top of page
Cerca

TEMPO RUN

Aggiornamento: 25 gen 2022


ree

Si sente spesso parlare di Tempo Run come di un’integrazione agli allenamenti che aiuta a migliorare le prestazioni alzando il limite della soglia anaerobica. Ma cos’è di preciso la Tempo Run e a cosa serve?

La Tempo Run, questa sconosciuta…

La Tempo Run, o corsa a ritmo medio veloce, è una sessione di allenamento a ritmo elevato che ci permette di migliorare il metabolismo energetico, innalzando il limite della nostra soglia anaerobica. In pratica ci aiuta ad allenare la capacità da parte del muscolo di consumare il glicogeno e i grassi, ritardando la produzione del lattato.

Se volete ritardare il più possibile l’incombere della stanchezza durante la vostra corsa (e quindi innalzare la vostra soglia anaerobica) dovete assolutamente inserire nel vostro piano settimanale di allenamento una sessione di Tempo Run. Rientrano in questa categoria di allenamento le ripetute e le corse brevi sostenute, quindi corse vicino alla soglia.

L’allenamento Tempo Run serve per alzare la soglia anaerobica


A cosa serve e come si corre la Tempo Run?

Una Tempo Run si struttura iniziando con un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti, una parte centrale di lavoro sostenuto di circa 4-6 km e un defaticamento finale. Vediamo quali potrebbero essere i lavori centrali per innalzare, con la Tempo Run, la nostra soglia della fatica:

Corsa sostenuta: al termine del riscaldamento, effettuate una corsa di 4 km a ritmo 10-15 secondi più lento del vostro ritmo sui 10km (quindi chi corre a 4’30” al km farà 4km a ritmo 4’40”); Ripetute: effettuate 2 x 3000m tenendo un passo 5 secondi più veloce del ritmo che avete sulla 10km, recuperando tra una ripetuta e l’altra con 1 km di corsetta blanda. Se state preparando una 21km o una maratona dovrete naturalmente allungare la durata della Tempo Run. Ad esempio, per preparare una mezza dopo il riscaldamento si possono fare 2 x 5000 con recupero di 5 minuti di corsetta tra una serie e l’altra.

Per essere sicuri di svolgere correttamente una sessione di allenamento Tempo Run l’unica accortezza è individuare il ritmo giusto. Ad esempio si può iniziare aggiungendo 10-15 secondi al vostro ritmo sui 10.000 m. Altrimenti potreste aiutarvi con un cardiofrequenzimetro, e correre al 85-90% della vostra frequenza cardiaca massima.

La prova del 9: provate a parlare o canticchiare durante il lavoro centrale della Tempo Run. Se riuscite a dire una frase ma non un intero discorso allora siete sulla strada giusta!


Conclusione

Questo tipo di allenamento è indispensabile per coloro che vogliono cimentarsi nelle corse di lunga distanza perché innalza la soglia di produzione del lattato e quindi allontana il tempo di insorgenza della stanchezza!

Per assicurarti di fare l’allenamento di Tempo Run alla giusta velocità, usa uno di questi quattro metodi per stimare la tua intensità.

Fresco di gara: aggiungi 30-40 secondi al km al tuo attuale ritmo della 5K o 15-20 secondi al ritmo della 10K. Battito cardiaco: corri all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima (aiutati con un cardiofrequenzimetro). Percezione dello sforzo: 8 su una scala da 0 a 10 (un impegno piuttosto agevole corrisponderebbe a 5; in gara si deve arrivare vicino al 10). Test della parlata: potrebbe essere possibile una domanda tipo «Sto andando al ritmo giusto?», ma non un intero discorso...


Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Ideatore YOGAREBEL.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie


 
 
 

Accorciare i tempi di recupero dopo un allenamento intenso?

Aggiornamento: 25 gen 2022


ree

I radicali liberi dell’invecchiamento (i famosi ROS), sono molecole che danneggiano le strutture cellulari ed il DNA favorendo l’invecchiamento e l’insorgere di patologie.

Gli antiossidanti sono invece sostanze in grado di neutralizzare tali radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. In seguito ad allenamenti intensi se ne producono una grande quantità.

