- Enrico Olivieri
- 30 nov 2022
- Tempo di lettura: 5 min
Aggiornamento: 2 ago
Dieci convinzioni sbagliate a proposito dell'allungamento muscolare per imparare a fare stretching nel modo più corretto
Stretching o non stretching, questo è il problema.
Usando una semi-citazione di Shakespeare, riassumiamo quello che è diventato uno dei più grandi dilemmi del runner.
Che siate a favore o contro o indecisi, qui di seguito dieci convinzioni sbagliate a proposito di allungamento muscolare, per fare chiarezza su un'attività comunque fondamentale anche per chi corre.
1. NON SERVE A NIENTE
Verissimo: non serve a niente... se non lo si pratica. Allenare l’estensibilità muscolare rappresenta un tipo di allenamento che può avere paradossalmente lo stesso effetto di un allenamento di forza. Questo perché la forza prodotta dalla contrazione muscolare è direttamente proporzionale, ci si perdoni il linguaggio "difficilotto", al numero di cross bridges attivati per accorciare la distanza tra sarcomeri muscolari, ossia le piccole unità della fibra composti principalmente da miosina e actina.
Se facciamo lavorare spesso i muscoli con lo stretching, dunque, faremo sì che partano da una distanza più vantaggiosa per attivare il numero di ponti (bridges) massimo possibile. Come ogni tipo di allenamento, il suo effetto è reversibile, dunque consigliamo di praticare lo stretching anche in una sessione dedicata, da una a tre volte alla settimana.
2. STRETCHING E' SINONIMO DI RISCALDAMENTO E/O DEFATICAMENTO
Falso, lo stretching può far parte di entrambe le fasi di allenamento, ma non va considerato alla stregua di esse. Il warmup, in italiano “attivazione”, ma ormai accettato come “riscaldamento” (termine che ne individua solo un aspetto), è quella routine di esercizi da eseguire prima di cominciare ad allenarsi o a gareggiare. Lo stretching può essere uno degli aspetti del warmup, in quanto contribuisce all’attivazione del processo di vascolarizzazione, nonché alla lubrificazione delle articolazione, ma non riesce a rendere i muscoli caldi a sufficienza per una normale attività, né pronti a sforzi pesanti.
3. NON IMPORTA LA POSTURA
Sbagliare gli esercizi di stretching è (forse) peggio che non farli. La postura è importantissima, tanto da determinarne l’efficacia e la buona riuscita, così come una buona esecuzione. Il corpo umano, oltre a ricercare ciò che lo fa star bene, rifugge ciò che lo fa star male. Dunque se un esercizio di allungamento provoca dolore, generalmente cerchiamo di compensare approfittando della generosità di altri distretti. Un esempio: se non riusciamo a toccare terra flettendo il busto in avanti, generalmente compensiamo con una postura sbagliata, piegando le ginocchia oppure incassando il collo nelle spalle. Occhi più esperti potranno notare ulteriori compensi con rotazione del bacino o della schiena.
4. SI PUO' FARE ANCHE IN FRETTA
Falso. Così come, iniziando a correre, c’è da “rompere il fiato”, lo stesso avviene, in maniera meno percepibile, anche per lo stretching. Il muscolo, specialmente se poco abituato al tipo di lavoro, ha bisogno di qualche minuto per potersi distendere a dovere. Per ridurre questo tempo può essere d’aiuto fare qualche esercizio propedeutico al rilassamento, come la respirazione addominale. Affrettare i tempi allungandosi bruscamente può portare a far lavorare un muscolo più di un altro, risentendo poi gli effetti sui successivi allenamenti o performance.
5. UTILE SOLO SE FA MALE
Se affrontato con le dovute attenzioni, lo stretching può anche rivelarsi un allenamento piacevole. È indubbio che richiederà tempo e buona applicazione per risultarlo appieno. Se proprio non riuscite ad avere “buone vibrazioni” dalla sessione, cercate di richiamare alla mente come il corpo si sente libero e sciolto nel post. Attenzione: lo stretching di tipo balistico, ossia la metodologia con cui si cerca di raggiungere il massimo allungamento per frazioni di secondo con l’aiuto di una spinta/rimbalzo, è da lasciare ad atleti evoluti di certi sport: il rischio di questo tipo di stretching è infatti che i fusi neuromuscolari comandino una contrazione riflessa per evitare lesioni, ottenendo così il risultato contrario a quello desiderato.
6. LA RESPIRAZIONE NON INFLUISCE
Falso, ma non troppo. Una perfetta gestione delle fasi di inspirazione e di espirazione contribuisce ad avere una postura migliore e dunque a potersi allungare in maniera ottimale. Durante l’espirazione si ha un tono vagale che contribuisce al massimo allungamento. Tuttavia, se si è in grado di gestire bene l’esercizio, sarà sufficiente respirare come viene naturale. È fondamentale evitare le apnee.
7. NO PRIMA DELLA GARA O DELL'ALLENAMENTO
Un’attenzione speciale, come allenatori e atleti, a usare lo stretching in questa fase, è quella del profilo di umore. Avendo effetto rilassante sia sui muscoli che sulla mente, lo stretching è ottimo per tutti i runner che “corrono con l’ansia”: contribuirà a riportarli in uno stato vigile ma senza soffrire la pressione della gara. Al contrario, è bene fare solo brevi esercizi di stretching quando l’atleta si presenta con poca motivazione. Meglio aspettare che si “ricarichi”.
8. OBBLIGATORIO SUBITO DOPO UNO SFORZO
No, dopo allenamenti o gare non è così necessario e talvolta neanche tanto benefico. Al termine di uno sforzo anche impegnativo non è detto che il muscolo sia necessariamente contratto. Anzi, a fine sessione è molto caldo, elastico e minimamente viscoso. Il movimento, comunque traumatico, della corsa crea microlesioni muscolari, per cui un allungamento, se brusco, aumenta il numero di miofibrille da “ricucire”, contribuendo solamente ad aumentare il tempo di recupero. Non è male, invece, fare stretching in una sessione dedicata.
9. STRETCHING DINAMICO O STATICO SONO SIMILI
In realtà tra i due tipi di stretching c’è un grandissimo divario. Al primo si riconosce di avere più sport-specificità ed essere, oltre che più divertente, anche un ottimo modo di cominciare il warm up atletico. Spezziamo tuttavia anche una lancia per il secondo: lo statico è lo stesso molto efficace anche perché di facile esecuzione. Negli ultimi anni la metodologia sportiva utilizza una forma intermedia di stretching: l’allungamento, statico, che viene potenziato dalla contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno stirando.
10. SI PUO' FARE DAPPERTUTTO
Per sfatare questo cliché, immaginatevi nel mezzo di una calca a fine gara, magari con i vostri amici che devono tornare a casa velocemente, o con la pioggia incombente. Oppure, una volta tornati/e a casa, la vostra famiglia vuole riprendersi il tempo che avete dedicato a voi stessi. No, proprio non è il caso d’iniziare una sessione di stretching. E allora che fare? Sorridete e rimandate la sessione a più tardi nel pomeriggio o al giorno dopo. Nel frattempo il muscolo penserà ad autoripararsi, mentre voi vi dedicherete alla vostra vita. Mi raccomando, quando sarà il momento di stretchare, assicuratevi che nessuno vi interrompa per almeno venti minuti: avvisate chi vi sta intorno, silenziate il telefono, chiudete la porta (se al chiuso) e possibilmente accompagnate il tutto con una musica adeguata (chi ha detto che non si possa conciliare lo stretching con gli AC/DC?).
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Chinesiologo
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
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