SAI QUANDO MANGIARE PER AVERE IL MASSIMO DELLA PRESTAZIONE?

Il segreto è nel conoscere i tempi di digestione dei vari cibi per fare la scelta giusta senza cedere nell’errore di fare attività fisica (allenamento o competizione) troppo presto o nel pieno della digestione o troppo tardi.

Conoscendo i tempi digestivi degli alimenti ti permette di avere il massimo apporto nutritivo durante gli sforzi ed un recupero post attività di gran lunga più rapido ed efficace.

Cosa Influenza i Tempi di Digestione

I tempi di digestione degli alimenti possono variare, anche notevolmente, da individuo a individuo, in funzione, ad esempio, dell'attitudine a masticare lentamente, dell'acidità gastrica e della motilità intestinale.

Anche se solo a grandi linee, comunque, conoscere quali sono i tempi di digestione degli alimenti più comuni aiuta gli sportivi ad evitare di ritrovarsi "appesantiti" durante gli allenamenti o le competizioni. Se il cibo permane a lungo all'interno dello stomaco, infatti, si ha un dirottamento ematico verso l'apparato digerente, con riduzione dell'ossigeno disponibile per il muscolo sotto sforzo.

Per i non atleti, invece, consumare alimenti poco digeribili in grosse quantità può provocare sensazioni sgradevoli a livello gastrico e intestinale (pesantezza, acidità, crampi ecc.).

In generale, i tempi di digestione aumentano proporzionalmente al contenuto in grassi degli alimenti, mentre diminuiscono quando il cibo viene masticato con cura, adeguatamente cotto od ha una consistenza liquida. Tra i vari metodi di cottura, quelli più impegnativi dal punto di vista digestivo sono la frittura e la grigliatura (in particolare se sono presenti parti carbonizzate).

Per avere un'idea dell'importanza di un'adeguata masticazione, basti pensare che i frullati di frutta e verdura vengono digeriti assai più rapidamente rispetto alla materia prima intera. Ovviamente, non mancano le eccezioni; il latte intero, ad esempio, richiede tempi di digestione abbastanza lunghi nonostante sia liquido.

Da non sottovalutare, inoltre, le combinazioni alimentari, dal momento che i tempi di digestione si allungano quando nello stesso pasto si consumano diverse categorie alimentari. A digiuno, ad esempio, l'acqua lascia quasi immediatamente lo stomaco, mentre quando viene consumata durante i pasti vi permane a lungo. Se bevuta in grandi quantità, inoltre, diluisce eccessivamente i succhi gastrici, aumentando i tempi di digestione. Analogo discorso può essere fatto per la frutta che - se consumata a fine pasto come d'abitudine - prolunga il soggiorno del bolo nello stomaco (non a caso viene consigliata come spuntino e a colazione; per approfondire, vedi i princìpi della dieta dissociata). L'eccezione che conferma la regola è data questa volta dall'ananas e dalla papaia, ricche di enzimi proteolitici come la bromelina e la papaina, che facilitano la digestione delle proteine.

Infine, com'è logico aspettarsi, anche le quantità influenzano notevolmente i tempi digestivi; un cioccolatino, ad esempio, viene digerito molto più rapidamente rispetto ad una torta al cioccolato.

In Quanto Tempo Digeriamo?

A titolo indicativo pasti leggeri richiedono tempi di digestione gastrica di 2 o 3 ore; pasti normali rimangono nello stomaco per 3 o 4 ore, mentre menù particolarmente elaborati richiedono fino a 5 o 6 ore prima di arrivare nell'intestino tenue.

Sempre come indicazione generale, il cibo ingerito raggiunge il tratto finale del piccolo intestino nel giro di 6-8 ore; l'eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni.

Il tempo medio di passaggio dei residui di cibo non digeriti nell'intestino umano è di 50 ore nell'uomo e di 57 ore nella donna, con ampie variazioni intra ed interindividuali (minimi ben al di sotto delle 20 ore e massimi al di sopra delle 100 ore).

Prof. Enrico Olivieri

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PERCHE' DURANTE LA CORSA VENGONO I RUTTI

Si tratta di un evento normale, comunque fastidioso, che quasi mai rappresenta la spia di problemi fisici gravi, ma molto più spesso una risposta a eventi lievi o comportamenti errati.

Cos’è l’eruttazione?

Si identifica con il termine eruttazione l'espulsione rumorosa, attraverso la bocca, dei gas presenti nello stomaco. Questo evento consente di alleviare gli eventuali dolori addominali e il gonfiore dovuto all'eccessiva quantità di aria ingerita e si verifica quando lo sfintere esofageo superiore si rilassa.

Nella maggior parte dei casi l'eruttazione è un fenomeno benigno legato alla buona riuscita della digestione ma alcune volte può anche essere collegata a specifiche intolleranze alimentari, come quella al lattosio, quella al fruttosio, o la celiachia.

Cosa fare quando è eccessiva

Se si ha il dubbio si essere colpiti da eccessiva eruttazione, si può cercare di approfondire il caso sottoponendosi a un'ecografia o radiografia dell'addome, a raggi X dell'intestino tenue o a studi dello svuotamento gastrico.

