a capire fino a che punto puoi spingerti senza farti rischiare un infortunio.

REGOLA 1: più lunga è la gara, più alto è il numero dei chilometri

Se ti stai allenando per una maratona, avrai bisogno di coprire un maggior numero di chilometri piuttosto che se ti stai preparando per una 5K. Al di là però della distanza di gara, ci sono tre elementi comuni a tutti i programmi settimanali: un giorno di corsa lunga, un giorno di lavoro veloce e un giorno di recupero.

La corsa lunga va effettuata a un ritmo lento e la sua durata può arrivare a essere pari al tempo di gara previsto. La corsa veloce prevede un chilometraggio inferiore a quello di gara, ma un ritmo più veloce. Nel giorno di recupero andrebbe inserita una corsa a ritmo facile/lento e di un numero di chilometri inferiore a quello di gara. In questo modo si avranno delle corse più lunghe e delle corse più brevi a prescindere dalla distanza per la quale ci si sta preparando. Il chilometraggio totale, ovviamente, dipende dalla distanza di gara.

REGOLA 2: i chilometri aumentano con l’aumentare del livello della prestazione

Se il tuo obiettivo è semplicemente finire una gara, puoi correre un numero inferiore di chilometri che se il tuo obiettivo è tagliare il traguardo in un buon tempo. Più i tuoi obiettivi cronometrici si fanno ambiziosi, più il tuo chilometraggio settimanale aumenterà per supportare quelle qualità che sono indispensabili per raggiungerli: capacità aerobica, azione di corsa economica, efficace utilizzo delle fonti energetiche disponibili. Lo stare di più sulle gambe ti garantirà un motore più potente, un sistema muscolo-scheletrico più forte e un utilizzo migliore dell’ossigeno, tutte qualità che ti permetteranno di correre più forte per più tempo.

REGOLA 3: non tutti i chilometri sono uguali

Nessun runner dovrebbe uscire e correre allo stesso ritmo tutti i giorni. Qualsiasi buon piano di allenamento dovrebbe includere ritmi veloci, prove ripetute, tempo run e allenamenti sulla distanza, ciascuno con vantaggi diversi.

L’allenamento a ritmi veloci è il momento in cui il corpo modella e migliora la sua economia di corsa (richiesta energetica per una data velocità), aumentando così l’efficienza complessiva. L’allenamento di prove ripetute mette insieme velocità specifiche con prove di lunghezza determinata e tempi di recupero prestabiliti. Le tempo run insegnano a correre a un ritmo costante per periodi lunghi di tempo e l'allenamento di resistenza serve ad abituare il corpo all'impatto della corsa e a prestazioni prolungate nel tempo.

Lo scopo di tutti questi diversi tipi di allenamento? Diventare un corridore più forte e completo. Se corri solo al ritmo di gara, questo sarà l'unico ritmo che conoscerai. Meglio invece che il tuo fisico sia pronto a correre agevolmente anche a velocità maggiori di quella di gara, in modo che quando si arriva al giorno della competizione, mantenere il ritmo obiettivo non sarà poi così difficile.

REGOLA 4: dai al tuo fisico il tempo di adattarsi all’aumento dei chilometri

Per evitare infortuni quando aumenti il chilometraggio, è necessario procedere con gradualità e permettere al corpo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro. Molti corridori seguono la regola del 10%, cioè non aumentano mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. La maggior parte dei programmi, inoltre, aumenta via via il chilometraggio settimanale per tre settimane prima di introdurre una settimana a basso chilometraggio (scarico). Da lì, l'accumulo ricomincia, con il corpo che dovrebbe essersi adattato all'aumento del volume grazie al recupero e che dovrebbe essere pronto a sostenere carichi maggiori.

Pensa alle tue corse in termini di qualità piuttosto che di quantità. Se stai aggiungendo nuovi allenamenti di velocità al tuo piano settimanale, non correre il lunghissimo nel fine settimana, chiederesti troppo al tuo corpo in un periodo di tempo troppo breve. Quando corriamo, nei muscoli si formano delle microlesioni che hanno bisogno di tempo per essere riparate (è così che si diventa più forti).

REGOLA 5: non prendere le tabelle alla lettera e ascolta il tuo corpo

Quando si sta seguendo un piano di allenamento, è naturale voler fare il numero esatto dei chilometri indicato in tabella. Tuttavia, i programmi di allenamento non vanno presi alla lettera. Non è che prendiamo un votaccio se non ci atteniamo al 100% a quanto scritto. Voler fare a tutti i costi quanto indicato in tabella può anche avere degli effetti negativi, perché il sovrallenamento può portare a un generale peggioramento delle prestazioni e addirittura a infortuni. Sonno disturbato, elevata frequenza cardiaca a riposo, mancanza di motivazione e irrequietezza sono tutti segnali di sovrallenamento.

