Nello sport e nell'attività fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, è necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:
· Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile
· Recuperare in fretta tra una serie e l'altra
· Protrarre la performance per il tempo necessario
· Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l'alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull'efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di "cosa e quanto" mangiare prima dell'allenamento, suddivideremo i principi nutritivi dell'alimentazione in due categorie:
· nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera
· nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra.
NB. Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena, tutt'altro! Purtroppo, l'alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilità (eventuale), la soggettività, l'orario dell'allenamento ecc., pertanto, non è sempre possibile "caricare" significativamente il pasto antecedente l'allenamento.
Alimentazione quotidiana
Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera
Questo gruppo di molecole racchiude soprattutto i nutrienti volgarmente definiti "funzionali", ovvero, quelli che svolgono funzioni: strutturale, di bioregolazione, di precursione ecc. Prendendo in esame i macronutrienti, è possibile definire che: gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, associazione di legumi e cereali ecc.) e gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce ecc.) devono essere garantiti SOPRATTUTTO dal bilancio nutrizionale giornaliero; essi rappresentano un substrato fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche nonché al recupero muscolare dall'allenamento (anche detto supercompensazione). Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilità metabolica. Lo stesso vale per vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra ed acqua.
L'apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale; lo sportivo è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che spesso trascendono la comune predisposizione del corpo umano; pertanto, anche le reazioni (e le necessità) metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria. Le modificazioni funzionali e strutturali dell'apparato respiratorio, circolatorio, scheletrico ecc. ne sono la prova lampante; tuttavia, questo adattamento avviene in risposta ad un insieme di stimoli che si ripercuotono sulla composizione del sangue. L'azotemia si impenna, i sistemi tampone vengono iperattivati, la produzione di corpi chetonici aumenta, le catecolamine modificano l'assetto ormonale complessivo ecc.; ma per consentire ai gas, ai nutrienti, ai mediatori ormonali e a tutte le altre sostanze disciolte nel sangue di raggiungere i vari distretti, il plasma ematico DEVE mantenere un certo volume, quindi una certa capacità di trasporto. Pertanto, un organismo idratato è prima di tutto un organismo che risponde correttamente agli stimoli e che recupera al meglio delle proprie possibilità; ma non è tutto! L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio; considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).
Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti è sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto (dando per scontato un regime alimentare bilanciato) il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali (soprattutto potassio [K] e magnesio [Mg]) è fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, è fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilità di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.
Alimentazione Prima dell'Allenamento
Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell'arco della giornata (salvo necessità di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si può dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto più energetico) di quello consigliato dopo l'allenamento con i pesi (contenente una maggiore razione proteica). Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla compliance (o tollerabilità) individuale, in linea di massima è possibile definire che:
il pasto prima dell'allenamento in palestra deve possedere caratteristiche di:
· Elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall'allenamento che ne consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione (fruttosio); entriamo più nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.
In merito alla fibra alimentare, essa può essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un panino) per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell'eventualità che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico; è comunque opportuno ricordare che: esagerando con l'apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un sostegno energetico per:
Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento. E' possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc. L'associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.
In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30' prima dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.
Prof. Enrico Olivieri