In caso il dubbio di eccessiva eruttazione venisse confermato sta poi al proprio medico stabilire la terapia più adatta, che salvo complicanze solitamente, prevede l'uso di carbone attivo, antibiotici ma solo in caso di infezione e alfa-D-galattosidasi, un enzima da assumere in forma liquida o in compresse.

Quali sono le cause dell’eruttazione

Nonostante si tratti di un fenomeno che anche nei casi peggiori raramente debba destare preoccupazioni, è innegabile che tramite l'eruttazione il corpo umano cerchi di inviare dei segnali ben precisi.

Un'eruttazione troppo frequente, infatti, oltre alle intolleranze alimentari può nascondere delle cause ben precise, da non trascurare, tra cui abitudini negative quali fumare, masticare spesso la gomma, indossare protesi dentali che non si adattano bene, succhiare caramelle dure per diverse ore al giorno.

Tuttavia, si tratta comunque di motivazioni minori e meno probabili.

Le cause più frequenti di eruttazione sono invece le seguenti:

• Mangiare troppo in fretta

Anche mangiando nei tempi dovuti prima di una corsa, se non si mastica correttamente, si può incorrere in frequenti rutti.

Quando si mangia è fondamentale prendersi il proprio tempo per consentire a tutto l'apparato digerente di svolgere senza fretta ogni processo necessario.

Ingoiare cibi e bevande velocemente invece, oltre ad aumentare il rischio di obesità e di difficoltà digestive, favorisce l'eruttazione, perché fa inghiottire una grande quantità di aria, che poi deve essere liberata in qualche modo. Questo rischio aumenta ancora di più se si mangia assumendo una postura scorretta, come ad esempio stando seduti sul divano con la schiena non eretta perché così facendo si contribuisce a far entrare nell'organismo molta più aria di quella richiesta.

• Non respirare bene

Questa è la causa maggiore durante la corsa.

Le persone che soffrono di allergie, hanno il setto nasale leggermente deviato o sono molto raffreddate spesso non riescono a respirare a sufficienza solo con il naso e per introdurre l'aria necessaria sopperiscono respirando con la bocca.

In questo modo però è molto probabile che alla fine se ne immagazzini addirittura troppa, che in un secondo momento debba essere eliminata. Tale eccesso determina quindi eruttazione. A maggior ragione, visto che si trova a dover gestire anche questo secondo disagio, chi non respira bene con il naso dovrebbe ricordarsi di mangiare più lentamente.

• Bere bibite gassate

Le bevande gassate sono spesso consumate con leggerezza perché buone dal punto di vista del gusto ed associate quasi sempre a momenti di divertimento e svago. Tuttavia, non si tratta di un'opzione particolarmente salutare per l'organismo, e non solo perché solitamente sono una grande fonte di zuccheri.

Queste bibite, infatti, forniscono aria direttamente allo stomaco, che arrivando in modo così diretto genera eruttazioni che, non nascendo dall'esofago ma più in profondità, tendono a essere più numerose, rumorosi e perfino maleodoranti. Il motivo è prettamente fisiologico visto che i rutti provenienti dall'esofago sono più piccoli, mentre quelli provenienti dallo stomaco sono più grandi e hanno un odore più forte, perché in questo secondo caso il cibo è stato digerito soltanto in parte.

• Soffrire di reflusso gastroesofageo

Questo disturbo è noto anche con il nome di reflusso acido o gastrico e si verifica quando gli acidi fuoriescono dallo stomaco e risalendo le vie del canale digerente arrivano fino alla gola.

Se l'eruttazione è collegata a questo problema è accompagnata da nausea o bruciore di stomaco, oltre che dalla sensazione poco piacevole di avvertite cibi e liquidi precedentemente ingeriti salire fino in gola.

Per ridurre il fenomeno dell'eruttazione per chi soffre di reflusso gastroesofageo sarebbe meglio evitare di sdraiarsi per almeno 3 ore dopo aver consumato un pasto e andare a letto a stomaco vuoto. Inoltre, è consigliabile ridurre la quantità di cibo ingerito e stare alla larga da agrumi, caffeina, alimenti acidi o piccanti.

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COME SCEGLIERE UNO SNACK RICCO DI PROPRIETA' NUTRITIVE

Uno stile di vita eccessivamente frenetico può essere causa di numerosi "errori" di comportamentale o approccio generale.

Come scegliere uno snack ricco di proprietà nutritive e green

A rimanere più o meno compromesse dalla "mancanza di tempo" - o presunta tale - sono, in particolare, la dieta, l'attività motoria e lo spazio dedicato alla rigenerazione mentale - che può coincidere con l'esercizio fisico regolare, ma anche no.

Con specifico riferimento alla dieta, è possibile utilizzare alcuni "accorgimenti" e "stratagemmi" che consentono di rimediare in maniera abbastanza utile ed efficacie al disordine alimentare e all'inevitabile frugalità dei pasti.

Stiamo parlando del consumo di snack, e più precisamente di quelli ricchi di proprietà nutritive.