Nella corsa è giusto arrivare a un certo livello di fatica. Parte della sfida è proprio spingere se stessi oltre il confine del “non so se posso arrivare a farlo”. Ma questo non significa che la corsa debba essere sofferenza. Uscire dalla propria zona di comfort è qualcosa che avviene in modo naturale man mano che il corpo si adatta con l’allenamento, ma se avverti un dolore in una parte del tuo corpo e non nell’altra, o se il dolore persiste nel tempo, c’è qualcosa che non funziona nei carichi. In caso di dubbio, meglio eccedere con la cautela, rallentare o prendersi un giorno di riposo. Nessun dolore o infortunio si sono mai risolti correndo di più.

REGOLA 6: un runner sano batte sempre un runner infortunato

Alla fine, l’obiettivo più importante per ogni corridore, che prepari una maratona oppure una mezza, una gara di 10 km o una di 5, è quello di arrivare sulla linea di partenza. È quindi prioritario evitare di eccedere con l’allenamento o d’infortunarsi perché ci si è spinti oltre i propri limiti. Se un giorno non te la senti di correre, riposa e riprogramma l’allenamento. Se il calo di voglia persiste, il runner che si allena per le gare più lunghe, come la maratona, dovrebbe dare la priorità alle corse lunghe piuttosto che ai lavori veloci. Ricorda: non sei sotto esame, nessuno valuterà la tua capacità di attenerti a una tabella scaricata da un sito internet. Il vero test è il giorno della gara, e su quanto bene saprai affrontarla.

Scopri quante volte correre alla settimana

Quanti chilometri in più a settimana ha bisogno di correre un maratoneta rispetto a un corridore che si dedica alle gare di 21, 10 o 5 chilometri? Ecco alcuni totali settimanali suggeriti per gli atleti d’élite e per i runner amatori...

Runner Amatore

5K: 20-25 km

10K: 25-30 km

21K: 30-40 km

42K: 30-50 km

Atleta d'Elite

5K: 70-80 km

10K: 80-100 km

21K: 100-110 km

42K: 100-140km

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Allenati a Correre con Percorsi Sali/Scendi

Correre in salita e su percorsi con saliscendi è il modo migliore per sviluppare una gamma di abilità diverse e far lavorare gruppi muscolari differenti.

Niente costruisce la forza nella corsa meglio delle salite. Correre sui pendii costringe i muscoli a lavorare di più ad ogni passo; man mano che incrementi la forza, la tua falcata diventa più efficiente e la tua velocità migliora.

Le ricerche confermano l’utilità della corsa in salita. Uno studio del 2015 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha preso in esame un gruppo di corridori che per sei settimane svolgeva lavori di prove ripetute in salita ad alta intensità. Non solo la loro economia di corsa era migliorata, ma i runner miglioravano mediamente del 2 per cento le loro prestazioni su una gara test di 5 km.

Tuttavia, se la salita è importante perché comporta uno sforzo maggiore per cuore e fiato, anche la corsa in discesa rappresenta una sfida e assicura benefici. Correre in discesa sembra facile da un punto di vista aerobico, ma ad ogni passo si producono delle contrazioni eccentriche che danneggiano i quadricipiti e i muscoli della parte bassa delle gambe. Il risultato sono microlesioni che stimolano lo sviluppo muscolare, ma che possono anche lasciarti dolori vari. Allenarsi a correre in discesa aiuta il corpo ad affrontare percorsi collinari, con saliscendi. Come vedrai negli allenamenti qui di seguito, variando la pendenza e la lunghezza delle prove - da sprint brevi e ripidi a corse più lunghe su tracciati collinari - si va ad agire su tutte le basi fisiologiche: velocità, forza, efficienza e resistenza. Allenarti in salita o in discesa ogni una o due settimane farà di te un corridore più in forma e più forte.

Ti propongo 10 tipologie:

1. SALITE DOLCI

A cosa servono

Sono un’introduzione all’allenamento in salita per i corridori principianti.

Come farle

Corri piano per 10 minuti per riscaldarti, quindi cammina per due minuti. Trova una salita con una pendenza leggera, corri su per 5 secondi, quindi torna indietro camminando al punto di partenza. Corri su di nuovo per 7 sette secondi, torna alla partenza camminando. Corri su per 10 secondi, torna alla partenza camminando. In salita accorcia il passo e cerca di appoggiare il più possibile con tutto il piede, non solo di avampiede. Ti senti in forma? Ripeti la sequenza. Inserisci questo allenamento ogni 7 o 14 giorni.

2. SALITA PROLUNGATA

A cosa serve

Gli studi hanno rilevato che la maggior parte dei corridori è portata a correre troppo velocemente in salita. Cerca di procedere con un livello di sforzo costante piuttosto che cercare di correre alla velocità che tieni sul piano. Questo allenamento ti aiuterà a sintonizzarti su un ritmo sostenibile.

Come farla

Trova una salita “scalabile” di corsa in 10 minuti o più. Corri a sensazione, cercando di mantenere lo stesso livello di sforzo con cui corri in piano, non importa quanto vai lento. Ascolta il respiro: se senti di andare in affanno, rallenta. Oppure utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo livello di sforzo.

3. ATTACCO ALLA CIMA

A cosa serve

Ti aiuta a riguadagnare il tuo ritmo sul piano più velocemente una volta arrivato in cima a una salita.

