Enrico Olivieri
19 gen 20223 min
Aggiornato il: 21 gen 2022
Il segreto è nel conoscere i tempi di digestione dei vari cibi per fare la scelta giusta senza cedere nell’errore di fare attività fisica (allenamento o competizione) troppo presto o nel pieno della digestione o troppo tardi.
Conoscendo i tempi digestivi degli alimenti ti permette di avere il massimo apporto nutritivo durante gli sforzi ed un recupero post attività di gran lunga più rapido ed efficace.
I tempi di digestione degli alimenti possono variare, anche notevolmente, da individuo a individuo, in funzione, ad esempio, dell'attitudine a masticare lentamente, dell'acidità gastrica e della motilità intestinale.
Anche se solo a grandi linee, comunque, conoscere quali sono i tempi di digestione degli alimenti più comuni aiuta gli sportivi ad evitare di ritrovarsi "appesantiti" durante gli allenamenti o le competizioni. Se il cibo permane a lungo all'interno dello stomaco, infatti, si ha un dirottamento ematico verso l'apparato digerente, con riduzione dell'ossigeno disponibile per il muscolo sotto sforzo.
Per i non atleti, invece, consumare alimenti poco digeribili in grosse quantità può provocare sensazioni sgradevoli a livello gastrico e intestinale (pesantezza, acidità, crampi ecc.).
In generale, i tempi di digestione aumentano proporzionalmente al contenuto in grassi degli alimenti, mentre diminuiscono quando il cibo viene masticato con cura, adeguatamente cotto od ha una consistenza liquida. Tra i vari metodi di cottura, quelli più impegnativi dal punto di vista digestivo sono la frittura e la grigliatura (in particolare se sono presenti parti carbonizzate).
Per avere un'idea dell'importanza di un'adeguata masticazione, basti pensare che i frullati di frutta e verdura vengono digeriti assai più rapidamente rispetto alla materia prima intera. Ovviamente, non mancano le eccezioni; il latte intero, ad esempio, richiede tempi di digestione abbastanza lunghi nonostante sia liquido.
Da non sottovalutare, inoltre, le combinazioni alimentari, dal momento che i tempi di digestione si allungano quando nello stesso pasto si consumano diverse categorie alimentari. A digiuno, ad esempio, l'acqua lascia quasi immediatamente lo stomaco, mentre quando viene consumata durante i pasti vi permane a lungo. Se bevuta in grandi quantità, inoltre, diluisce eccessivamente i succhi gastrici, aumentando i tempi di digestione. Analogo discorso può essere fatto per la frutta che - se consumata a fine pasto come d'abitudine - prolunga il soggiorno del bolo nello stomaco (non a caso viene consigliata come spuntino e a colazione; per approfondire, vedi i princìpi della dieta dissociata). L'eccezione che conferma la regola è data questa volta dall'ananas e dalla papaia, ricche di enzimi proteolitici come la bromelina e la papaina, che facilitano la digestione delle proteine.
Infine, com'è logico aspettarsi, anche le quantità influenzano notevolmente i tempi digestivi; un cioccolatino, ad esempio, viene digerito molto più rapidamente rispetto ad una torta al cioccolato.
A titolo indicativo pasti leggeri richiedono tempi di digestione gastrica di 2 o 3 ore; pasti normali rimangono nello stomaco per 3 o 4 ore, mentre menù particolarmente elaborati richiedono fino a 5 o 6 ore prima di arrivare nell'intestino tenue.
Sempre come indicazione generale, il cibo ingerito raggiunge il tratto finale del piccolo intestino nel giro di 6-8 ore; l'eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni.
Il tempo medio di passaggio dei residui di cibo non digeriti nell'intestino umano è di 50 ore nell'uomo e di 57 ore nella donna, con ampie variazioni intra ed interindividuali (minimi ben al di sotto delle 20 ore e massimi al di sopra delle 100 ore).
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