In questo articolo cercheremo di capire meglio come scegliere uno spuntino comodo e pratico, ma anche denso di macronutrienti energetici, fibre, vitamine e minerali.

Come Scegliere?

Cosa valutare nella scelta dello sputino ideale

Per capire come scegliere lo spuntino più adatto alle proprie necessità, dovremmo anzitutto porci alcune domande:

• Perché ne ho bisogno?

• Quali caratteristiche nutrizionali dovrebbe possedere?

• È importante che sia buono?

Perché ne ho bisogno?

Il motivo che ci spinge a consumare uno spuntino è tutt'altro che ovvia.

Le ragioni possono essere diverse, anche compresenti, e spesso con percentuali d'importanza molto diversa.

Tra le motivazioni principali ricordiamo:

Appetito o fame: in tal caso dovremmo dare la precedenza a snack sazianti, come quelli ricchi di fibre, che hanno potere saziante, e di nutrienti destinati primariamente alla produzione di energia cellulare (grassi e carboidrati);

Richiesta energetica: per soddisfare questa impellenza, è fondamentale che lo spuntino fornisca un adeguato apporto calorico;

Compenso dei nutrienti carenti nella propria dieta (vitamine, minerali, grassi essenziali ecc.);

"Voglia": lo spuntino deve soddisfare un certo bisogno mentale senza correre il rischio di sovralimentarci. In tal senso, paradossalmente, le confezioni "big-pack" sono più facilmente gestibili, perché consentono di porzionare con più facilità.

Quali caratteristiche nutrizionali dovrebbe possedere?

Per rispondere a questa domanda dovrebbe analizzare la dieta in maniera completa ed esaustiva. I nutrienti e i fattori nutrizionali che più spesso vengono a mancare sono quelli legati ai cibi di origine vegetale:

• Grassi insaturi (anche i polinsaturi essenziali);

• Vitamina E;

• Certi minerali, come il potassio, il magnesio ecc.;

• Fibre;

• Antiossidanti di origine non vitaminica o minerale, come i polifenoli, i flavonoidi ecc.

Ciò significa che la scelta dello snack più nutriente dovrebbe orientarsi su prodotti vegetali, meglio se ricchi dei principi menzionati sopra.

È importante che sia buono?

L'esperienza su campo dei professionisti della nutrizione suggerisce che il primo fattore a sostegno della conformità dietetica è proprio l'adeguatezza dei cibi in riferimento ai gusti e alle abitudini delle persone.

Pur garantendo l'equilibrio nutrizionale della dieta, è molto utile, per non dire fondamentale, assecondare i gusti di ogni persona.

Unire gusto e salute potrà sembrare a molti una vera e propria utopia; ma non è così. Soprattutto riferendoci a coloro che non hanno mai avuto la possibilità di sperimentare ed abituarsi a certi sapori.

Per molti infatti, la scelta di cibi spazzatura o comunque di prodotti ricchi di grassi o zuccheri dipende da una totale mancanza di educazione alimentare.

Il successo di questi interventi dipende molto da una scelta alimentare intelligente.

Per fare un esempio pratico: se la pesona gradisse alimenti dalla consistenzaa croccante, come le patatine in sacchetto, una sostituzione sensata potrebbe essere con dei semi oleosi. Viceversa, se il soggetto prediligesse il gusto dolce, in sostituzione alle classiche caramelle o dolciumi di vario genere, potremmo consigliare della frutta essiccata.

Quale Snack Prediligere

La scelta dello snack più adeguato dovrebbe tener conto in maniera trasversale di tutte le considerazioni fatte sinora.

Diciamo che, in linea generale, l'associazione tra frutta e semi oleosi risponde alla maggior parte dei crismi essenziali di cui sopra. Poi, logicamente, ogni caso è a sé.

Ovviamente, per ragioni di comodità, vengono spesso scelti in forma essiccata (eventualmente denocciolati o sgusciati). Ciò rende molto più gestibile il loro consumo sistematico e abitudinario, anche in rapidità, a vantaggio dell'equilibrio nutrizionale e quindi del benessere psico-fisico generale.

Non dimentichiamo comunque l'importanza di un sufficiente apporto di acqua nella dieta. Pertanto, consumando cibi "asciugati", dovremmo ricordarci di aumentare le porzioni d'acqua nella giornata.

Per quanto riguarda il formato, la frutta secca e a guscio sono ben contestualizzabili sia in purezza, meglio se "integrali" (non sbucciate) - anche in appositi mix - sia sotto forma di barrette.

Il consiglio è quello di variare più possibile tra i prodotti che soddisfano tutte le esigenze del caso, e di abbinarli ad altri alimenti utili, ad esempio uno yogurt senza zuccheri aggiunti e da latte scremato, un derivato dei cereali o dei legumi (ad esempio una o due gallette), o una fonte proteica (un uovo sodo o, per chi esclude i cibi di origine animale, una piccola porzione di tofu).

A chi presenta necessità particolari, come sportivi molto impegnati o soggetti in sovrappeso o caratterizzati da scompensi metabolici, o in gravidanza/allattamento, suggeriamo di trovare una soluzione adeguata previa consulenza nutrizionale con un dietista.

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