Come farlo

Quando sei in prossimità della cima di una salita, allunga il passo e accelera. Per esercitarti in questo tipo di transizione, specialmente quando sei stanco, trova una salita che possa essere corsa in 45 secondi. Corri forte fino in cima, quindi allunga il passo e accelera per 15 secondi per ottenere una transizione rapida. Recupera tornando corricchiando in discesa al punto di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.

4. CIRCUITI COLLINARI

A cosa servono

Questo allenamento ti aiuterà nella preparazione di una gara su percorso collinare.

Come farli

Trova un percorso ad anello su un tracciato saliscendi, lungo circa due chilometri e mezzo. Dopo un riscalda- mento di 10 minuti di corsa lenta, corri un giro dell’anello con uno sforzo mode- rato nei tratti in salita e con uno sforzo discretamente elevato (corrispondente all’incirca a quello che caratterizza le tue corse a ritmo gara) nei tratti in discesa. Recupera per due minuti, quindi ripeti il giro dell’anello da due a quattro volte. Ogni settimana o due puoi progredire aggiungendo un anello, aumentando il ritmo o riducendo il tempo di recupero tra le prove.

5. SALITE VELOCI

A cosa servono

Questo lavoro è ottimo per migliorare la velocità, per aumentare la forza delle gambe e la potenza in modo dinamico.

Come farle

Trova una salita che puoi salire di corsa in tre minuti o più. Corri 5 prove ripetute in salita della durata di 1 minuto. Tra una prova e l’altra recupera tornando correndo piano in discesa al punto di partenza. Riposa per tre minuti. Corri prove ripetute in salita di 45 secondi, con le stesse modalità di recupero. Prosegui con 3 prove ripetute in salita di 30 secondi, sempre con le stesse modalità di recupero. Infine, corri in salita per 3 minuti, accelerando negli ultimi 30 secondi.

6. SPRINT BREVI IN SALITA

A cosa servono

Aumentano la forza delle gambe, migliorano lo stile di corsa e la velocità. Questo tipo di allenamento è indicato per runner con una certa esperienza.

Come farli

Dopo un buon riscaldamento, corri “a tutta” su un salita ripida per 8-12 secondi. Recupera 1 o 2 minuti tornando camminando al punto di partenza, e rifiata. Non accorciare i tempi di recupero. Inserisci l’allenamento di sprint in salita una volta a settimana e nel tempo arriva a fare 8 ripetizioni.

7. SALITE KILLER

A cosa servono

Ti fanno diventare più forte. Si tratta di un ottimo allena- mento di transizione tra la preparazione invernale di base improntata sui chilo- metri e i lavori veloci della preparazione primaverile.

Come farle

Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa lenta e 6 allunghi di 100 metri, corri da 8 a 12 prove ripetute in salita con impegno progressivo. Corri in salita per 1’45”-1’50” con un livello di sforzo moderato, quindi prosegui correndo per 1’30”- 1’35” con un livello di sforzo elevato. Tra ogni prova corri piano in discesa fino al punto di partenza per 2’30”-3’30”. Alla fine, defatica correndo piano per 10-15 minuti.

8. IN SU E GIU'

A cosa serve

Questo lavoro ti renderà più forte e ti preparerà alle gare su per- corsi collinari. Ti insegnerà anche a correre forte su salite e discese.

Come farlo

Corri su una salita con una pendenza moderata per 2’05”, quindi girati e corri in discesa per 1’55” (il ritmo dovrebbe corrispondere a un livello di sforzo compreso tra quello di una gara di 10 km e quello di una mezza maratona in entrambe le direzioni). Recupera per due minuti. Ripeti cinque volte. Raggiungi corricchiando una salita più ripida. Corri su per 1’05”, quindi girati e corri in discesa per 55 secondi (il livello di sforzo dovrà essere compreso tra quello di una gara di 5 km e una di 10 km). Recupera per un minuto. Ripeti cinque volte.

9. ALLUNGHI IN DISCESA

A cosa servono

Possedere una buona azione di corsa è vitale se vuoi che la gravità sia tua amica. Allenarsi su ritmi veloci o in discesa ti aiuta a evitare la tendenza a frenare perché non sei abituato al “martellamento”.

Come farli

Dopo una corsa, corri in leggera discesa da 4 a 6 allunghi rilassati di 100 metri; col tempo, passa a discese più ripide. Tieni le braccia larghe e basse per avere maggiore equilibrio, accorcia il passo e concentrati sul fare dei passi veloci. Se il ritmo della respirazione cala, puoi spingere un po' di più.

10. RIPETUTE IN DISCESA

A cosa servono

Correre in discesa prepara il corpo a sopportare le contra- zioni muscolari eccentriche a carico dei quadricipiti, migliorando le prestazioni sui percorsi collinari.

Come farle

Trova una salita con fondo erboso lunga circa 100 metri e con una pendenza del 2-3 per cento. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri su a ritmo facile, quindi corri giù a un ritmo discretamente forte. Ripeti da due a quattro volte. Ogni settimana, aggiungi una prova ripetuta o due, oppure trova una salita leggermente più ripida.

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