Nella scienza della nutrizione è stato messo a punto il test ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity).

ree

Questo complesso test indica quanti radicali liberi una sostanza antiossidante presente in un alimento è in grado di disattivare. Privilegiare i cibi con un PUNTEGGIO ORAC ELEVATO significa garantirsi una maggior protezione contro le malattie e i tumori. Tra questi ritroviamo: Nocciole, lenticchie, melograno, more, fragole, spinaci, mela, lampone, cavolini di Bruxelles, uva, mirtillo, che non mancano mai nelle nostre diete!

ree

Dott.ssa Francesca Beretta

Biologa Nutrizionista

3272155567

www.ambulatorioberetta.com

Ig FB: @studioberetta

 
 
 

Ripetute sì o ripetute no? Questo è il dilemma!

Aggiornamento: 25 gen 2022


ree

Qualcuno le ama, i più le odiano, ma è indubbio che le ripetute nella corsa siano ormai una parte integrante e – pare – irrinunciabile dell’allenamento di ogni runner. Ci siamo chiesti: è giusto? Servono davvero? E a chi?

Il mito delle ripetute: “Così fan tutti” i top runner

Tra le tante persone che chiedono consigli tecnici e aneddoti sulla vita e l’allenamento dei top runner, numerose sono quelle interessate a replicare le sedute di qualità, cioè le prove ripetute – meglio conosciute come ripetute” -, degli atleti più forti: le domande sulle velocità, sui recuperi, sulla loro importanza sono sempre più frequenti.

Il consiglio e il messaggio che deve arrivare è che non serve a nulla copiare in miniatura un programma di allenamento di un atleta che vive h24 per fare sport e si allena 10-12 volte la settimana. Ogni runner ha la sua vita quotidiana, fatta di attività diverse da quelle di uno sportivo professionista, e necessita sempre di un programma su misura: “Ogni runner è diverso e necessita sempre di un programma su misura”

Corsa e ripetute: per alcuni ma non per tutti

Ancor prima di parlare di allenamenti di ripetute, dobbiamo capire se siamo pronti ad affrontare training come questi. Domanda: abbiamo una base di preparazione fisica che ci permette di puntare a correre più veloci di come siamo abituati, e per più ripetizioni, con recuperi brevi?

A mio parere, indipendentemente dal livello del runner, per poter inserire un allenamento specifico come le ripetute bisogna, come minimo, avere la possibilità di fare sport a giorni alterni, quindi 3-4 uscite alla settimana. Solo in questo caso potremo fare in 7 giorni:

almeno un’uscita lunga a ritmo tranquillo;un allenamento di corsa continua a velocità sostenuta;un altro allenamento di corsa/palestra/esercizi per migliorare l’efficienza muscolare;un altro allenamento di qualità e velocità superiore.

Se non esistono queste condizioni tecniche, tutti gli allenamenti di ripetute su distanze brevi, medie o lunghe, con le più disparate tipologie di recupero, saranno poco produttive per migliorare o mantenere la nostra forma fisica.

Le ripetute sono produttive solo se inserite in un piano di allenamento completo, di almeno 3-4 uscite settimanali

Ripetute, ripetute in salita, ripetute brevi… quando farle e come

Il vantaggio del lavoro di qualità delle ripetute, si manifesta quando questo si appoggia su solide basi aerobiche e muscolari, che ci permettono di prevenire i classici fastidi post-allenamenti veloci e di rendere lo stesso vantaggio duraturo nel tempo.

Poi c’è l’aspetto del gradimento. Fare allenamenti di ripetute o un fartlek, per un runner è divertente quando si va forte; potete farne fino a sfinirvi ma i risultati saranno comunque scadenti se non verranno inserite in una programmazione di allenamento ben organizzata, che costruisca basi solide per godere dei benefici delle ripetute.


Prof. Enrico Olivieri

  • 👉Personal Trainer

  • 👉Preparatore Atletico

  • 👉Fitness Manager

  • 👉Fitness Expert

  • 👉Fitness Presenter

  • 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

  • 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

  • 👉Ideatore YOGAREBEL.IT

  • 👉Laurea con LODE Scienze Motorie


 
 
 

Guida e Consigli per la Corsa
RUN+

bottom of page